Ernährungspläne sind bei Sportlern meist an der Tagesordnung. Es gibt 2 wichtige Arten von Ernährungsplänen - einen für den Muskelaufbau und einen um Fett zu reduzieren.
Dieser Beitrag wird etwas länger werden...macht es euch also gemütlich, holt euch eine Tasse Tee und eventuell Zettel, Stift und einen Rechner....
Dann mal los!
Meist werden solche Pläne erstellt, um ein Ziel zu erreichen. Sport alleine reicht nicht aus! Wer wirklich Erfolge erzielen möchte, der muss seine Ernährung ebenfalls ändern und an sein Sportprogramm anpassen. Egal, ob es sich jetzt um Fettabbau oder Muskelaufbau handelt!
Diese Pläne können beinhart umgesetzt werden oder etwas lockerer sein. Es kommt hier natürlich immer auf das Ziel an. Wer einen Marathon laufen möchte oder auf die Bühne (Bodybuilding) will, der sollte sich schon sehr mit seiner Ernährung befassen.
Möchte man nur 2-3 Kilos verlieren, dann würde ich den Plan etwas lockerer gestalten.
Stellt man seine Ernährung um, damit der Lebensstil gesünder wird, dann würde ich auf solche Pläne verzichten - einfach ausgewogen essen und gesunde Lebensmittel konsumieren. Sport treiben, an die frische Luft gehen und genügend trinken.
Ich persönlich möchte nicht auf die Bühne und keinen Marathon laufen, trotzdem habe ich ein Ziel vor Augen, welches ich erreichen möchte. Zurzeit esse ich, worauf ich Lust habe - kein wirklicher Plan dahinter. Zwar zu 90% Paleo, aber eben nicht strukturiert und das möchte ich gerne etwas ändern. Mein Ziel ist es mehr Muskeln zu haben, definierter zu werden und die letzten Fettpölsterchen zu reduzieren. Das heißt für mich: Ein Ernährungsplan muss her!
Wenn ihr Interesse habt, dann könnte ich ein tägliches Update von meinen Mahlzeiten machen und euch zeigen, was ich alles gegessen habe. Täglich alle Rezepte am Blog zu posten, wird sich wahrscheinlich (zeitlich) nicht ausgehen...
Was ist wichtig bei einem Ernährungsplan?
Individualität - man kann einen Plan nicht für jeden Menschen verwenden. Jeder Mensch ist anders - wir haben nicht alle das gleiche Gewicht, Größe, Alter, vertragen die gleichen Lebensmittel und sind schon gar nicht alle gleich aktiv. Daher muss jeder Plan sorgfältig erstellt werden!
Wenn ein Plan erstellt wird, muss man zuerst einmal wissen, wie hoch der tägliche Bedarf an Kalorien ist - der Gesamtkalorienbedarf. Danach erst kann man errechnen, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine unser Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen bzw. Fett zu reduzieren.
Dafür gibt es unterschiedliche Methode bzw. Formeln.
Ich persönlich verwende gerne die Harris-Benedict Formel und multipliziere die mit meinem PAL-Wert. Die Harris-Benedict Formel gibt nur den Grundumsatz an (Energie, die wir benötigen, damit alles reibungslos im Körper funktioniert), zusätzlich benötigen wir jedoch unseren PAL-Wert (physical activity level). Der PAL-Wert zeigt wie aktiv wir sind - leichte Arbeit/schwere Arbeit, Sport, Schlaf etc.
Berechnung der Harris-Benedict Formel:
Für Männer66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren) = GU/Grundumsatz
Für Frauen655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren) = GU/Grundumsatz
Beispiel für Frauen:655,1 + (9,6 x 54,5 kg) + (1,8 x 166 cm) - (4,7 x 26 Jahre) = 1355kcal Grundumsatz
Berechnung des PAL-Werts:
- Schlafend = 1,2
- Wenig Aktiv / Leichte Arbeit = 1,4
- Moderat Aktiv / Normal = 1,6
- Aktiv = 1,8
- Sehr Aktiv = 2
- Hochleistungssport = 2,4
Nun berechnet ihr die einzelnen Werte auf euren Tag. Wie viel Stunden ihr im Bett verbringt, mit Sport, mit leichter oder schwerer Arbeit. Das bedeutet zum Beispiel:
- Schlafend 1,2 x 7 Stunden
- Wenig Aktiv 1,4 x 4 Stunden
- Moderat Aktiv 1,6 x 8 Stunden
- Aktiv 1,8 x 4 Stunden
- Sehr Aktiv 2 x 1 Stunde
- Hochleistungssport 2,4 x 0 Stunden
36 (Alle Resultate addieren) / 24 Stunden = PAL-Wert 1,5
Durchschnittlich geht man von einem PAL-Wert von 1,4 aus - wer 3x pro Woche mindestens 30 Minuten Sport treibt, der kann zusätzlich 0,3 zu den 1,4 addieren. Somit erhält man einen PAL-Wert von 1,7 - dieser Wert wird bei den meisten Menschen angenommen, die etwas Sport in ihrer Freizeit betreiben.
