Andrea Kusajda / pixelio.de
Wer Erfolg im Muskelaufbau haben möchte wird schon gelernt haben das die Ernährung eine wichtige Rolle darin spielt, aus dem Grund hier meine 9 wichtigsten Ernährungstipps zum Muskelaufbau.
Die richtige Ernährung hält den Körper gesund und voll Energie, was sich natürlich sehr positiv auf unseren Muskelaufbau auswirkt.
Ernährungstipp Nr. 1: Frühstücken
Das sollte die wichtigste Mahlzeit am Tag sein, jedoch sollte man dabei auch etwas beachten.
Viel Trinken: Wasser oder Tee sollten vor oder während dem Frühstück getrunken werden, denn nur der Kaffee genügt leider nicht. Eine gute Angewohnheit ist es hier, gleich nach dem aufstehen 1-2 Gläser Wasser zu trinken. Muss das sein? Ja, denn der Körper hat während wir schliefen ne Menge Arbeit hinter sich, hauptsächlich die Entgiftung und Regeneration. Deshalb ist viel Flüssigkeit am Morgen eine gute Unterstützung für unseren Körper.
Nicht überessen: Auch wenn das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist, sollte man sich jedoch nicht zu viel einstopfen. Hast du schon mal die Erfahrung gemacht das du nach dem Frühstück müde wirst? Probier es das nächste mal mit etwas weniger Frühstück aus. Viel Obst und Gemüse sind von Vorteil (Wasserreich). Siehe auch den Artikel: Warum das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist.
Bestimmst hast du schon die Erfahrung gemacht, während einem stressigen Tag vergisst man oft zu Essen. Wenn man dann abends heim kommt hat man einen Bärenhunger, isst schnell ne Kleinigkeit und geht schlafen. Dadurch wird der Muskelaufbau nicht gefördert werden. Konzentriere dich bewusst auf dein Essen, wenn du eine Ernährungsumstellung durchführen willst führe ein Tagebuch darüber während den ersten Tagen bis es zur Gewohnheit geworden ist. Gut Gewohnheiten bringen dich sicher zum Ziel.
Ernährungstipp Nr. 3: Regelmäßiges Essen
Sicherlich hast du es schon öfters gehört, doch wenn man die Vorteile davon nicht weiß vergisst man es schneller und legt nicht soviel Gewicht drauf. Aus dem Grund hier kurz die Vorteil von mehreren kleinen Mahlzeiten auf dem Tag verteilt:
Null Heißhunger Gefahr: Nimmst du während des Tages fast keine Nahrung zu dir, besteht die Gefahr das du gegen Abend eine Heißhunger Attacke hast. Aus der Erfahrung weiß ich, das diese meistens nicht mit gesunden Lebensmittel sondern mit Süßigkeiten gesättigt wird.
Konstante Nährstoff Versorgung: Durch kleinere Mahlzeiten während des Tages ist die gleichmäßige Versorgung des Körpers mit Energie und Nährstoffen gewährleistet. Was natürlich ein Vorteil für die Leistungsentwicklung und den Muskelaufbau ist.
Eine gewisse Planung der Mahlzeiten ist sicher von Vorteil, sodass man etwas alle 3 Stunden etwas isst.
Ernährungstipp Nr. 4: Langsam Essen
Eine gute Vorbereitung der Nahrungsmittel für die Verdauung ist das kauen im Mund. Wird dieses vernachlässigt, können die Nahrungsmittel nicht optimal Verdaut werden. Jeder nicht gut gekaute Bissen ist für den Magen eine Herausforderung. Wie heißt es so schön: “Wir leben nicht von dem, was wir essen, sondern von dem, was wir verdauen.”
Ernährungstipp Nr. 5: Tägliche Eiweiß Zufuhr
Um effektiv Muskelaufbau betreiben zu können benötigt der Körper ausreichend Eiweiß. Es ist von Vorteil die Eiweiß Aufnahme auf die verschiedenen Mahlzeiten zu verteilen um die Verdauung zu garantieren. Grundsätzlich gilt pro Tag eine Eiweiß zufuhr von 1.5-2 Gramm pro/Kg des Körpergewichts. Das heißt bei einem Körpergewicht von 90 Kg sollte eine Eiweiß zufuhr von 135-180 Gramm pro Tag angestrebt werden. Hier eine Tabelle von Fettarmen Eiweiß Quellen.
Zur Vergrößerung bitte auf der Tabelle klicken
Schafft man es nicht diese Menge mit den Pflanzlichen oder Tierischen Quellen zu erreichen, so ist die Einnahme von Eiweiß Pulver zu empfehlen. Creatin von Mic’s Body Shop, welches zusätzlich genommen wird kann hier auch von Vorteil sein. Bei zusätzlicher Einnahme von Supplementen ist es wichtig viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bei zusätzlicher Einnahme von Eiweiß ist es wichtig viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Ernährungstipp Nr. 6: Gesunde Fette
Fette? Ja, gesunde Fette! Sie liefern Energie, werden für viele vitalen Funktionen des Körpers benötigt und unterstützen die Fettverbrennung. Wer trainiert kann ohne Probleme bis zu 100 Gramm Fette täglich zu sich nehmen. Wichtig dabei ist zwischen den gesunden also den guten und den schlechten Fetten zu unterscheiden. Hier eine kurze Tabelle dazu.
Zur Vergrößerung bitte auf der Tabelle klicken
Ernährungstipp Nr. 7: Obst /Gemüse
Eines der wichtigsten Bausteine in der gesunden Ernährung bilden Obst und Gemüse. Sie sind große Lieferer von Vitaminen und Mineralstoffen. Wegen des hohen Gehalts an Traubenzucker ist es zu empfehlen Obst nicht am Abend zu essen, oder wenn dann nur in kleinen Mengen. Da es oft viel Arbeit ist das ganze Jahr frisches Obst und Gemüse zu hause zu haben gibt es eine gute Alternative, nämlich rein in die Tiefkühltruhe damit;)
Ernährungstipp Nr. 8: Kohlenhydrate
Hier wird in einfache und komplexe Kohlenhydrate geteilt. Einfache Kohlenhydrate führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wird kein Sport oder Training betrieben speichert sich diese überflüssige Energie als Fett ab. Bei den komplexen Kohlenhydraten wird die Energie gleichmäßiger und über längere Zeit in den Körper aufgenommen, dadurch ist die Verbrennung in den Muskeln garantiert und die Einlagerung von Körperfett wird so vermieden. Einfache Kohlenhydrate sind z.B: Marmeladen, Honig, Süßigkeiten. Komplexe dagegen sind: Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Müsli etc.
Für den Muskelaufbau ist es wichtig viel komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen. Einfache Kohlenhydrate können vor dem Training genommen werden um einen kurzen Energieschub zu erhalten.
Ernährungstipp Nr. 9: Flüssigkeit
Um den Körper optimal mit allen Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen ist es äußerst wichtig viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag sollte für den Muskelaufbau das Minimum sein. Diese Flüssigkeit kann aus Wasser, Tee, Apfelschorle etc bestehen. Kaffee und Alkohol sollten gemieden werden.
Viel Erfolg!
Trainings -und Ernährungsplan hier runterladen!