Ernährungsplan Muskelaufbau ist keine Zauberei
Viele machen es nur komplizierter, als es tatsächlich ist. Beim Muskelaufbau geht es lediglich darum den Muskeln optimale Energie für die Beanspruchung zu liefen und anschließend in der Regenerationsphase die richtigen Proteine zum Zellaufbau sprich zum wachsen.
Immer mehr Sportler möchten sich gerne Fleischlos ernähren was ich persönlich zwar nicht mache aber vegetarische Tage gibt es bei mir auch, weil Fleisch einfach zu wenig Wertschätzung erfährt.
Fleischlose Protein / Eiweißquellen
Für mich sind Erdnüsse und Haferflocken ja die Proteinquelle Nr. 1 im Ernährungsplan Muskelaufbau, weil sie richtig lecker sind und in vielen Variationen gegessen werden können. Die Haferflocken zum Frühstück z.B. als Porridge (engl. für Haferbrei) oder die Erdnüsse entweder pur oder in Flap-Jacks selbstgemachten Energieriegeln usw.
Nicht jeder verträgt Haferflocken im Ernährungsplan Muskelaufbau
Wer Haferflocken nicht vertragen kann oder vielleicht in dieser Konsistenz einfach nicht mag kann auch gerne auf vermahlenen Hafer zurückgreifen dieser lässt sich sogar noch umfangreicher einsetzen und verarbeiten ist besser verträglich als normale Haferflocken und gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Ich nutze Instant-Oats immer gerne für Shakes dadurch werden sie gehaltvoller vitaminreicher und machen richtig lange satt.
Aber nicht nur Haferflocken taugen für den Ernährungsplan Muskelaufbau
Bodybuilding Profis nutzen einen auf ihr Training abgestimmten Ernährungsplan um den best möglichen Muskelaufbau zu erreichen. Aber auch viele Hobby Bodybuilder oder Kraftsportler möchten in ihrem Training ein gutes Ergebnis im Muskelaufbau erzielen.
Es gibt hunderte Proteinshakes mit Mehrkomponentenprotein, Sojaprotein, Reisprotein aus Ziegenmilch oder als Low-Carb Diät Drink. Da fällt es natürlich gerade dem Hobbysportler schwer den überblick zu behalten und zu erkennen was ist sinnvoll und was vielleicht nur Geldverschwendung.
Klar ist, dass ich für einen optimalen Muskelaufbau eine Optimale Ernährung benötige wobei spezielle Supplements sicherlich sinnvoll sein können aber nicht zwingend notwendig sind.
Ich empfehle daher Supplement als Unterstützung auf jeden Fall zu nutzen, da nicht immer die Möglichkeit besteht schnell und in ausreichender Menge z.B. hochwertiges Eiweiß / Protein aufzunehmen. Auch die damit verbundenen Kalorien will ich nicht immer mit dabei haben und wenn ich regelmäßig trainiere will ich vor und nach dem Training schnell Eiweiß / Protein zu mir nehmen.
Ernährungsplan Muskelaufbau Tipp 1:
Als Hobbysportler solltest du dir 2-3 hochwertige Eiweiß-Shakes zulegen wie z.B. Undenaturiertes Whey Protein Isolat mit 90 % Proteinanteil oder Impact Whey Protein mit höchster biologischer Wertigkeit.
Da man nicht kurz vor dem Training gegessen haben sollte kann man stattdessen 60 Minuten vorher einen Proteinshake trinken und auch als Protein Lieferant nach dem Training gut und einfach einzusetzen. Als Fausregel gilt pro Tag bis zu 2 g hochwertiges Protein / Eiweiss pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
80 kg Mann = 160 g Eiweiss / Protein - Das lässt sich durch 2-3 Protein Shakes ca. 60-65 g Protein / Eiweiss wunderbar unterstützen.
Ernährungsplan Muskelaufbau Tipp 2:
Auch Sojabohnen, Kabeljau, spanischer Serrano-Schinken, Erdnüsse, Pistazien, Hähnchenbrust und Eiweiß von Hühnereiern sind hochwertige Eiweiß / Protein Lieferanten und kann in den täglichen Ernährungsplan zum Muskelaufbau eingebracht werden.
Ernährungsplan Muskelaufbau Tipp 3:
Genauso wichtig wie die richtige Menge Protein / Eiweiss zu sich zu nehmen ist es für ausreichend Flüssigkeitszufuhr von ca. 4-5 Liter über den Tag verteilt zu sorgen.
Hier sollte Mineralwasser deine erste Wahl sein aber auch mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sind kein Problem. Auch wenn Hardgainer Konditions- oder Ausdauertraining eher meiden, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen, da diese für den Muskelaufbau benötigt werden.
Als Hobbysportler empfehle ich aber immer ein H.I.T Konditionstraining mindestens einmal die Woche mit in den Trainingsplan einzubauen.
