10 Berghasen-Tipps für deine ersten Geländeläufe.
Fotos: Christopher Kelemen
Trailrunning ist spannend und abwechslungsreich, gleichzeitig um vieles anspruchsvoller, als das Laufen auf der Geraden. Diese zehn Tipper erleichtern dir den Einstieg in den Trendsport.
Den Sport verstehen
Was bedeutet Trailrunning? Welches Gefühl steckt dahinter und was motiviert Menschen, auf Wanderwegen und im freien Gelände zu laufen?
Beim Trailrunning geht es nicht um monotones Abspulen von Kilometern. Es geht um das Sein in der Natur – mit allen Sinnen. Man kümmert sich nicht um die Zeit, die man für eine bestimmte Strecke benötigt. Man läuft sein Tempo. Es geht darum, ein Abenteuer zu erleben und es zu beenden.
Trailrunning, das ist ein ständiger Wechsel zwischen bergauf und bergab, zwischen Laufen, Wandern und schnellem Gehen. Dafür muss man nicht unbedingt hohe Berge in der Nähe haben. Die freie Natur genügt. Es geht darum, das Gelände spüren und den Fokus ganz und gar auf sich selbst lenken. Es ist ein Sport, bei dem man konzentriert sein und auf jeden Schritt achten muss. Das Resultat: du kannst den Alltag hinter dir lassen und vollkommen im Laufen und in der Natur aufgehen.
Spaß haben
Spaß vom Start bis ins Ziel. Vom ersten, bis zum letzten Schritt. Das ist die Quintessenz des Trailrunnings. Egal, ob du einen Gipfel als erster, oder Stunden später erreichst – du wirst die gleichen Emotionen und dieselbe Genugtuung verspüren, wie die Sportler vor dir. Trailrunning ist Laufen des Laufen Willens. Wenn du das verstanden hast, kannst du deine Schuhe schnüren und loslegen.
Passende Schuhe
Die Laufschuhe sind Bindeglied und Kontaktpunkt zwischen dir und dem Untergrund. Mit ihnen steht oder fällt, ob du dich beim Laufen sicher und wohl fühlst. Welcher Schuh zu dir passt, hängt von vielen Faktoren ab. Eine große Rolle spielt dein Gewicht. Es bestimmt, wie sehr die Sohle deines Schuhs gedämpft sein soll. Überlege dir, in welchem Terrain du hauptsächlich unterwegs sein wirst. Läufst du auf weichen Waldwegen, oder steinigen Pfaden? Ein leichter Schuh mit dünner Sohle ermöglicht dir mehr Kontrolle in technisch anspruchsvollem Gelände, dämpft aber weniger.
Trailrunning heißt: Die Zeit vergessen!
Vielen Trailrunnern wird nachgesagt, sie würden die Schönheit der Natur nicht erkennen. Sie laufen dem Sekundenzeiger der Uhr hinterher und würdigen die Landschaft keines Blickes. Richtig? Falsch! Beim Trailrunning geht es nicht primär darum, Rekordzeiten für die Geschichtsbücher aufzustellen. Am Gipfel sitzen und die Augen im Bergpanorama baden. Zwischendurch stehen bleiben und die Natur genießen. Es ist alles erlaubt. Du bestimmst, in welche Richtung sich dein Lauf entwickelt. Nicht die Uhr.
Sperr die Ohren auf!
Straßenläufer tun es ständig: Kopfhörer anstecken, Ohrstöpsel in den Gehörgang stopfen und play! Beim Trailrunning spielt eine andere Musik. Die der Natur nämlich. Das Zwitschern der Vögel, das Gluckern eines Baches, das Rauschen des Windes. Wer ohne Beschallung läuft, wird den Trailrun viel intensiver wahrnehmen. Sauge die Geräusche der Natur in dich auf und nimm auch die Stille an. Höre deine Schritte und deinen Atem – das hilft dir, deinen Laufrhythmus zu finden.
