Eiswuerfel Im Schuh kocht – schnell! Sommergelbes Mangoldgemüse (vegan)

Zu grünem Blattgemüse greife ich immer wieder gern. Gerade in der tristen Jahreszeit sind goldene, besonders würzige und wärmende Gemüsepfannen, die ordentlich einheizen, vor Vitaminen strotzen und lebendig grün aussehen, meine erste Wahl. Schon deshalb, aber auch weil das “Sommergelbe Mangoldgemüse“ so rasch zubereitet werden kann, gehört es ab jetzt in meine Eiswuerfel Im Schuh kocht schnell Kategorie. 

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Grünzeug – bei dem Thema gibt es eigentlich nicht viel zu überlegen. Aber ich musste es dennoch. Grünes Gemüse gehört bei mir jeden Tag zu mindestens einer Mahlzeit. Wenn nicht sogar zu zwei oder drei und zu einem Snack! Als Smoothie zum Frühstück, spendet es unglaublich viel Energie. Als Snack zwischendurch oder zum Abend kalt mit geröstetem Tofu ist es eine tolle Wahl. Im Salat kann es das knackige Etwas sein. Im warmen Mittagstisch habe ich es gern als Basis. Schon sind drei Mahlzeiten begrünt. Grünes Blattgemüse liebe ich einfach und es gehört so natürlich zu meiner Ernährung, dass ich erst gar nicht wusste, wie ich bei diesem Rezept beginnen soll.

Alle Bilder könnt ihr zur Vergrößerung anklicken. 

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Mangold ist ein echter Alleskönner – egal ob in einer Suppe, als Beilage, pur oder in einer Gemüsepfanne. Er ist wie die meisten grünen Gemüsesorten reich an vielen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. Er geizt besonders nicht in Sachen Vitamin K und Eisengehalt. Um das Eisen besser aufnehmen zu können, verzehrt zu eurem Essen etwas, das Vitamin C enthält. Deshalb mag ich es gern sehr knackig, wenn gekocht nur kurz am Ende der Zubereitung mitgedünstet. Außerdem bleibt so der leicht herbe Geschmack der saftig, dunkelgrünen Blätter erhalten. Das passt wiederum prima zu den vielen Gewürzen, die zusammen mit der Kokosmilch eine wunderbar cremige Soße ergaben. Die vielen Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Cayennepfeffer sind nebenbei erwähnt auch für uns Sportler eine Wohltat, weil sie Entzündungen im Körper minimieren und vorbeugen sollen.

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Mangold esse ich sehr gern pur gedünstet mit etwas Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer als Beilage oder zusammen mit lieblichen Möhrchen, Tofu, etwas Zitronengras und Kokosmilch. Das Rezept funktioniert aber auch ohne Karotten und Tofu. Mangold mit Kokosmilch und vielen Gewürzen ist einfach solo super lecker.

Sommergelbes Mangoldgemüse

  • Portionen: 1 Portion oder so viele ihr mögt
  • Zeit: 15 Minuten
  • Schwierigkeitsgrad: Einfach
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Z U T A T E N  •  B A S I S R E Z E P T

Basiszutaten

  • Mangold grob zerschnitten (Stiele von den Blättern getrennt)
  • Karotten gewürfelt oder in Scheiben geschnitten
  • Tofu gewürfelt
  • Frühlingszwiebeln fein geschnitten
  • Petersilie grob gezupft
  • Ingwer & Chilischote in feine Streifen geschnitten
  • Kokosfett zum Anbraten
  • Kokosmilch nach Geschmack

Gewürze

  • Kurkuma roh oder als Pulver
  • Kardamom zerstoßen
  • Cayennepfeffer
  • Kreuzkümmelpulver
  • Nelkenpulver
  • Meer- oder Steinsalz
  • Frisch gemahlener Pfeffer
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Z U T A T E N  •  V A R I A T I O N S M Ö G L I  C H K E I T E N

Natürlich könnt ihr wie immer das Rezept mit euren Lieblingszutaten variieren. Eine sommergelbe Gemüsepfanne schmeckt auch köstlich mit anderen grünen Blattgemüsesorten. Etwas herber wird sie mit einer grünen Paprikaschote.

