Wenn es um Ergonomie am Arbeitsplatz geht, dann denken die meisten nur an die richtige Entfernung zum Monitor und den Winkel der Hände zur Tastatur.
Es geht dabei aber um viel viel mehr.
Es geht um die Anordnung des Arbeitsplatzes, den Tisch, den Stuhl und die Sitzposition.
Es geht aber auch Angewohnheiten wie z.B. nicht zu lange zu sitzen und entsprechende Erholungspausen für die Augen zu machen.
Dass es in unseren Büros leider mit der Ergonomie meist nicht zu weit her ist, sieht man daran, dass etwa jede vierte Krankschreibung auf muskuläre Probleme oder Probleme mit dem Skelett zurückzuführen sind.
Und warum das alles?
Mangelnde Bewegung, zu wenige Pausen, zu viel sitzende Körperhaltung in falscher Position.
Und eine der Körperregionen, die am meisten in Mitleidenschaft gezogen wird ist natürlich der Nacken.
So entstehen die besonders häufigen und weit verbreiteten „Bürokrankheiten“ wie z.B.
- Ständige Kopfschmerzen
- gereizte Augen
- Nackenschmerzen
- Rückenschmerzen
- Ziehen und Schmerzen in der Schulter
Da wir zuhause auf der Couch und auf dem Weg zur Arbeit auch noch Sitzen werden diese Probleme nur häufiger.
Ganz nebenbei, zeigen immer mehr und mehr Studien, dass Bewegungsmangel deutlichen Einfluss auf das Wohlbefinden und die Psyche hat.
Noch ein Grund mehr, zumindest ein paar Aspekte der Arbeitsplatzergonomie zu beachten und in seinen Alltag zu integrieren.
So sieht der ergonomische Arbeitsplatz aus
Es gibt eine Menge Punkte die bei der Ergonomie am Arbeitsplatz eine wichtige Rolle spielen.
Ich will versuchen, die wichtigsten in möglichst kurzer Form zu beschreiben, denn es gibt auch eine Menge Punkte in den verschiedenen Arbeitsplatzverordnungen die sich nur sehr schwer umsetzen lassen.
Ergonomie am Schreibtisch
Wenn schon Sitzen, dann aber auch bitte richtig…
Ein Schreibtisch sollte mindestens 160 cm breit und 80 cm tief sein. Alles darunter gilt als Ablagefläche und nicht als Schreibtisch.
Bei entspanntem Sitzen, sollten die Ellenbogen etwa 90° beschreiben und die Arme sollten dabei locker auf dem Tisch liegen.
Idealerweise liegt ist die Tischplatte zwischen 20 und 28 cm über der Sitzfläche.
Wenn Ihre Hände auf dem Tisch liegen, sollten Sie noch etwa 10 cm bis zur Tastatur an Raum haben.
Lassen Sie den Raum zwischen den Händen und der Tastatur frei.
Der ergonomische Bürostuhl
Das wichtigste Möbelstück, neben dem Schreibtisch ist logischerweise der Bürostuhl.
Ideal ist es, wenn Sie Ihre Füße fest und vollständig auf den Boden stellen können und Ihr Knie etwa 90° einnimmt.
Die Oberschenkel sollten, um die Durchblutung nicht zu stark zu beeinflussen entweder senkrecht aufliegen oder noch besser leicht nach Vorne abfallen.
Die Rückenlehne reicht bis zu den Schultern.
Logischerweise sollte der Bürostuhl höhenverstellbar sein um an Ihre Körpergröße angepasst zu werden.
Um den Rücken gut zu stützen ist eine sogenannte Lendenwölbung sinnvoll.
Der Monitor
Der Abstand zwischen Augen und Monitor sollte mindestens 50 cm betragen, besser sogar 70 cm.
Um Reflexionen zu vermeiden ist es ideal, wenn der Monitor seitlich zum Fenster und den Lichtquellen steht.
Ihr Kopf sollte, wenn Sie auf den Monitor schauen leicht nach unten geneigt sein.
Zwar hat die Monitorgröße nicht zwingend Einfluss auf die Ergonomie aber Studien haben gezeigt, dass Menschen mit größeren Monitoren bis zu 50% schneller arbeiten.
Verglichen wurden Mitarbeiter an 18 Zoll und an 24 Zoll Monitoren.
Der Lichteinfall sollte so gewählt werden, dass auf dem Monitor keine Spiegelungen entstehen.
Der ergonomische Arbeitsraum
Von Tisch, Stuhl und Monitor reden dauernd immer alle, aber was ist eigentlich mit dem Raum, in dem man so viel Zeit verbringt?
Der Arbeitsraum sollte Tageslicht haben und nicht zu kalt sein.
Bei sitzender Tätigkeit werden etwa 22°C von den meisten Menschen als sehr angenehm empfunden.
Auch hier gibt es ein paar spannende Fakten, so hat eine höhere Raumtemperatur z.B. zwei wichtige Effekte.
Zum einen macht man im Schnitt weniger Fehler, wenn die Raumtemperatur etwa 25°C beträgt und dazu findet eine bessere Kommunikation unter Kollegen statt.
Die bessere Leistungsfähigkeit in einem warmen Büro hat der US-Forscher Alan Hedge von der Cornell Universität untersucht.
Jetzt aber weiter mit der Ergonomie.
