EOD Refeeds – Muskelmasse aufbauen und trotzdem Fett abnehmen
Von Mario Elsen in Bascis, Diäten, Ernährung, Ernährungspläne · 10. September 2013 · 0 Kommentare
EOD Refeeds – every other day refeeds
Wie der Titel schon sagt, steht “EOD Refeeds” für ein Konzept, in dem sich Muskelaufbauphase (Energieüberschuss) und Diät- bzw. Abnehmphase (Energiedefizit) innerhalb einer Woche mehrfach abwechseln. Die Integration von Refeeds in einen streng konzipierten Trainings- und Ernährungsplan erfordert zwar einiges an Erfahrung und Disziplin, ermöglicht jedoch die Umsetzung einiger Ziele, die mit konventionellen Methoden nur schwierig zu erreichen sind.
Was bringen EOD Refeeds?
In erster Linie sollten nur weit Fortgeschrittene den Einsatz von EOD Refeeds in Erwägung ziehen, die mit nährstofforientieren und zyklischen Ernährungsmethoden wie der Low Carb & High Protein-Diät oder Intermittent Fasting keine signifikanten Erfolge mehr verbuchen können. Für Anfänger und Einsteiger eignen sich die genannten Methoden jedoch hervorragend, um die ersten Meilensteine in der fitnessoritentierten Ernährung zu legen.
Das geniale an den EOD Refeeds ist schnell erklärt: Eine Methode – Viele Erfolge. So ermöglicht eine einzige Methode die Verwirklichung von unterschiedlichen Zielsetzungen, die sich auf den ersten Blick ausschließen würden:
- Muskeln aufbauen und Fett abbauen
- Muskelaufbau ohne Fettzunahme
- Fett abnehmen und Muskeln behalten
- Mehr Kraft trotz Diätphase
Je nach dem, wie sich die individuellen Ziele des Anwenders äußern, kann so ziemlich jeder Parameter der EOD Refeed-Methode variiert werden, um die persönliche Erfolgsquote zu maximieren.
Wie funktionieren EOD Refeeds?
In erster Linie wird jede Woche bei EOD Refeeds in Trainingstage und trainingsfreie Tage unterteilt. Je nach Tag variiert auch die Menge und Art der Makronährstoffe, die dem Körper zugeführt wird. An Trainingstagen ist ein deutlich erhöhter Energie- und Nährstoffbedarf zu decken, der durch energieintensives Training und metabole Prozesse (Muskelaufbau, Fettverbrennung, ATP-Synthese etc.) ausgelöst wird. An trainingsfreien Tagen ist eine deutlich abgewandelte Nährstoffkonstitution ausschlaggebend für den Erfolg von EOD Refeeds, da der Nährstoffbedarf an trainingsfreien Tagen nicht niedriger – aber anders ist.
Im Fokus der Refeeds stehen dabei zwei wesentliche Parameter:
- Timing der Nährstoffaufnahme (primäre Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate, Fette)
- Variation (Anpassung) der Energiemenge und der Nährstoffanteile zwischen den Trainings- und Nicht-Trainingstagen
Das Timing der Nährstoffaufnahme
Die vermehrte Aufnahme der drei wichtigen Makronährstoffe (Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate) ist dann am sinnvollsten, wenn der Körper sie auch wirklich braucht. So erzeugt intensives Krafttraining ein stark kataboles (abbauendes) Umfeld, das nach einer Trainingseinheit besonders vehement ist. Dieser Stoffwechselkatabolismus kann glücklicherweise sehr effektiv unterbunden werden, da die Aufnahmefähigkeit für einige Nährstoffe “post workout” besonders hoch ist.
Die systematische Aufnahme von energiereichen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten nach dem Training ist vorallem so effektiv, weil intensive Muskelstimulation kombiniert mit einem hohen Insulinspiegel, der durch Kohlenhydrataufnahme ansteigt, die Neuverkettung von Aminosäuren und Proteinen zu Muskelfasern und Gewebe stark potenziert und geleerte temporäre Energiespeicher und Energieträger (Glykogen und Creatinphosphat für ATP-Resynthese) auffüllt. Stehen dem Körper nach dem Training ausreichend dieser Makronährstoffe und Energieträger zur Verfügung, wird der Stoffwechselkatabolismus unterbunden und ein stark anaboles (muskelaufbauendes) Umfeld geschaffen.
Das Timing der Nahrungsaufnahme an Trainingstagen ist also von großer Bedeutung, während der Fokus an Nicht-Trainingstagen eher auf Art und Menge der Nährstoffe liegt. Der Nicht-Trainingstag stellt hier die Regenerationsphase dar, in der die Eiweißsynthese durch Regeneration und Neuaufbau von Muskelgewebe auf Hochtouren läuft. Das Frühstück am “Ruhetag” sollte also insbesondere proteinhaltig sein, da ein Großteil der freien Aminosäuren in der Verdauung über Nacht bereits verarbeitet wurde. 2-3 g Protein pro Kg Körpergewicht sind ein Referenzwert für die Gesamtmenge an Eiweiß, die ein Kraftsportler in der Muskelaufbauphase täglich zu sich nehmen sollte. Ein weiterer Vorteil: Laufen anabole Prozesse vermehrt ab, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Fett durch Kohlenhydrate entsteht und sich als Depotfett einlagert.
Kalorienmenge und Nährstoffverteilung an Trainings- und Nicht-Trainingstagen
Ähnlich wie beim Intermittent Fasting wird auch bei EOD Refeeds die Nährstoffaufnahme periodisiert. Generell unterscheiden sich Trainingstag und Ruhetag bei der Nährstoffaufnahme in drei wesentlichen Faktoren: absoluter Energiegehalt, die Nährstoffmenge und der Typ der Makronährstoffe.
