Hallo Leute!
Im letzten Thema ging es um Eiweiß und welche Wirkung es auf unseren Körper hat - in diesem Beitrag möchte ich euch die Kohlenhydrate etwas näherbringen.
Kohlenhydrate gehören bestimmt zu den komplexeren Themen in der Ernährung, trotzdem habe ich versucht, die wichtigsten Punkte einfach aufzulisten. Wenn ihr Fragen habt, könnt ihr mir gerne ein Mail { [email protected]} schicken oder einen Kommentar hinterlassen.
Kohlenhydrate oder auch Saccharide genannt sind in erster Linie Geschmacksträger und Energielieferanten und zählen somit zu den Makronährstoffen.
Unser Körper kann aus Kohlenhydraten Fette und Eiweißstoffe bilden, jedoch kann er auch aus Eiweiß und Fett - Kohlenhydrate bilden. Diesen Vorgang nennt man Gluconeogenese und er tritt dann ein, wenn zu wenig Kohlenhydrate mittels Nahrung zugeführt werden - häufig beim Fasten.
Das einzige Kohlenhydrat welches unser Köper benötigt (damit alles reibungslos funktioniert) ist Glucose/ Traubenzucker. Der größte Teil wird von unserem Gehirn verbraucht, doch auch die roten Blutkörperchen und Nebenniere sind davon abhängig. Der Blutzucker wird ebenfalls aus Glucose gebildet - sollte in etwa bei 70-110mg/dl liegen.
Kohlenhydrate werden unterteilt in:
- Monosaccharide
- Disaccharide
- Oligosaccharide
- Polysaccaride
Monosaccharide
Monosaccharide sind Einfachzucker und wie der Name schon verrät - am einfachsten aufgebaut. Sie können direkt ohne Abbau aus dem Darm resorbiert werden und liefern schnell Energie. Zu den Einfachzuckern zählen Glucose, Fructose und Galactose.
Glucose
Glucose oder auch Traubenzucker kommt in Honig, Früchten und Gemüse vor. Damit Glucose aufgenommen werden kann, wird Insulin benötigt/ausgeschüttet - bei Diabetikern oft ein Problem.
Fructose
Fructose = Fruchtzucker und befindet sich hauptsächlich in Süßigkeiten, Honig und Früchten. Fructose ist unter anderem Bestandteil von Haushaltszucker und Inulin. Für die Aufnahme/Abbau von Fructose wird kein Insulin benötigt, für Diabetiker somit gut verträglich.
Galaktose
Galaktose (Schleimzucker) ist in unserem Speichel enthalten und Bestandteil von Lactose.
Disaccharide
Disaccharide sind Zweifachzucker und kommen häufig in ungesunden Nahrungsmitteln vor. Der Haushaltszucker ist eines der bekanntesten Zweifachzucker.
Unterteilt wird der Zweifachzucker in Saccharose, Maltose und Lactose.
- Saccharose = Haushaltszucker (weisser Zucker) / (gebildet aus: Glucose + Fructose)
- Maltose = Malzzucker (entsteht beim Abbau von Stärke) (gebildet aus: Glucose + Glucose)
- Lactose = Milchzucker (in Milch/Milchprodukten enthalten) (gebildet aus: Glucose + Galactose)
Polysaccharide
Polysaccharide auch Vielfachzucker genannt, wird im Dünndarm abgebaut. Sie werden in 2 Arten unterteilt:
- Verwertbar Polysaccharide
- Nicht verwertbar Polysaccharide
Verwertbare Polysaccharide
Dazu zählen Stärke, Dextrine und Glykogen.
Stärke besteht aus ganz vielen Glucose-Einheiten und wird auch als Reservekohlenhydrat bezeichnet. Stärke ist vor allem in Getreide stark vertreten - Müsli, Brot, Kartoffeln, Erdnüsse, Bohnen, Zucker, Quinoa, Amaranth usw.
Dextrine bestehen aus kurzen Glucoseketten und sind ein Abbauprodukt von Glucose und Glykogen. Dextrine entstehen zum Beispiel beim Erhitzen (Braten/Backen/Toasten/Rösten).
Glykogen (tierische Stärke)besteht aus stark verzweigten Glucoseketten und ist ebenfalls ein Reservekohlenhydrat und wird in den Muskeln und der Leber gespeichert.
Nicht verwertbare Polysaccharide
Nicht verwertbare Polysaccharide werden auch Ballaststoffe genannt. Auch hier gibt es 2 Untergruppen: Lösliche und nicht lösliche Ballaststoffe. Polysaccharide sind gegen Verdauungsenzyme resistent und werden im Dickdarm mittels Bakterien zerkleinert.
Der Vorteil von Ballstoffen:
- Bessere Verdauung
- Längere Kautätigkeit
- Größeres Stuhlvolumen
- Verkürzte Passagezeit der Nahrung
Lösliche Ballaststoffe
Dazu zählen Pektine, Inulin und Beta-Glucane.
Unreife Früchte, Kerne und Äpfel (Schale) zählen zu den Pektinen.
Inulin ist in Knoblauch, Salat und Topinambur enthalten und trägt zur Bildung der Darmflora bei.
Beta-Glucane machen 40% des Ballaststoffhaushalts von Hafer und Gerste aus. Sie sind ähnlich wie Zellulose aufgebaut, besitzen jedoch kleiner Moleküle und zählen daher zu den löslichen Ballaststoffen.
Nicht lösliche Ballaststoffe
Zellulose und Hemizellulose sind Hauptbestandteile der Zellmembran von Pflanzen. Sie kommen in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kleie vor. Zellulose besteht aus sehr langen Glucoseketten und kann nicht mittels Enzymen und Bakterien abgebaut werden - sie verlassen (fast) 1:1 unseren Körper.
Unser Dickdarm ist besiedelt von unzähligen Bakterien, die versuchen die aufgenommenen Ballaststoffe abzubauen - leider ohne Erfolg! Hier entstehen dann zum Beispiel unangenehme Blähungen bis hin zu Durchfällen.
Welche Kohlenhydrate benötigt unser Körper?
Grundsätzlich sind Kohlenhydrate nicht essentiell - außer Glucose. Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt immer von der körperlichen Aktivität ab.
Im Schnitt sollten wir zwischen 35-55% der Energie aus Kohlenhydraten beziehen - je weniger aktiv, umso weniger Kohlenhydrate benötigt unser Körper. Sportler können den Kohlenhydratbedarf gerne hochschrauben - sollten dabei aber auf die Zusammensetzung achten.
Hauptsächlich sollte die Zufuhr aus Gemüse und Obst bestehen - davon sollten ca. 30g aus ballaststoffreichen Quellen zugeführt werden.
Ungeeignet sind (auch für Diabetiker)
- Getreide und Getreideerzeugnisse
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Mais, Erbsen, Soja...)
- Große Mengen an Milchprodukte
- Zucker
- Süßigkeiten
- Limonade
- Mehlspeisen und Kekse
- Gezuckertes Obst
Gute Quelle
Reich an Ballaststoffen
- Süßkartoffel
- Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren)
- Rosenkohl
- Artischocken
- Brokkoli
- Sauerkraut
- Avocados
- Birnen
- Leinsamen
- Äpfel
In den „normalen" Ernährungsformen wird viel Wert auf Vollkorn und Hülsenfrüchte gelegt - obwohl diese Lebensmittel von den meisten Menschen schwer vertragen werden.
Paleo-Anhänger verzichten vollständig auf den Verzehr von Hülsenfrüchten, Getreide, Zucker und Co - warum? Das erfahrt in meinem nächsten Beitrag.
