{Erfolgsworkout} Jänner 2018

Prosit Neujahr!!! Ich hoffe, ihr seid alle gut ins neue Jahr gerutscht! Wir waren bei Freunden und haben alles ein paar Stunden nach vorne geschoben - mit 4 Kindern im Mix, davon 3 schlechte Schläfer, war das einfach die sichere Variante. Und es war gut so, wir haben gegen 17h Raclette gegessen, gegen 20h unser Kinderfeuerwerk gemacht und gegen 22h lag ich kuschelnd mit den Kindern im Bett und habe den Jahreswechsel (fast) verschlafen! Ich bin mir sicher, in den kommenden Jahren kommen noch einige rauschende Partynächte, für heuer war es gut, wie es war.

Ansonsten ist das Jahr leider nicht so gut gestartet, wer mir auf Instagram folgt weiß es schon: ich bin krank! Nicht verkühlt, sondern richtig mit Fieber und Husten. Daher kommt der heutige Artikel auch ein paar Tage später als geplant, was mich eigentlich gleich zum nächsten Absatz führt:

Ich wollte mich für alle bedanken, die meine Blog-Umfrage gemacht haben!! VIELEN DANK, dass ihr euch so zahlreich die Zeit genommen habt. Noch mehr gesunde Rezepte möchtet ihr gerne lesen, mehr Workouts und wieder etwas mehr Privates - ich werde mal sehen, was ich tun kann. Grundtenor bei den Problemen war: sich zum Training motivieren, und vor allem motiviert bleiben!! Und natürlich der Klassiker: Zeit zum Trainieren zu finden. Im Grunde habe ich genau die selben Probleme! Motivation erhalte ich durch diesen Blog hier, ich bin quasi für euch aktiv, damit ich euch was zeigen kann :-) Und eure Kommentare haben mir bestätigt, was ich selbst schon im Gefühl hatte: euch sind manche Beiträge wenig persönlich und mit wenig Freude geschrieben vorgekommen - mir war das ja schon bewußt, daher habe ich auch schon angekündigt, wieder weniger nach Redaktionsplan zu bloggen, sondern mehr danach, was mir gerade ist. Ist ja auch das Grundprinzip eines Blogs, irgendwie ist das in den letzten Jahren einfach verloren gegangen. Ich habe das Glück, nicht von diesem Blog hier leben zu müssen, daher kann ich solche Änderungen ohne große Verluste durchführen. Also haltet euch fest, heuer wird hier wieder mit mehr Herz ♥ gebloggt!

So, und nachdem die Wochen-Challenges im Winter Fit Programm so gut angekommen sind, habe ich mir daher für den Blog für 2018 etwas ähnliches überlegt:

Die Erfolgs-Workouts

Die Idee ist einfach: zu Beginn des Monats veröffentliche ich ein kurzes Workout, das ihr macht und euch die Ergebnisse notiert. Am Ende des Monats macht ihr es nochmal, und vergleicht die Ergebnisse. Im Idealfall habt ihr euch verbessert! Nachdem die Workouts sehr kurz und intensiv sind, kann man sie zwischendurch auch öfter machen, das ist also nicht auf 2x im Monat beschränkt (dann kann man mitschreiben, muss aber nicht).

Durch diese Kontrolle jedes Monat hat man laufend das Gefühl sich zu verbessern und kleine Ziele zu erreichen!

{Erfolgsworkout} Jänner 2018

{Erfolgsworkout} Jänner 2018

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen - das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben - unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Im Jänner machst du folgende Übungen ohne Pause und stoppst deine Zeit:

  • 20 Liegestütze
  • 5 Burpees
  • 5 Candlesticks
  • 25 Kniebeugen
  • 5 Schulter-Liegestütz
{Erfolgsworkout} Jänner 2018

Liegestütze
Auf die Hände und Füße stützen, Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Füßen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten und wieder nach oben drücken.
Anfängerversion: die Beine abwinkeln, siehe hier (Achtung! Bei Diastasis recti diese Übung nicht machen - Alternative: aus dem Vierfüßlerstand machen)

Aufrechter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition landet. (Anfänger und Mamas mit Rektusdiastase stützen sich auf die Knie!) Nun ein Liegestütz machen, und dann mit den Füßen nach vorne springen. Am Ende einen Strecksprung machen, und schon ist eine Wiederholung geschafft :-)
(Anfänger können den Liegestütz auch komplett weg lassen)

Candlesticks
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit auseinander. Hüften zurück und nach unten bringen, wie bei einer Kniebeuge, jedoch weiter nach hinten und unten, so dass man kontrolliert nach hinten fällt. Die Arme hinter den Kopf strecken und die Beine gerade nach oben, wie eine Kerze. Den Schwung nutzen, um wieder zurück in eine Kniebeugenposition und daraus in den aufrechten Stand zu kommen.

Kniebeugen
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Hüfte nach hinten schieben, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.

Schulter-Liegestütz
Aus dem Stand mit den Händen in einiger Entfernung von den Füßen am Boden abstützen, so dass der Körper ein A bildet. Nun die Arme beugen und die Nase Richtung Boden bringen. Wieder nach oben drücken und wiederholen.

Viel Spaß beim Trainieren!! Verratet ihr mir eure Zeiten hier in den Kommentaren? Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag "#Mamaness" verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!

{Erfolgsworkout} Jänner 2018

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