Der Arbeitsplatz sollte gut aber möglichst indirekt beleuchtet sein.
Die ideale Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 40 und 60 Prozent.
Übrigens, zu trockene Luft macht es Viren und Bakterien besonders einfach sich auszubreiten.
Gesunde und feuchte Schleimhäute wirken sich also positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus.
Frische Luft bzw. regelmäßiges Lüften sollte eigentlich jedem klar sein.
Außerdem sollte es nicht zu laut sein.
Zu leise aber auch nicht, denn eine leichte Geräuschkulisse schafft ein produktives Umfeld.
Oft unterschätzt ist ein weiterer Faktor der den Arbeitsraum betrifft: Sie sollten sich wohl fühlen, denn nur wer sich wirklich wohl fühlt kann sich wirklich auf seine Aufgaben konzentrieren.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist übrigens nicht nur freiwillig, es gibt so einige gesetzliche Vorgaben die von Arbeitgebern einzuhalten sind.
Nachzulesen sind diese im Arbeitsschutzgesetz (ArbSchG), der Bildschirmarbeitsverordnung (BildscharbV) und der Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV).
Die besten Tipps gegen Bürokrankheiten
Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz allein bewahrt Sie aber noch nicht vor den üblichen Erscheinungen des langen Sitzens.
Hier noch ein paar Tipps von mir wie Sie Ihren Körper und Geist in Schwung halten, auch wenn Sie den ganzen Tag am Arbeitsplatz sitzen müssen.
- Machen Sie mindestens 5 Minuten Pause pro Stunde und stehen Sie auf
- Versuchen Sie nicht länger als 40 Minuten am Stück zu sitzen
- Arbeiten Sie regelmäßig im Stehen, falls es möglich ist
- Essen Sie nicht am Schreibtisch
- Stellen Sie Ihre Mausgeschwindigkeit so ein, dass Sie den Arm nicht so viel hin und her bewegen müssen
- Trinken Sie genug
- Stellen Sie sich ans Fenster, denn ein Blick in die Ferne ist eine Wohltat für Ihre Augen nach all der PC-Arbeit
- Eine ergonomische Tastatur kann für Erleichterung sorgen, wenn Sie viel Schreiben
- Schieben Sie ein kleines Büro-Workout ein
Besonders den Punkt mit dem Büro-Workout möchte ich besonders hervorheben.
Ich selber hab im letzten halben Jahr deutlich weniger Probleme mit meinem Nacken, seit ich mir die 5 – 10 Minuten jeden Tag nehme.
Hier zwei der Workouts, die ich regelmäßig mache.
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Wenn Sie nach, „Desk Yoga“ oder “Table Workout“ auf Youtube suchen, dann finden Sie noch viele weitere Videos.
Geheimwaffe gegen Rückenschmerzen im Büro
Rückenschmerzen nerven, und wenn es auf meiner Seite zwar meistens um Nackenschmerzen geht, dann hab ich hier ausnahmsweise mal einen Tipp für alle die im Büro von Rückenschmerzen geplagt werden.
Eigentlich ist das schon kein Geheimtipp mehr aber eine Faszienrolle wirkt echt Wunder.
Ich kann es nur jedem empfehlen.
Die Dinger kosten nicht die Welt und täglich 5 Minuten, in einer kleinen Pause im Büro, mit dem Rücken auf der Rolle rumrollen bringt so viel.
So sieht das Ganze dann aus (ab etwa 2:30 geht es um den Rücken).
Echt der Hammer, ich kann es nicht anders beschreiben.
Krumme Haltung und Rundrücken vermeiden
Alle diesen tollen Ergonomie-Tipps für den Arbeitsplatz helfen natürlich nicht, wenn Sie wie ein nasser Sack auf dem ergonomischen Stuhl hängen.
Das Problem und das kennt sicher jeder, der mal versucht hat seine Körperhaltung am Schreibtisch zu beeinflussen…
Irgendwann verfällt man doch wieder ins alte Muster und macht einen langen Hals in Richtung des Monitor.
Es ist auch egal ob man genau weiß, dass das mit abendlichen Kopf- und Nackenschmerzen endet.
Ich hab zwei kleine Tricks, die Ihnen dabei helfen können, eine bessere Körperhaltung einzunehmen und auch zu behalten.
Mein erster Trick ist, sich einen Alarm zu stellen.
Am besten am Handy und für den Anfang auf einen Takt von vielleicht 15 bis 20 Minuten.
Jedes Mal, wenn jetzt Ihr Handy klingelt korrigieren Sie Ihre Haltung und durch die Regelmäßigkeit werden die Phasen in denen Sie gut sitzen immer länger.
Der zweite Tipp kam mir im ersten Moment echt ein bisschen merkwürdig vor aber funktionieren tut er super.
Dazu brauchen Sie ein Springseil, eine Schnur, oder einen langen Gürtel und dann binden Sie sich einfach an der Lehne fest.
Aber bitte nicht zu fest!
Nur so, dass sie den häufig eingenommen Rundrücken vermeiden.
Was dafür auch super funktioniert, ist ein langärmliges T-Shirt, das Sie dann über die Lehne ziehen und die Ärmel als Gurt benutzen.
So bleibt der Rücken grade, vergessen Sie aber bitte trotzdem nicht regelmäßig aufzustehen und Pause zu machen.
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