Ernährung: Tipps für das richtige Frühstück

Das Frühstück ist mit Abstand die wichtigste Mahlzeit des Tages, das haben uns bereits unsere Mütter und Großmütter gepredigt.Obwhl wir es also besser wissen müssten, frühstücken bei uns viele Menschen gar nicht oder nur unzureichend, was vor allem im Laufe des Tages bei vielen zu Problemen führen kann und häufig auch führt. Ich möchte heute einmal näher erklären, warum eine reichhaltige Mahlzeit der beste Start in den Tag ist und wie Fehler vermieden werden können. Für alle, die gerne fit und vital sein möchten erkläre ich, wie das ideale Fitnessfrühstück beschaffen sein sollte, sodass sich jeder energiegeladen in den Tag stürzen und sich seinen Aufgaben, seinem Job und seinem Sport voller Energie widmen kann.

Warum ist Frühstücken so wichtig?

Gerade junge Menschen reduzieren ihre Energiezufuhr am Morgen auf den Konsum von Kaffee, was wohl ebenso zahlreiche Gründe wie Folgen hat. Um zu verstehen welche besondere Bedeutung die Nährstoffzufuhr am Morgen vor allem, aber eben nicht nur, für Sportler hat sollte man sich vor Augen führen, in welchem Zustand sich der menschliche Körper nach einer langen Nacht befindet. Anders, als häufig vemutet, arbeitet der Organismus des menschlichen Körpers auch und gerade in der Nacht auf Hochtouren um dringende Reparaturen an diversen Zellstruckturen vorzunehmen. Diesen Vorgang nennt man Regeneration. Wenn man das einmal verstanden hat liegt die These auch gar nicht mehr so fern, dass der Körper in der relativ langen Ruhepause von 6-8 Stunden große Mengen Energie in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verbrennt indem er sie aus den körpereigenen Depots zieht. Dementsprechend ist es auch einleuchtend, dass sowohl die Glykogenspeicher, als auch der Aminosäurenpool nach der nächtlichen Ruhephase zu einem großen Teil entleert wurden, sodass diese essenziellen, also für den menschlichen Organismus wichtigen, Speicher wieder aufgefüllt werden sollten.

Was passiert, wenn man nicht frühstückt?

Wer nur mit einer Tasse Kaffe in den Tag startet fühlt sich aufgrund der stimulierenden Wirkung des beliebten Heißgetränkes quicklebendig, aber die Energiespeicher leeren sich immer weiter und der Organismus beginnt damit, körpereigenes Gewebe zu kannibalisieren um an Energie und Zellbausteine zu gelangen. Sind alle Glykogenspeicher aufgebraucht beginnt der Körper mit der Fettverbrennung, wofür allerdings ebenfalls geringe Mengen an Kohlenhydraten benötigt werden. Um diese Kohlenhydrate zu bekommen greift der Organismus, sofern auch der Aminosäurenhaushalt nicht aufgefüllt wurde, im Rahmen der Glucoeogenese auf körpereigenes Muskelprotein zurück, um Kohlenhydrate für die Fettverbrennung zu erhalten.
Dieser katabole Effekt hält sich zwar in Grenzen, aber dennoch verliert man mit der Zeit an Muskelmasse, wenn man nicht frühstückt. Neben diesen körperlichen Auswirkungen, die dem Betreffenden nicht direkt ins Auge fallen, sondern sich erst mit der Zeit sichtbar machen, nimmt  während eines Schul- oder Arbeitstages die mentale Leistungsfähigkeit drastisch und merklich ab, was anhand von Konzentrationsstörungen und Müdigkeit offenbart wird.

Wie sieht ein ideales Frühstück aus?

