Das Thema Ernährung nimmt einen großen Platz in unserer Gesellschaft ein und wird in der heutigen Zeit immer wichtiger - viele möchten sich gesünder ernähren und ihren Körper athletischer formen.
Ernährung ist wirklich ein komplexes Thema und es gibt viele unterschiedliche Dinge, die man wissen und beachten sollte. Im heutigen Beitrag erkläre ich euch die Wirkung und Bedeutung von Eiweiß/Proteinen.
Was ist ein Protein/Eiweiß?
Ein Protein oder auch Eiweiß genannt zählt zu den Makronährstoffen. Makronährstoffe sind Nährstoffe aus denen unser Körper Energie gewinnen kann, dazu gehören auch Kohlenhydrate und Fette.
Aminosäuren
Damit ein Protein entsteht müssen sich mindestens 100 Aminosäuren (Bausteine des Proteins) zusammenschließen.
Einige Aminosäuren sind essentiell und können daher nicht selbst vom Körper hergestellt werden, sie müssen mittels Nahrung zugeführt werden. Dazu zählen Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.
Aufgaben von Proteinen/Aminosäuren?
Proteine haben anabole (Aufbau) und katabole (Energiegewinnung) Aufgaben. Sie sind am Aufbau von Muskeln, Bindegewebe, Enzymen und Vitaminen beteiligt. Sie können Transportfunktionen übernehmen, wie zum Beispiel den Transport von Fetten.
Auch für Enzyme und der Bildung/Aktivität von Hormonen sind Proteine/Aminosäuren relevant. Unser Immunsystem wird dadurch gestärkt, da sie die Bildung von Antikörpern unterstützen. Ebenfalls der Flüssigkeitshaushalt im Körper wird mittels Proteinen/Aminosäuren geregelt.
Ein weitere Punkt ist die Energiegewinnung - aus Aminosäuren kann zum Beispiel Glucose hergestellt werden. Hauptenergiequellen im Muskeln sind verzweigtkettige Aminosäuren, die als „Branched Chain Amino Acids" BCAA's bezeichnet werden. Dazu zählen Isoleucin, Leucin und Valin.
Vor allem im Sport sind die zuletzt genannten Aminosäuren sehr relevant. In jedem Sportgetränk, Pulver und Co werden diese Aminosäuren eingesetzt.
Biologische Wertigkeit
Ein weiterer Begriff, der oft zu lesen ist „biologische Wertigkeit" - nur was soll das sein?
Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft über die Qualität des Proteins. Je ähnlicher ein Protein dem körpereigenem Protein ist, umso hochwertiger ist es. Das bedeutet nun, je hochwertiger die Proteinquelle, umso weniger muss zugeführt werden.
Grundsätzlich gibt es pflanzliches und tierisches Protein - tierisches Protein ist hochwertiger (biologische Wertigkeit), als pflanzliches Eiweiß. Ideal ist die Wertigkeit (+) 100 die mit einem Hühnerei erreicht wird.
- Ei biologische Wertigkeit 100
- Kartoffeln biologische Wertigkeit 96
- Rindfleisch biologische Wertigkeit 87
- Reis* biologische Wertigkeit 82
- Milch* biologische Wertigkeit 85
- Quinoa biologische Wertigkeit 83
*Nicht Paleo! Qunioa und Kartoffeln sind in kleinen Mengen erlaubt!
Die biologische Wertigkeit kann jedoch durch Lebensmittelkombinationen erhöht werden.
Einen hohen Wert hätten zum Beispiel folgende Lebensmittel:
- Ei + Kartoffeln = biologische Wertigkeit 135
- Milch + Weizenmehl* = biologische Wertigkeit 125
- Ei + Milch* = biologische Wertigkeit 119
*Nicht Paleo! Kartoffeln sind in kleinen Mengen erlaubt!
Eiweißbedarf
Wie viel Eiweiß soll man pro Tag aufnehmen?
Diese Frage hängt von vielen Faktoren ab - dazu zählen: Alter, Gewicht, Geschlecht und der Umfang des Trainings.
