Ernährung – Top 20 der gesunden und wertvollen Obstsorten

Ernährung – Top 20 der gesunden und wertvollen ObstsortenKohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Fruchtzucker ist nicht gleich Fruchtzucker.

Mittlerweile gibt es einen richtigen Hype darum, ob Früchte gesund sind oder auch als Dickmacher einzureihen sind wie Süßigkeiten.

Fakt ist, dass noch niemand von Früchten dick oder krank geworden ist. Wenn dem so wäre, würde es in Mittelmeerländern von kranken und Übergewichtigen nur so wimmeln!

Das Problem an immer dicker werdenden Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen hat nichts mit dem Obstkonsum zu tun. Das Problem liegt in aller erster Linie an dem Bewegungsmangel, Junk-Food und dem Zucker, das mittlerweile in 90% aller verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.

Ein ernsteres Problem ist der hochkonzentriert zugefügte Fruchtzucker in Müslis, Süßigkeiten, Nahrungsergänzungen und insbesondere Getränken.

Vorsicht bei Lebensmitteln mit der Aufschrift, „ohne Zuckerzusatz“. Statt herkömmlichem Raffineriezucker wird den Lebensmitteln einfach hochkonzentrierter Fruchtzucker beigemischt. Damit wird dem Kunden suggeriert, das Lebensmittel sei gesünder und besser als ein Vergleichsprodukt mit Zucker. Ergo wird viel davon konsumiert und der (Frucht-) Zuckerkonsum erreicht kritisch hohe Werte.

Der industrielle Fruchtzucker hat so also nichts gemein mit dem Fruchtzucker im Obst. Denn Obst enthält neben dem Fruchtzucker viel Wasser und viele wichtige, essentielle und wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Es ist ein großer Unterschied, ob Du Dir einen Apfel gönnst oder ein Glas Apfelsaft.

 

So gesund und wertvoll sind die verschiedenen Obstsorten

1. Papaya. Diese leckere und gesunde Frucht gehört zur Famile der Melonenbaumgewächse. Papaya hat wenige Kalorien und ist bekannt für seine eiweißspaltenden Enzyme (Papain). Es enthält wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Natrium, Phosphor, Provitamin A, E, C und Beta-Carotin. Man sagt der Frucht auch heilende Wirkungen nach. Es kann die Verdauung regulieren, Entzündungen lindern, zur Herzgesundheit beitragen und die männliche Fruchtbarkeit erhöhen.

Tipp: Etwas Limetten- oder Zitronensaft über die orangefarbene Frucht träufeln gibt dem ganzen einen besonderen Kick. So wird sie u.a. auch in Thailand angeboten. Pro 100g enthält sie 25 Kalorien und ca. 5g Kohlenhydrate.

 

2. Erdbeeren. Diese kleinen roten „Glücklichmacher“ schmecken einfach lecker und sind zudem auch sehr gesund. Natürlich sollte man die Sahne oder den Zucker weglassen. Stattdessen kann ich meine falsche Schlagsahne empfehlen. Erdbeeren enthalten mehr Vitamin C als Orangen. Außerdem sind sie reich an Kalium, Kalzium, Folsäure, Salicylsäure, Eisen, Kupfer sowie wertvolle Spurenelemte. Pro 100g enthalten sie 32 Kalorien und 5,5g Kohlenhydrate.

 

3. Cantaloupe Melone (Honigmelone). Die leckere Frucht besteht aus 95% Wasser. Sie enthält Kalium, Kalzium, Betacarotin und Vitamin C. Von den Zuckermelonen gibt es etwa 500 verschiedene Sorten. Die bekanntesten bei uns sind die Cantaloup-Melone (orangefarbenes Fruchtfleisch) und die Galia-Melone (weißes Fruchtfleisch). Die leckere Melone ist reich an Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Eisen, Natrium und Vitamin A.

Tipp: Die Zuckermelone ist ideal um damit kalorienarme Sorbets zu zaubern. Je nach Reifegrad haben sie zwischen 25-40 Kalorien und 5-8g Kohlenhydrate.