Das optimale Fitnessfrühstück besteht aus komplexen Kohlenhydraten, mit deren Hilfe die Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Ganz im Gegensatz zu kurzkettigen Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel in Schokocremes, Weißmehlprodukten und Marmeladen (schlechte Kohlenhydrate) vorkommen sorgen langkettige Kohlenhydrate wie sie beispielsweise  in Haferflocken oder Vollkornbrötchen (gute Kohlenhydrate) enthalten sind, für einen langfristig stabilen Blutzuckerspiegel, der das Energieniveau über einen längeren Zeitraum konstant hält. Ein gesundes Fitnessfrühstück enthält zusätzlich zu langkettigen Kohlenhydraten (gute Kohlenhydrate) auch Obst und/oder Gemüse, um den Körper zusätzlich mit natürlichen Vitaminen, Ballaststoffen und essenziellen Spurenelementen zu versorgen. Darüberhinaus sollte auf die Zufuhr von hochwertigen Proteinen geachtet werden, der den Körper über Stunden mit ausreichend Baumatarial versorgt. Als hochwertige Proteinquelle sind Putenwurst, Joghurt (Naturjoghurt, ungesüßt), Hüttenkäse und Quark besonders hervorzuheben und sehr gut geeignet. Die Versorgung mit lebenswichtigen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren stellt man mit dem Genuss von Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln und Macadamiakernen sicher. Weiterhin sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens einem halben Liter gesorgt werden.

Beispiel für ein optimales Fitnessfrühstück:

Ein optimales und gesundes Fitnessfrühstück besteht also beispielsweise aus 4-6 Esslöffeln Haferflocken, 2-4 Esslöffeln ungesüßtem Naturjoghurt, 1-4 Löffeln Magerquark, einer Handvoll geschnittener Früchte (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Bananen, Äpfel, Birnen, Weintrauben ect) und 1 Esslöffel Nüssen und Mandeln sowie einem Schuss Milch/Sojamilch/Wasser. Alles miteinander verrühren und bei Bedaf mit einem kleinen Schuss Honig süßen. Dazu kann man noch ein bis zwei Karotten oder anderes Gemüse essen und ein großes Glas frischgepressten Orangensaft und eine Tasse grünen Tee bzw. alternativ einen halben Liter Wasser oder ungesüßten Tee genießen. Dieses Frühstück macht nicht nur kurzfristig fit, sondern sättigt bis in die Mittagsstunden und sorgt dafür, dass Körper und Geist auf Hochtouren arbeiten können.

Häufige Fehler beim Frühstücken

Neben der Tatsache, dass viele Menschen das Frühstück aus Mangel an Appetit oder chronischer Zeitnot komplett ausfallen lassen, existieren zahlreiche weitere fatale Fehler, die im Zusammenhang mit der wichtigsten Mahlzeit des Tages in keinem Fall gemacht werden sollten. Dass kurzkettige Kohlenhydrate (schlechte Kohlenhydrate), wie sie auch in Cornflakes enthalten sind, vermieden werden sollten liegt auf der Hand, was viele von uns jedoch nicht wissen ist, dass auch zahlreiche als "fitnessgerecht" angepriesene Frühstückszerealien zwar auf den ersten Blick gesund ausschauen, im Detail allerdings Unmengen an Zucker enthalten, der den Insulinspiegel unkontrolliert in die Höhe schnellen lässt. Daher sollte man unbedingt einen prüfenden Blick auf die Inhaltsstoffe werfen und sich keinesfalls von werbewirksamen Slogans auf der Umverpackung blenden lassen. Darüberhinaus sollte das Frühstück keinesfalls ausschließlich in Form eines Shakes zu sich genommen werden, wie es bei vielen Diäten empfohlen wird, da das Sättigungsgefühl nicht annähernd mit dem Sättigungsgefühl vergleichbar ist, welches durch eine energetisch äquivalente Menge fester Nahrung erzielt wird und man somit gezwungendermaßen eher ein Hungergefühl verspürt.

Fazit

Ein reichhaltiges, ausgewogenes und durchdachtes Frühstück hilft nicht nur dabei energiereich durch den Tag zu kommen, sondern verhindert auch, dass der Körper nach einer langen Nacht die Muskelmasse angreift. Man sollte sich also unbedingt Zeit für ein gutes Frühstück nehmen um die Leistungsfähigkeit im Alltag zu steigern und darüber hinaus einen sportlichen Erfolg zu maximieren.