Frauen benötigen in der Regel weniger Eiweiß als Männer - rund 15% weniger! Kinder und sportliche Jugendliche haben einen erhöhten Eiweißbedarf, da sie sich noch in der Wachstumsphase befinden.
Je nach Ernährungsform und Literatur werden unterschiedliche Mengen empfohlen.
Protein pro Tag
- Gesunde Erwachsene 0,8g pro kg Körpergewicht
- Freizeitsportler 0,8 - 1,0g pro kg Körpergewicht
- Sportler/tägliches Ausdauertraining 1,2 - 1,6g pro kg Körpergewicht
- Sportler/tägliches Krafttraining 1,5 - 2,0g pro kg Körpergewicht
- Extremsportler + 2,0g pro kg Körpergewicht
- Kinder und sportliche Jugendliche 1,0 - 2,0g pro kg Körpergewicht
Worauf muss geachtet werden?
Wer viel Eiweiß, vor allem in tierischer Form konsumiert (Paleo), der sollte genügend Flüssigkeit (Wasser ) aufnehmen und natürlich Sport treiben.
Tierisches Eiweiß besteht aus unzähligen Zellkernen (Purin), diese Zellkerne müssen abgebaut werden und das Endprodukt ist Harnsäure. Nur ein kleiner Teil kann ausgeschieden (Urin) werden, der Rest würde sich im Körper ablagern. Bei ständigem Konsum können Gicht und rheumatische Erkrankungen die Folge sein.
Wenn man mehr Flüssigkeit in Form von Wasser aufnimmt, kann die Ausscheidung begünstigt werden.
Besonders in Leber, Niere oder Milz sind große Mengen an Purin enthalten. Da der Körper selbst ca. 350mg Purin am Tag herstellt, sollte die Aufnahme mittels Nahrung gedrosselt werden. Ein ständiger Pegel von über 650mg Purin kann sich äußerst schlecht auf den Körper auswirken (Gicht/Rheuma).
Lebensmittel die Purin enthalten (mg/100g Lebensmittel)
Der erste Wert entspricht wie viel Purin enthalten ist und der zweite Wert wie viel Harnsäure dabei gebildet wird.- Schinken 85mg / 204mg
- Huhn 73mg / 180mg
- Rind, Schwein oder Lamm 63mg / 150mg
- Pute 50mg / 120mg
- Fisch 63mg / 150mg
- Pilze 25mg / 60mg
- Spargel 10,5mg / 25mg
- Walnüsse 10,5mg / 25mg
- Obst 4,2 - 13mg / 10 - 30mg
- Kartoffeln 6,3mg / 15mg
- Paprika 4,2mg / 10mg
- Tomaten 4,2mg / 10mg
- Gurke 3mg / 7,2mg
- Eier 2mg / 4,8mg
- Kalbsleber 180mg / 460mg
Eiweißreiche Lebensmittel
Tierische Lebensmittel
*Nicht Paleo
Pflanzliche Lebensmittel
- Hülsenfrüchte* (Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen usw. )
- Quinoa*
- Spinat
- Grünkohl
- Brokkoli
- Süßkartoffeln
- Nüsse (ungesalzen) wie Cashew oder Pistazien
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
- Pilze
*Nicht Paleo
Fakten
- Genügend Protein aufnehmen
- Auf die biologische Wertigkeit achten
- Ausgewogen/Abwechslungsreich Essen
- Viel Flüssigkeit aufnehmen
- Sport treiben
- Mit purinreichen Lebensmitteln sparsamer umgehen
- Paleo: Gemüse, Obst, Ei, Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen und Pilze
- Bei anderen Ernährungsformen: Gemüse, Obst, Ei, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Pilze
Ich hoffe dieser Beitrag hat euch gefallen und wird euch in Zukunft etwas helfen. Beim nächsten Mal werde ich über Kohlenhydrate und deren Wirkung sprechen/schreiben.
Falls ihr Fragen habt, könnt ihr mich gerne kontaktieren (Kommentar/ E-mail).