Fragst du dich auch manchmal, wie du dich essenstechnisch am besten auf einen Lauf vorbereiten kannst? Wichtig ist, dass du genug Energie zur Verfügung hast, aber natürlich heißt das nicht, einen riesigen Teller Pasta zu essen und dann direkt loszusprinten. Wobei: Die Hahner Twins stärken sich vor einem Marathon ja auch gerne mal mit Waffeln. Aber Hand aufs Herz, was ist am besten: Eine Banane, Toast mit Honig, oder gar alles zusammen? Hier kommen die besten Snacks und Mahlzeiten für kurze und lange Läufe!
Energiereiche Snacks vor kurzen Läufen von bis zu einer Stunde
Wenn du einen kurzen Lauf absolvierst, der unter einer Stunde dauert, kannst du diesen durchaus auch mit leerem Magen durchziehen. Wenn es aber an Intervallläufe geht, oder du einfach vor dem Lauf noch etwas Energie tanken möchtest, dann kannst du deinen Tank mit einem der folgenden kleinen Snacks auffüllen:
Energieriegel mit Vollkornhaferflocken (ca. 170 bis 200 kcal)Der Riegel sorgt 45 bis 30 Minuten vor dem Lauf für schnell verfügbare Energie.
Vollkorntoast mit Honig oder Marmelade (ca. 120 kcal)
Fettarmer Joghurt mit einem Pfirsich (ca. 260 kcal) Beeren mit Hüttenkäse (ca. 150 kcal) Rote-Beete-Saft-Konzentrat (ca. 100kcal)Das Toast ist schnell gemacht und sollte etwa 60 bis 30 Minuten vor dem Lauf verdrückt werden, damit du die Energie während des Laufs optimal nutzen kannst.
Dieser Snack liefert 60 Minuten vor dem Lauf gegessen vor allem Kalzium und Vitamin D für Knochen und Muskeln. Antioxidantien stärken das Immunsystem.
Banane mit Erdnussmus (ca. 250 kcal) Ein Toast mit Erdnussmus und eines mit Marmelade oder Honig (ca. 350 kcal) Vollkornbrot mit Erdnussmus und Banane (ca. 350 kcal) Vollkornbrot mit Avocado und ein Glas Orangensaft (ca. 350 kcal)Ein kalorienarmer Snack, der 60 bis 90 Minuten vor dem Training mit dem Kohlenhydratanteil in den Beeren für Energie sorgt, während der Hüttenkäse jede Menge körnige Kalzium und Vitamin D für dich bereithält.
Schmeckt etwas gewöhnungsbedürftig, aber aus eigener Erfahrung kann ich sagen: 60 bis 90 Minuten vor dem Lauf heruntergespült, erweist sich Rote-Beete-Saft-Konzentrat als natürlicher Booster, der die Ausdauerleistung verbessert. Diesen Snack kannst du dir vor allem auch vor längeren Läufen genehmigen!
Läufer-Snacks für die Mitteldistanz (ein bis zwei Stunden)
Denke immer daran, vor, während und nach dem Laufen auch genügend zu trinken und über den Tag verteilt genug zu essen - nur ein gestärkter Körper kann im Training alles geben!Wenn du längere oder besonders intensive Läufe (wie zum Beispiel ein hartes Intervalltraining) planst, solltest du dir definitiv mit besonders kohlenhydratreichen Snacks einen kleinen Energiespeicher aufbauen.
Diesen Snack kannst du etwa 45 bis 30 Minuten vor dem Lauf zu dir nehmen. Beide Zutaten liefern dir eine Menge Energie, dazu kommt das gesunde Fett im Erdnussmus - und natürlich ein unfassbar leckerer Geschmack!
Eine Stunde vor dem Lauf kannst du dich mit diesem Snack mit Kohlenhydraten versorgen, die euch lange Energie liefern.
Mein absoluter Favorit! Diesen doch recht reichhaltigen Snack solltest du etwa 60 bis 90 Minuten vor deinem Lauf zu dir nehmen. Das Brot sorgt für langkettige Kohlenhydrate, das Kalium in der Banane kämpft mit dir gegen Muskelkrämpfe und das Erdnussmus liefert Proteine.
Läufer-Snacks während langen Läufen ab zwei Stunden
Du willst es so richtig wissen und wagst dich für mehr als zwei Stunden auf die Straße? Dann solltest du darauf achten, dass du deinem Körper regelmäßig neue Energie zuführst; im Idealfall 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Dafür eignen sich besonders die folgenden Snacks, die du auch problemlos in einer Gürteltasche mitnehmen kannst:
- Trockenfrüchte wie Aprikosen, Cranberries, Rosinen, Pflaumen, Feigen oder Datteln
- Energieriegel oder Gels
- Fruchtschnitten
- Gummibärchen oder Katjas Gums
- Flapjacks / Haferflockenriegel
Ideal vor Wettkämpfen über 90 Minuten sind übrigens 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, und das am besten schon zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf.