 

4. Avocado. Die grüne Frucht mit dem cremigen Fruchtfleisch ist eine hervorragende Quelle für gesunde ungesättigte Fette. Diese bietet außerdem eine Menge an komplexen Kohlenhydraten, essentiellen Aminosäuren, Faserstoffe, Kalium, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan, Vitamin A, B, D, E, K und Provitamin A. Die Avocado lässt durch seine Vitamin-Kombination Haut und Haare strahlen und gilt aufgrund seiner Kohlenhydratekombination als Nervennahrung. Diese leckere Ausnahme-Frucht eignet sich als Beilage für Sandwiches, Guacamole und auch als Grundzutat für süße Desserts (Rezept folgt bald hier im Blog). Pro 100g enthält es 160 Kalorien, 9g Kohlenhydrate und davon 7g Ballaststoffe.

 

5. Himbeeren. Diese leckere Frucht ist ein Multitalent. Es ist gesund und gilt schon seit dem Altertum als Heilpflanze. Himbeeren sind reich an Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Biotin, Gerbstoffen sowie Vitamin A, C und E. Außerdem wirkt die Himbeere entzündungshemmend, blutreinigend, adstringierend, fiebersenkend, beruhigend und hat einen positiven Einfluss auf ein geschwächtes Immunsystem, Rheuma, Halsentzündung und Beschwerden des Verdauungssystems. Als Heilpflanze werden Frucht und Blätter verwendet. Pro 100g enthält es 34 Kalorien, 4,8g Kohlenhydrate und 4,7g Ballaststoffe.

 

6. Brombeere. Ein weiteres Multitalent in unserer Liste. Aus den Blättern lässt sich ein Tee zubereiten, der gegen Erkältungsbeschwerden hilfreich ist. Die kleine Vitaminbombe ist reich an Provitamin A, Vitamin B, C, E, Kalium, Natrium, Kalzium, Phosphat, Eisen, Zink und reift in Deutschland vom Spätsommer bis in den Herbst. Der Brombeersaft hilf auch gegen Heiserkeit. Pro 100g enthält es 30 Kalorien, 1,2g Eiweiß, 2,7g Kohlenhydrate und 6,6g Ballaststoffe.

 

7. Grapefruit. Die Fitnessfrucht schlechthin. Diese Bittersüße Frucht ist wie alle Zitrusfrüchte Kalorienarm und ein beliebtes Frühstück. Es ist sehr Ballaststoffreich und die Bitterstoffe wirken sich positiv auf Magen und Darm aus. Die Grapefruit ist reich an Vitamin A, B1, B2, B6, C, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Vorsicht: Obwohl die Grapefruit gesund ist, kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen. Wer also regelmäßig Medikamente einnehmen muss, sollte die Grapefruit eher meiden. Pro 100g enthält sie 40 Kalorien und 10g Kohlenhyrate.

 

8. Nektarine. Die nackte Pfirsich, wie sie gerne genannt wird, ist Ende April wieder verfügbar. Sie ist reich an Vitamin C, Carotin, Kalium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalizium. Die leckere Frucht wirkt zudem blutreinigend und entschlackend. Pro 100g enthält die Nektrarine 56 Kalorien und 12,4g Kohlenhydrate.

 

9. Pflaumen. Ein leckerer selbstgemachter Pflaumenkuchen oder Pflaumenmus ist unbeschreiblich lecker. Die Pflaume ist reich an Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink, Provitamin A, B, C, E und ist mit ihrer heilenden Wirkung (bringt die Verdauung in Schwung) ein gesundes Gesamtpaket. Die Pflaume enthält auch krebshemmende Stoffe. Getrocknete Pflaumen unterstützen die Leberfunktionen. Dem in blauen Früchten enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Anthozyanen werden Schutzfunktionen gegen Abwehrschwäche, Entzündungen, Thrombosen und Infektionen zugeschrieben. Pro 100g enthalten Pflaumen 49 Kalorien, 2g Ballaststoffe und 11g Kohlenhydrate.

