Für den Muskelaufbau
EMS-Training oder Elektrische Muskelstimulation boomt. Wie bitte; Muskeln aus der Steckdose? Funktioniert das wirklich? Ich habe das zeitsparende Krafttraining unter die Lupe genommen und möchte dich über die Risiken, Vorteile und den Nutzen aufklären:
Woher kommt EMS-Training? Und was ist es?
EMS bedeutet elektrische Muskelstimulation (exakt: Elektromyostimulation) und stammt ursprünglich aus der Physiotherapie. Dort wird das EMS-Training bereits schon länger für den gezielten Muskelaufbau eingesetzt, zum Beispiel um nach Verletzungen einen Muskelschwund zu vermeiden. Aber auch im Leistungssport wird diese Methode als Trainingsergänzung eingesetzt. Anstatt die Muskulatur mit Gewichten und Geräten unter Spannung zu bringen, wird diese durch elektrische Impulse beim EMS-Training zum Kontrahieren gebracht - und das ungefähr 85 Mal in der Sekunde. Demnach soll ein Ganzkörpertraining unter Reizstrom effektiver sein als das klassische Krafttraining mit Gewichten, indem es zu einer schnelleren Muskelbildung kommt.
EMS-Training - Wie funktioniert es?
Dazu schlüpfst du in einen mit Elektroden behafteten Anzug, der mit einer Station verbunden ist. An diesem Gerät, regelt ein ausgebildeter Trainer die Stromimpulse: Impulsfrequenz (80 bis 85 Hertz), Pausen- und Kontraktionsdauer (meistens je vier Sek.) sowie die Stärke der Impulse. Über die Elektroden im Anzug, die gewöhnlich aus Hüftgurt, Weste sowie Manschetten für Arme und Beine besteht, können fast alle großen Muskelgruppen deines Körpers mit den elektrischen Impulsen angesteuert werden, so das du den ganzen Körper, aber auch einzelne Körperregionen gezielt trainieren kannst. Die Besonderheit dabei: Dein Trainingsoutfit ist feucht, damit der Strom die Impulse besser leitet. Während du unter Strom stehst, absolvierst du dann auf Anweisung deines Trainers dynamische oder isometrische Übungen, meistens mit deinem eigenen Körpergewicht, wie etwa Kniebeugen oder Sit-Ups.
EMS-Training - Was bringt es?
Auch die tiefen Muskelschichten werden durch die Stromimpulse der EMS erreicht. Dabei kommt es zu intensiveren, stärkeren Muskelkontraktionen als wie beim gewöhnlichen Training. Wenn alle Elektroden im Anzug aktiviert sind, bedeutet das: Mit nur einigen Übungen kannst du deinen gesamten Körper trainieren. Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit nur 15 bis 20 Minuten. Im Fitness-Studio bräuchtest du dafür über 2 Stunden. EMS funktioniert aber auch, wenn du nur bestimmte Körperregionen trainieren möchtest, beispielsweise Rücken oder Bauch. EMS-Training ist laut belegter Studien auch für die typischen Fitnessziele sehr gut geeignet: Muskelaufbau, Rumpf- und Rückenmuskulatur zu kräftigen, Rückenbeschwerden vorzubeugen. Außerdem funktioniert auch Fettabbau damit.
Da EMS den Stoffwechsel nicht nur beim Training, sondern auch noch viele Stunden hinterher auf Trab. Insbesondere bei Muskelleistung und Maximalkraft sei der Trainingseffekt der EMS mit dynamischen Übungen am größten. ABER: EMS-Training alleine, erzielt weder beim Muskelaufbau noch beim Abnehmen die schellsten Ergebnisse, darüber sind sich viele Experten einig. Außerdem kann EMS weder Ausdauersport noch Kraftsport vollkommen ersetzen. Es komme stattdessen auf die richtige Mischung an. Gemäß einer Studie aus dem Jahr 2008 ist eine Kombination aus klassischem Krafttraining und EMS erfolgsversprechender als eine Trainingsform alleine.
EMS-Training - Für wen ist es geeignet?