Die Beine heben
Spätestens, wenn du mit der großen Zehe das erste Mal gegen einen Stein knallst wirst du merken: Beim Trailrunning muss ich anders laufen, als auf Asphalt. Jeder Schritt verlangt Konzentration und will präzise gesetzt sein. Du musst den Trail mit den Augen ständig nach Tritten abtasten und früh genug auf Gefahren wie Mulden, Wurzeln und große Steine reagieren. Damit du beim Vorschwingen des Fußes nicht an Hindernissen hängen bleibst, musst du das Bein beim Trailrunning stärker anheben, als auf der Straße. Zu Beginn wirst du dir dabei vorkommen, wie ein Dressurpferd. Bald wird sich die neue Bewegung einschleifen und du läufst locker und befreit.
Bergauflaufen ist hart – so geht’s leichter
Die Uphills sind sicher jene Passagen, vor denen man am Beginn den größten Respekt hat. Der Puls schnellt nach oben, jeder Schritt ist kräfteraubend. Mit einer guten Technik kannst du dir das Bergauflaufen erleichtern. Vier Bausteine gibt es zu beachten:
- Am Vorfuß laufen. Versuche nicht, mit der ganzen Sohle aufzutreten, sondern laufe auf dem Zehenballen. Nutze den Rebound, der sich durch die gespeicherte Energie in deiner Achillessehne ergibt. Stell dir deinen Fuß als Sprungfeder vor, die dich bei jedem Schritt ein Stück nach oben katapultiert. Kleine Schritte erleichtern das Bergauflaufen ebenfalls.
- Körperlage. Je steiler es wird, umso mehr lassen wir uns dazu verleiten, den Oberkörper nach vorne zu beugen. Versuche ausbalanciert zu bleiben. Der Körperschwerpunkt sollte nur minimal vor den Füßen liegen.
- Armarbeit. Trailrunning ist ein Ganzkörper-Workout. Kraftvolles Mitschwingen der Arme kann dir beim Bergauflaufen zusätzliche Energieschübe bringen. Nutze das rhythmische Pendeln der Arme, um dich bei jedem Schritt ein wenig anzuheben.
- Gehen. Irgendwann wirst du auf Wege stoßen, die so steil sind, dass du mit Gehen gleich schnell vorankommst, als mit Laufen. Auch für das Bergaufgehen gibt es eine besondere Technik. Entweder nützt du Stöcke, oder du stützt dich mit den Händen etwas oberhalb des Kniegelenks auf den Oberschenkeln ab. In beiden Fällen drückst du dich kräftig vom Boden ab. Versuche immer, im selben Rhythmus zu bleiben. Egal, ob du gehst oder läufst.
Bergablaufen: Die Downhills nehmen, wie sie kommen
Beim Bergablaufen landest du immer am Vorfuß – nie auf der Ferse. Dein Bein kann so die Stöße abfangen und deinen Schritt dämpfen. Mit dem Vorfuß kannst du den Schuh präziser setzen und knickst auch nicht so leicht im Sprunggelenk um.
Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne. Das mag sich anfangs unsicher anfühlen. Doch nur so hast du genügend Kontrolle über deinen Schritt.
Trailrunning verlangt vollen Körpereinsatz. Es geht nicht nur um die richtige Beinarbeit. Oberkörper und Arme brauchst du, um den Körper auszubalancieren. Im Downhill unterstützt eine breite Armposition dein Gleichgewicht.
Vorausschauend laufen
Lies die Wege, auf denen du unterwegs bist! Besonders im Downhill ist es wichtig, vorrauschauend zu laufen. Versuche, mindestens drei Schritte vorauszudenken, um zu planen, wohin du deinen Fuß setzt. Beim Bergablaufen und im Flachen geben dir längere Schritte Zeit, das Gelände zu analysieren. Beherrschst du diese Technik, kannst du beginnen, auf den Trails zu spielen. Sei selbstbewusst!
Temposünder
Es gibt keinen Grund, sich vor Scham im Wald zu verkriechen, wenn du einen Trail nicht komplett durchlaufen kannst. Am Anfang wird dein Trail aus einem Wechsel zwischen Laufen, Gehen und Stehen bestehen. Das ist gut so. Es ist eine Form des Intervalltrainings, die dich ausdauernder und stärker machen wird.
Für Profis: So bereitest du dich auf deinen ersten Ultratrail vor!