  1. Grünes Gemüse (Blattspinat, Pak Chor)
  2. Grünes Gemüse mit intensivem Eigengeschmack (grüne Paprika, Sellerie, Fenchel)
  3. Kohlsorten (Wirsing, Weißkohl, Grünkohl)
  4. Frische Kräuter (Petersilie, Koriander)
  5. Geröstete Mandelsplitter, Sesam, Erdnusskerne, Pinienkerne, Kürbiskerne für einen extra Biss
  6. Erdnussbutter oder selbst zubereitete Nussbutter lassen Soßen noch cremiger werden
  7. Gewürze wie Anis, Muskat, Safran, Curry, Zimt harmonieren sehr gut mit der Kokosmilch und den o.g. Gewürzen und wärmen noch mehr

Z U B E R E I T U N G

Kokosfett in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen. Klein geschnittene Karotten, Frühlingszwiebeln und Tofu als erstes kurz anbraten. Wenn alles leicht goldbraun ist, Kardamom und Kurkuma hinzugeben. Ein bis zwei Minuten mitbraten. Stiele des Mangolds, Ingwer, Chileschote, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Nelkenpulver und Meersalz untermischen. Kokosmilch hinzugeben bis alles bedeckt ist und kurz einkochen. Zum Schluss Mangoldblätter unterrühren und eine letzte Minute kochen lassen. Alles auf einen Teller geben, mit Petersilie und frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen.

Ich freue mich sehr, wenn ihr das Rezept selbst ausprobiert und eure Variationen mit mir auf FacebookTwitterPinterest, Instagram oder Google+ teilt.

Viel Spaß beim Schnippeln und Kochen! Guten Hunger.

Din/EiswuerfelImSchuh

Die Garzeit richtet sich danach was für Mangold ihr gekauft habt – ob die lange, stielige Variante oder die kleinen Sträußchen. Sind die Stiele sehr lang und fest, könnt ihr das Blattgrün abzupfen und die weißen Teile direkt am Anfang mit dem Tofu und die Karotten in die Pfanne geben. Ihr müsst sie etwas länger garen, bis sie bissfest sind. Ihr sehr auch, dass sie gut sind, wenn sie leicht glasig werden.

Bei den Zutaten habe ich die Mengen offenen gelassen. Bitte verwendet so viel, wie ihr für eine Mahlzeit für euch allein oder auch eure Familie benötigt. Vielleicht habt ihr heute Lust auf mehr Möhren und morgen viel Petersilie und noch mehr Tofu. Nehmt euch die Zeit, um genau das zusammenzustellen, was ihr gern essen möchtet und würzt es abschließend beliebig. Mal scharf, mal würzig, mal weniger pikant… Zum “Sommergelben Mangoldgemüse” passt ausgezeichnet frisch zubereitetes Quinoa oder auch Hirse.

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Liebt ihr auch so wärmende, goldene Mahlzeiten mit grasgrünem Gemüse und vielen Gewürzen? Welche grünen Gemüsesorten mischt ihr gern in euren Mittagstisch?

Auf meiner Unterseite Gesundkost und in der Kategorie Eiswuerfel Im Schuh kocht schnell findet ihr weitere Rezepte.

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Alle hier gezeigten Bilder wurden von mir erstellt. Die Rechte an diesen Bildern liegen ebenfalls bei mir. Eine weitere Nutzung dieser Bilder ist nur in Absprache mit mir möglich.

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..‘Din’ ist Gründerin von Eiswuerfel Im Schuh

20121111-082354.jpgAls Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf FacebookTwitter, Pinterest, Instagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.


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