Um den Gesamtenergiebedarf zu berechnen muss jetzt das Ergebnis der Harris-Benedict Formel (Grundumsatz) mit dem PAL-Wert multipliziert werden.
Grundumsatz x PAL = Gesamtenergiebedarf
Beispiel für Gesamtenergiebedarf:1355 (Grundumsatz) x 1,5 (PAL-Wert) = 2032kcal Gesamtbedarf
Eine weitere Formel wäre zum Beispiel die von Jason Farley:
Muskelaufbau = Gewicht x 37,4 = Gesamtenergiebedarf (kcal)
Fettreduktion = Gewicht x 26,4 = Gesamtenergiebedarf (kcal)
Erzielt man mit den ausgerechneten Daten in der nächsten Zeit keine Erfolge, dann kann man 100-200kcal hinzugeben oder abziehen - bezieht sich auf Muskelaufbau und Fettreduktion.
Weiters gibt es noch die Möglichkeit eine App zu nutzen, wie die von „ myfitnesspal " - kostenlos im App-Store erhältlich. Die App ist wirklich spitze und kann ich nur jedem empfehlen. Ihr könnt damit euren Bedarf an Kalorien berechnen, sowie eure Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Fette / Proteine). Ein Tagebuch schreiben und alle Nahrungsmittel auflisten und euer Training hinzufügen.
Je nach Ernährungsform/Literatur (DGE, Low Carb, Vegan, Low Fat, Paleo usw) werden andere Makronährstoffe empfohlen.
Ich persönlich würde die Nährstoffverteilung (Muskelaufbau + Fettreduktion) so gestalten.
40% Eiweiß
30% Kohlenhydrate
30% Fett
25 % Eiweiß
35% Kohlenhydrate
40% Fett
Berechnungsbeispiel für Muskelaufbau:
Gesamtenergiebedarf für Muskelaufbau (2038kcal) x 0,4 ( 40% Protein) = 815,2kcal / 4 (1g Protein = 4kcal) = 203g Protein
Gesamtenergiebedarf für Muskelaufbau (2038kcal) x 0,3 (30% Fett) = 611kcal / 9 (1g Fett = 9kcal) = 68g Fett
Gesamtenergiebedarf für Muskelaufbau (2038kcal) x 0,3 (30% Kohlenhydrate) = 611kcal / 4 (1g Kohlenhydrat = 4kcal) = 153g Kohlenhydrate
Besonders sollte der Fokus auf die Proteine gelegt werden. Hochwertige Quellen sollten im Speiseplan vorkommen. Ebenso gutes Fett und hochwertige Kohlenhydrate. Hier findet ihr alle erlaubten Lebensmittel, die ihr verspeisen könnt. Achtet bei der Lebensmittelauswahl auf qualitative Nahrungsmittel - kein Fleisch/Fisch/Eier aus der Massentierhaltung, nur hochwerte Öle wie Olivenöl, Kokosöl und Leinöl mit Bio-Qualität. Weiters solltet ihr vermehrt Obst, Gemüse und naturbelassene Nüsse/Samen aufnehmen. Kraftsportler oder Ausdauersportler (mit höherem Pensum) können zusätzlich noch Reis und Kartoffeln dem Speiseplan hinzufügen - jedoch nicht 100% Paleo.
Versucht täglich +2 Liter Wasser zu trinken und das verteilt über den gesamten Tag. Bei schweißtreibenden Workouts könnt ihr natürlich zusätzlich Flüssigkeit aufnehmen. Hört immer auf euren Durst - dann kann nichts schief gehen!
Zusätzlich verwende ich Protein-Pulver von den folgenden Marken:
Sobald ihr eure Makronährstoffe berechnet habt, könnt ihr mit eurem Plan beginnen. Verwendet die myfitnesspal App um eure Lebensmittel aufzulisten und euren Tag zu planen. Ab jetzt heißt es jedoch -> alle Lebensmittel abwiegen und aufschreiben...kann manchmal sehr mühsam sein, aber wer ein bestimmtes Ziel verfolgt, der wird so einen Plan benötigen.
Ich hoffe der Beitrag hat euch gefallen und wird euch bei der Umsetzung eures Plans helfen - falls ihr Fragen habt, könnt ihr mir gerne schreiben. 
Wer Hilfe dabei benötigt, oder wenn ich so einen Plan erstellen soll, der kann mir gerne per Mail schreiben -> [email protected] .