Für jeden gesunden Menschen eignet sich EMS-Training. Ausgenommen sind Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangere, Personen mit erhöhten Thromboserisiko sowie Menschen mit Herzschrittmachern. Trotzdem solltest du erst deinen Arzt fragen, bevor du mit dem EMS-Training beginnst.
EMS-Training - Ist es gefährlich?
Grundsätzlich ist das Training mit niederfrequentem Reizstrom prinzipiell nicht gefährlich. Die Herz- und Organmuskulatur werden durch die Impulse des Stroms nicht erreicht. Außerdem sind die Muskeln an niedrige elektrische Impulse gewohnt, da bei jeder Bewegung diese Impulse entstehen. Jedoch besteht bei der Ganzkörper-Elektromyostimulation (kurz: WB-EMS) das Risiko der Überbelastung. Mögliche Folgen: Übelkeit, Schwindel und hohe Creatin-Kinase-Werte, die die Nieren wiederum belasten können. Es handelt sich bei Creatin-Kinase um ein Enzym, das die Muskeln mit Energie versorgt und besonders bei einem starken Muskelkater verstärkt im Blut nachweisbar ist. Es lässt sich an den CK-Werten erkennen, wie stark die Muskulatur des Skeletts beschädigt ist und die Intensivität des Trainings bestimmen (die Muskeln werden beim Muskelaufbau-Training absichtlich verletzt, damit diese wachsen und sich der Belastung anpassen).
Bei Untrainierten und Einsteigern sind diese CK-Werte demnach höher als bei bereits Fortgeschrittenen. Gemäß einer Studie sind die CK-Werte beim EMS-Training bis zu achtzehn Mal höher als bei konventionellen Ausdauer- oder Kraft-Training. Der Grund: Ein EMS-Workout ist viel intensiver. Das Problem jedoch dabei ist, das der Stoff über die Nieren abgebaut wird. Man sollte daher immer genug trinken, um Nierenschäden zu vermeiden. Wenn der Trainer verantwortungsbewusst mit der Trainingsmethode umgeht und den Anwender in einer Trainingsphase von 8-10 Wochen mit langsam steigenden Intensitäten an das Training gewöhnt, ist EMS-Training nicht gefährlich. Ein EMS-Training benötigt eine wesentlich längere Regenerationszeit als wie herkömmliches Kraftraining. Das heißt im Klartext: Um ein Übertraining zu vermeiden, sollte man nur bis höchstens 2-Mal in der Woche an die Steckdose.
EMS-Training - Wie häufig sollte trainiert werden?
Trainings-Einsteiger und Untrainierte 1-Mal pro Woche. Für Fortgeschrittene maximal 2-Mal aufgrund der langen Erholungsphase. Eine Trainingseinheit sollte 15 bis höchstens 20 Minuten dauern. Diese Trainingsmethode ist ideal für Personen, die fürs Workout wenig Zeit haben. Denn ein 20-Minuten-Programm trainiert den ganzen Körper so ähnlich schweißtreibend und intensiv wie ein einstündiges klassisches Hanteltraining.
EMS-Training - Kosten
Gute Trainingsgeräte für die elektronische Muskelstimulation kosten € 7.500,00 bis € 12.000,00. Allerdings sollten diese nur von einem ausgebildeten Trainer bedient werden. Im Fitness-Studio legst du für eine 20-minütige Trainingseinheit ungefähr €20,00 bis € 25,00 hin.
EMS-Training - Fazit
Bei EMS, der elektrischen Muskelstimulation werden durch Stromimpulse Muskelkontraktionen ausgelöst, um besonders tiefere Muskelschichten zu erreichen. Die sehr intensive Trainingsmethode stammt aus dem Leistungssport und der Physiotherapie. Man trainiert meistens nur 1 Mal in der Woche, maximal 20 Minuten den ganzen Körper mit nur einigen Übungen. Ideal für Personen, die wenig Zeit haben. EMS-Training kann den Fettabbau oder Muskelaufbau unterstützen, ist jedoch generell nur eine Ergänzung, auf keinen Fall ein Ersatz für herkömmliches Ausdauertraining oder Krafttraining. Die besten Ergebnisse lassen sich durch den Mix aus EMS und klassischem Krafttraining erzielen. Weitere Methoden zum schnellen Muskelaufbau kannst Du gerne hier nachlesen.