Oberste Priorität liegt bei der Proteinversorgung. Hier gilt an beiden Tagen der Referenzwert von ca. 2-3g / Kg Körpergewicht.
- An Trainingstagen muss eine konstante Energieversorgung gewährleistet sein, damit die Leistungsfähigkeit während eines intensiven Muskelaufbautrainings nicht einbricht. Diese Energie ist vornehmlich durch die Aufnahme von ausreichend Kohlenhydraten bereitzustellen, die in Form von Glykogen z.B. in der Leber oder im Muskelgewebe gespeichert wird und bei Bedarf (Training) abgerufen werden kann. Desweiteren ist die Verfügbarkeit freier essentieller Aminosäuren (u.a. BCAA) notwendig, um lebenswichtige metabole Prozesse aufrecht zu erhalten. Die Fettaufnahme bei EODR wird jedoch auf ein Minimum reduziert, um nicht übermäßig viele Kalorien aufzunehmen und damit die Definition zu gefährden.
- An Nicht-Trainingstagen wird die Kalorienzufuhr verringert, damit kein Fett angesetzt wird. Eine konventionelle Low-Carb-Diät, die proteinreiche Ernährung mit wenig Kohlenhydraten kombiniert, ist hier ideal. Insgesamt sollten, neben den Proteinen, überwiegend einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen, um den nötigen Kalorienbedarf decken zu können.
EOD Refeeds und Muskelaufbautraining
Refeeds funktionieren nur in Kombination mit einem intensiven Muskelaufbautraining. Fehlt das Training, laufen die Refeeds ins Leere und man wird höchstens fett und melancholisch. Auf der anderen Seite sind die Regenerationstage allerdings zwingend notwendig, um Muskelaufbau und Fettverbrennung aufrecht zu erhalten. Erfahrungsgemäß hat sich ein Verhältnis von 50:50 zwischen Training/EOD Refeed und Diättagen bewährt (also ca. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche).
Body-Recomposition mit EOD Refeeds
Die EOD Methode ermöglicht natürlich auch den Muskelaufbau bei gleichzeitigem Abnehmen von Fett (recomposition effect). Das gilt sowohl für Fortgeschrittene als auch Profis. Je nach Trainingsziel sind die einzelnen Parameter (Timing, Nährstoffanteile etc.) der Refeeds und Diätphasen anzupassen. Bei einer Tendenz zum Muskelaufbau sollte die Kalorienmenge an Refeed-Days erhöht werden, während die Kalorienmenge der Ruhetage nur leicht reduziert wird. An Trainingstagen können hier durchaus 4-8g Kohlenhydrate / Kg Körpergewicht aufgenommen werden.
Beispiel für einen durchschnittlichen Kraftsportler von ca. 80 Kg Körpergewicht (Muskelaufbau):
- Trainingstag: +400 bis +800 kcal
- Nicht-Trainingstag: -500 bis -700 kcal
Zielt man auf effektive Fettverbrennung ab, sollten an Trainingstagen nur geringfügig mehr Kalorien zugeführt werden, als zur Muskelerhaltung notwendig sind (Erhaltungskalorien = Mindestmenge an kcal, die dem Muskelabbau entgegenwirkt), während die Ruhetage einen stark reduzierten Kalorienanteil verbuchen. Die Kohlenhydrate sind hier auf max. 0,5-1,0g / Kg Körpergewicht limitiert. Der restliche Kalorienhaushalt wird durch Proteine und Fette gefüllt.
Beispiel für einen durchschnittlichen Kraftsportler von ca. 80 Kg Körpergewicht (Fettverbrennung):
- Trainingstag: +200 bis +300 kcal
- Nicht-Trainingstag: -600 bis -900 kcal
Abnehmen mit EOD Refeeds
- An Trainingstagen sieht es dagegen schon etwas anders aus: Die Kalorien-Gesamtmenge, die an Refeed-Days aufgenommen wird, sollte den eigentlichen Bedarf des Körpers gerade eben decken. Ein marginaler Kalorienüberschuss von etwa 5-10% sollte dabei nicht überschritten werden, wobei die Kohlenhydrate auf maximal 3-4 g / Kg Körpergewicht reduziert werden. Wichtig: mindestens 2/4 der Tageskalorien müssen nach dem Training zugeführt werden. Der Rest wird insbesondere auf den Morgen und Mittag verteilt (bei Training am Abend).
- An Nicht-Trainingstagen liegt der Fokus auf Abnehmen durch ein Kaloriendefizit, um das Verbrennen von Depotfett zu beschleunigen. Das Kaloriendefizit muss mindestens 30-40% des Tagesbedarfs entsprechen (Bsp.: 3000 kcal Gesamtbedarf = mind. 900 kcal Defizit) , um eine effektive Fettverbrennung mit EOD Refeeds zu ermöglichen. Die Kohlenhydrataufnahme wird dabei auf 0,5-1g KH / Kg Körpergewicht limitiert.
Fazit
EOD Refeeds sind eine sehr effektive Methode, die zwei unterschiedliche Zielsetzungen harmonisiert. Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust ist dank der EOD Refeeds kein Wunschdenken, sondern Realität. Für den Erfolg in der Anwendung ist jedoch das Trainingsziel ausschlaggebend, das auf die unterschiedlichen Parameter wie Timing, Kalorienmenge und Nährstoffanteile große Auswirkungen hat. Je präziser das System angewendet wird, desto prägnanter sind die Ergebnisse. Der Große Vorteil in der Anwendung besteht in der Integrationsfähigkeit von anderen bekannten Methoden, wie dem Intermittent Fasting oder Low-Carb-Diäten, dessen Ansätze leicht modifiziert in die EOD-Methode übernommen werden können.
