Hallo Liebe Leser,
heute widme ich mich letztendlich noch dem Eisenmangel. In den anderen Beiträgen ging es jeweils um meinen Vitamin D– und Vitamin B12-Mangel.
Eigentlich ist für mich der Eisenmangel nichts Neues. Schon seit vielen Jahre lebe ich mit einem Wert an der unteren Norm oder auch mal dadrunter. Da ist schon manche Blutspende ausgefallen.
Auch bei dem Nährstoff Eisen habe ich mal für mich genauer hingeschaut. Als Frau hat man einen höheren Bedarf an Eisen. Denn man verliert vor der Menopause mehr Eisen als Männer und hat entsprechend einen höheren Bedarf der Zufuhr. Deshalb empfehlen Wissenschaftler Vegetarierinnen eine ca. 2x höhere Eisenzufuhr als Nicht-Vegetarierinnen.Denn die Eisenverfügbarkeit ist in der vegetarischen Ernährung wesentlich geringer. Umso klarer wird mir, dass ich nicht nur einfach essen kann, worauf ich gerade Lust habe, sondern auch bewußt und gezielt entscheide muss, wie ich mir genügend Nährstoffe und Vitamine zuführen kann.
Die zentrale Funktion vom Eisen ist das Binden von Sauerstoff im Blut und dessen Transport zu den Zellen. Ohne Sauerstoff können die Zellen nicht richtig arbeiten und unserer Körper ist nicht leistungsfähig.
Um die Resorption von Eisen zu fördern, ist es wichtig gleichzeitig Vitamin C aufzunehmen. Des Weiteren kann der gleichzeitige Verzehr von Tee, Kaffee und Milchprodukte die Resorption hemmen.
Leitzmann/Keller empfehlen die regelmäßige Aufnahmen folgende eisenhaltige Lebensmittel:
- Amaranth, Quinoa, Sojafleisch, Linsen, Kürbiskerne, Sesamkerne, Leinsamen, Pistazien (hoher Gehalt)
- Hirse, Hafer, Grünkern, Vollkornnudeln, Spinat, Pfirsich, Aprikose, Mungobohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Pinienkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne (mittlerer Gehalt)
- Erbsen, Brokkoli, Datteln, Parmesan, Feta, Kuhmilch, Eier (niedriger Gehalt)
Bei der Beschäftigung mit dem Thema, ist mir in meinen Kochbüchern aufgefallen, dass zwar in den Rezepten die Kalorien und Portionen angegeben sind, aber eine Orientierung über den Nährstoffgehalt an Vitaminen und Mineralstoffe gibt es nicht. Es wäre doch toll, wenn man beim Blättern in vegetarischen Kochbüchern einfach und schnell einen Überblick hat, wie gehaltvoll die Gerichte sind.
Ab jetzt werde ich Empfehlungen für Gerichte mit viel Vitamin D, Vitamin B12 und Eisen posten und mir damit selbst eine Orientierung schaffen. Obwohl ich im Moment noch verschriebene Ersatzpräparate einnehme, ist es mein Ziel, mich besser vegetarisch zu ernähren.
Auf geht´s! Es gibt noch viel zu lernen und auszuprobieren.
Bis bald, Eure Cindy