 

10. Ananas. Das tropische Naturheilmittel schmeckt nicht nur gut, sondern liefert zudem auch wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Ananas enthält Kalzium, Kalium, Magnesium, Mangan, Phosphor, Eisen, Jod, Biotin, Provitamin A, Betacarotin, Niacin, Riboflavin, Thiamin, Vitamin C und Zink.

Tipp: Die exotische Frucht ist ein Stimmungsaufheller. Die Ananas ist basisch und hilft uns bei Übersäuerung und Entschlackung. Nicht nur als Rohkost macht sie eine gute Figur, auch auf einer Pizza oder in einem leckeren Curry ist die Ananas eine leckere Zutat. Pro 100g enthält sie 50 Kalorien und 12g Kohlenhydrate.

 

11. Apfel. „One apple a day, keeps the Doc away“. Äpfel sind hervorragende sattmacher und zudem sehr lecker. Die Vitaminbombe sorgt für eine gesunde Verdauung, senkt den Blutdruck und versorgt uns mit Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Vitamin B, C und Vitamin E. In Deutschland gibt es mehr als 1000 Apfelsorten. Da findet bestimmt jeder seine Favoriten. Pro 100g enthält der Apfel 54 Kalorien und 10g Kohlenhydrate.

 

12. Birnen. Die süße Frucht aus dem Kaukasus ist reich an Folsäure, Eisen, Kalium, Kupfer, Jod, Magnesium, Phosphat, Zink, Vitamin A, B und Vitamin C. Die Birne wirkt entwässernd, lindert Nieren und Blasenprobleme und fördert die Verdauung. Sekundäre Pflanzenstoffe in der Birne beugen Krebserkrankungen vor und helfen Fettablagerungen in den Gefäßen zu minimieren. Wie bei allen Obstsorten stecken die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe unter der Schale. Deshalb sollten sie mit der Schale gegessen werden. Greif also öfters mal zum Bio Obst. Pro 100g enthält die Birne 56 Kalorien und 12,4g Kohlenhydrate.

 

13. Kiwi. Der Arginin (Aminosäure) Lieferant ist ein natürliches Lebensmittel um den Kreislauf zu stärken. Die Kiwi beeinflusst den Blutdruck positiv und kann bei regelmäßigem Verzehr die Kopfschmerzhäufigkeit senken. Die Powerfrucht enthält Inhaltstoffe wie Magnesium, Zink, Folsäure, Eisen, Phosphor, Omega-3 Fettsäuren, Vitamin C sowie Antioxidantien in der Schale und gilt sogar als Gute-Laune-Frucht, da sie leichte Depressionen bekämpfen kann. Pro 100g beinhaltet die Kiwi 54 Kalorien, 3,9g Ballaststoffe und 9,1g Kohlenhydrate.

 

14. Mango. Die leckere Steinfrucht schmeckt nicht nur gut sondern beugt Erkältungskrankheiten vor, schützt die Schleimhäute und wirkt antibakteriell. Neben Carotin, Kalium und Magnesium enthalten Mangos auch Mangan, Zink, Vitamin A, B-Gruppe, C, E und können Kreislaufstörungen oder Stress positiv entgegenwirken. Mit 3g Carotin auf 100g Frucht gehört die Mango zu den carotinreichsten Obstsorten. Pro 100g enthalten sie 58 Kalorien und 12,5g Kohlenhydrate.

 

15. Kaki-Persimon. Die Kaki gehört zu meinen Lieblings Obstsorten. Sie haben eine feste Haut und eine orange Schale. Mitterweile bekommt man sie auch in deutschen Supermärkten. Dieser leckeren Frucht werden verschiedenste Heilkräfte nachgesagt. Sie helfen bei Magen-Darm Beschwerden, wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und der Fruchtstil soll Husten lindern. Ich mag die Früchte wenn sie richtig reif sind. Der süße Geschmack ist unverwechselbar und im Winter ist die Kaki ein perfekter gesunder Snack. Die Vitaminbomben enthalten Kalzium, Kalium, Mangan, Gerbsäure, Carotinoide und Vitamin C. Pro 100g enthalten sie 71 kalorien und 16g Kohlenhydrate.

