Diese veganen Frikadellen aus Bohnen und Haferflocken sind so einfach gemacht und bestehen nur aus gesunden Zutaten. Die Frikadellen sind so geschmackvoll und herzhaft durch die Zugabe von Senf, Sojasauce und Gewürzen. Aufgrund der Mischung von Kidneybohnen sowie Haferflocken sind die Frikadellen nicht nur proteinreich, sondern erhalten auch die perfekte Konsistenz.
Gesunde Frikadellen aus Bohnen und Haferflocken
Diese veggie Frikadellen bestehen nur aus gesunden Zutaten und schmecken so lecker. Hauptsächlich bestehen die Buletten aus Kidneybohnen und Haferflocken. Beide Zutaten enthalten nicht nur Proteine, sondern auch ordentlich Vitamine.
Kidneybohnen sind zusätzlich reich an Magnesium sowie Eisen. Für das Rezept nutze ich Kidneybohnen aus der Dose/Glas, deshalb achte darauf, dass kein Zucker beigesetzt ist. Die Dosen können versteckten Zucker enthalten.
Haferflocken nutze ich häufig als gesunde Zugabe zum Backen oder für leckere Frühstücksrezepte. Haferflocken enthalten neben Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink.
Weitere gesunde Zutaten: Tomatenmark, Knoblauch, Zwiebel, Olivenöl.
Gesunde pflanzliche Rezepte mit Haferflocken:
Einfache Zutaten - Vegane Buletten
Die Zutatenliste für die veganen Buletten ist sehr übersichtlich. Auf die Zusätze, wie Sriracha oder Sojasauce, kannst Du auch verzichten und zu anderen natürlichen Geschmacksverstärkern greifen.
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Kidneybohnen: Ich habe Kidneybohnen aus der Dose verwendet. Du kannst natürlich auch getrocknete Kidneybohnen vorher einweichen lassen und köcheln oder Kidneybohnen aus dem Glas benutzen. Magst Du keine Kidneybohnen? Dann verwende einfach andere Bohnen (z. B. Schwarze Bohnen) oder eine Mischung aus unterschiedlichen Bohnen.
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Haferflocken: Ich habe zarte Haferflocken benutzt und zu Hafermehl, in einem Zerkleinerer, verarbeitet.
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Tomatenmark: Für die Konsistenz. Du kannst auch Ketchup verwenden, zusätzlich als Geschmacksversärker.
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Senf: Für den herzhaften Geschmack.
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Knoblauchzehen und Zwiebel: Beide Zutaten geben den Frikadellen einen so leckeren würzigen Geschmack, besonders vorher angebraten.
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Sojasauce, Sriracha (Optional)
Zubereitung Veggie Frikadellen - So geht's!
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SCHRITT: Vorbereitung
Kidneybohnen abtropfen lassen, damit die Frikadellen nicht zu weich werden. Zwiebel und Knoblauchzehen klein schneiden, kurz in etwas Öl anbraten. Haferflocken im Mixer oder Zerkleinerer zu Hafermehl verarbeiten.
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SCHRITT: Mixen
Alle Zutaten, außer die Haferflocken, in einen Mixer geben und vermischen. Danach Hafermehl dazu geben und in den Teig einarbeiten, entweder mit dem Mixer oder per Hand.
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SCHRITT: Formen
Die Masse zu etwa 10 - 12 Frikadellen formen. Du kannst die Buletten etwas dicker formen, so werden sie etwas weicher von innen, oder in flachere Frikadellen verarbeiten, so werden sie fester und knuspriger. Feuchte deine Hände vorher etwas an, damit die Buletten einfacher zu formen sind und gebe sie direkt auf das, mit Backpapier ausgelegte, Backblech.
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SCHRITT: Backen & Braten
Backe die Buletten kurz im Backofen und brate diese von beiden Seiten, mit etwas Öl, in einer Pfanne. Der Backvorgang ist wichtig, damit die Frikadellen nicht zu weich und bröselig werden.
Küchenutensilien: 1 Sieb, 1 Mixer oder Zerkleinerer, 1 Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Backblech und den Backofen ;-).
Aufbewahrung
Du kannst die Frikadellen, in einem luftdichten Behälter, für 4 - 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Falls Du eine größere Menge herstellst, dann kannst Du die Buletten auch im Gefrierschrank für eine längere Zeit aufheben.
Vegane Buletten servieren
Ideen, zu welchen Beilagen, die veganen Frikadellen am besten passen: Kartoffelmus und Gemüse, Kartoffelauflauf, Bratkartoffeln, Nudeln mit Brokkoli Sauce, Kartoffelgratin, Salat (z. B. Nudel- oder Kartoffelsalat, dieser Bohnensalat passt auch sehr gut) oder Tomatenreis.
Zu den Frikadellen passen Dips sehr gut, wie zum Beispiel Tzatziki.
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