 

16. Bananen. Die ideale Mischung aus Kohlenhydraten und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium machen sie zum perfekten Fitness Obst. Bananen liefern wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Fluor, Kupfer, Magnesium und sind reich an Vitaminen wie Vitamin C und E. Die Banane liefert uns sogar die acht essentiellen Aminosäuren.

Tipp: Bananen klein schneiden und einfrieren. Sie sind ein hervorragender Zusatz für jeden Protein- und Milchshake und verleihen eine besondere Cremigkeit. Pro 100g enthalten sie 89 Kalorien und 22,8g Kohlenhydrate.

 

17. Trauben. Die kleine leckere Nascherei enthält wertvolle Pflanzenstoffe wie Quercetin und Reveratrol die den Blutdruck senken, das Blut verdünnen und sogar Krebs entgegenwirken können. Sie wirken basisch und können sogar bei Gichtanfällen Schmerzen lindern. Sie liefern Magnesium, Phosphor, Kupfer, Fluor, Zink, Kalium, Kalzium, Vitamin B-Gruppe und Vitamin C. Pro 100g enthalten sie 68 Kalorien und 15,4g Kohlenhydrate.

 

18. Feigen. Frische Feigen sind lecker und zählen zu den ältesten Naturpflanzen. Die Frucht ist reich an Ballaststoffen und bakterientötender Substanzen. Feigen haben den höchsten basischen Wert aller Lebensmittel und gelten als blutreinigend und verdauungsfördernd. Sie sind reich an Magnesium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Vitamin B1,B2. Pro 100g enthalten sie 63 Kalorien und 12,9g Kohlenhydrate.

 

19. Granatapfel. Dieses Multitalent ist lecker, kann Entzündungen hemmen, hält den Blutzuckerspiel stabil, hilft bei Verdauungsproblemen, schützt vor Bluthochdruck, verbessert die Durchblutung der Herzgefäße, beugt Osteoporose vor und enthält neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen auch Plyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe. Diese wirken als Antioxidantien positiv auf den Körper. Bei Krebstherapien können sie aufgrund der Plyphenole unterstützend wirken. Gerade deshalb nimmt die Krebs-Forschung die Granatäpfel genauer unter die Lupe. Bei regelmäßiger Einnahme kann Diabetes vorgebeugt werden.

Tipp: Der säuerliche Granatapfelsirup ist ein toller Essigersatz und peppt jeden Salat auf. Bekommt man in türkischen Supermärkten. Pro 100g enthalten sie 78 Kalorien und 16,7g Kohlenhydrate.

 

20. Datteln (getrocknet). Die Königin der Früchte ist das ganze Jahr über in Deutschland erhältlich und im Gegensatz zu den anderen Obstsorten sehr Energiereich. Datteln sind sehr Mineralstoffreich und enthalten Kalzium, Kalium, Eisen, Zink, Kupfer, Vitamin B-Gruppe und Vitamin C. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil sind sie sehr sättigend. Die enthaltene Fructose und Glucose lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sind deshalb der ideale Begleiter beim Sport. Datteln sind eine hervorragende Alternative um den süßen Hunger zu stillen.

Tipp: Achte beim Kaufen von Datteln darauf dass sie weich sind. Greife auch mal nach den teureren Medjoul Datteln statt nach den Deglet Nour. Medjoul sind zwar ein bisschen teurer, dafür aber größer, saftiger und viel schmackhafter als Deglet Nour. Pro 100g enthalten sie 285 Kalorien, 8,8g Ballaststoffe und 66g Kohlenhydrate.

 

Obst sollte täglich auf Deinem Speiseplan stehen. Nicht nur weil es lecker ist sondern da es für unsere Gesundheit viele wichtige und wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe mitbringt.

Obst in Verbindung mit Gemüse ergibt einen leckeren vitaminreichen Smoothie. Auch leckere Sorbets erfischen den Alltag und lassen die Lust auf kalorienreiche Eissorten schwinden.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Schlemmen der leckeren Obstsorten und weiterhin viel Erfolg beim Abnehmen.


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