Wenn ich morgens die Augen aufmache und mich im Halbschlaf Richtung Bad schleppe, ist mein Gedankenkarussell schon längst hellwach.
Während ich auf dem Klo sitze ärgere ich mich darüber, dass ich nicht schon eine halbe Stunde früher aufgestanden bin, so wie ich es mir vorgenommen hatte, sondern noch zweimal auf Snooze gedrückt habe.
Während ich mir die Zähne putze überlege ich, was ich den Kindern heute zum Frühstück mache.
Wenn ich dann zehn Minuten später mit dem Hund im Garten stehe frage ich mich, ob ich es wohl noch schaffe, einen Kaffee zu trinken, bevor die Kinder wach werden; und ärgere mich nochmal darüber, dass ich so lange geschlafen habe.
Während ich meine Kaffee trinke und die Ruhe genießen könnte, vertrödele ich meine Zeit auf Facebook oder Instagram und wundere mich, warum der Kaffee schon wieder kalt ist.
Beim Frühstück gehe ich schonmal meine To-Do-Liste durch und checke meinen Kalender. Während ich die Prinzessin zum Kindergarten bringe, mache ich im Kopf eine Einkaufsliste.
Meine persönliche Auszeit ist die morgendliche Hunderunde – eine Stunde ohne Kinder, ohne Aufgaben, ohne Stress.
Tja, denkste!
Denn leider haben meine Gedanken die Memo nicht bekommen und fahren weiter munter Achterbahn in meinem Kopf.
Ich wollte doch die Briefe mitnehmen und einwerfen! Warum vergesse ich immer alles?! Die Mülltonne muss heute auch noch an die Straße gestellt werden… Hatte ich nicht irgendwann diese Woche noch einen Arzttermin? Die Kinder müssten auch mal wieder zum Zahnarzt. Ob ich es heute noch schaffe, den Schrank aufzuräumen? Ich muss noch Hundefutter kaufen! Eigentlich wollte ich doch öfter meditieren…
So ging es bei mir bis vor kurzem den ganzen Tag. Bei fast allem, was ich machte, hatte ich irgendetwas anderes im Kopf.
Ich habe Bücher über Meditation und Achtsamkeit gelesen und mich gefragt, wann ich Zeit finden soll für die Übungen – und dabei das Offensichtliche übersehen; denn die beste und einfachste Achtsamkeitsübung ist der Alltag selbst.
Achtsamkeit im Alltag – 1000 achtsame Momente, jeden Tag
Jon Kabat-Zinn, einer der bedeutendsten Achtsamkeits- und Meditationslehrer unserer Zeit, schreibt in seinem Buch Im Alltag Ruhe finden
Wenn man darüber mal genauer nachdenkt (und nachdenken kann ich ja gut, wie ihr vielleicht schon gemerkt habt), ist es eigentlich ganz einfach.
Man braucht erstmal keine besonderen Meditationen, Übungen oder Kurse, um Achtsamkeit zu lernen; man braucht noch nichtmal mehr Zeit.
Denn das ist mein Hauptproblem (und vermutlich ein Problem für die meisten Leute, insbesondere Mütter): Ich habe keine Extra-Zeit. Zumindest nicht viel und nicht regelmäßig.
Wie gerne würde ich jeden Morgen erstmal ausgiebig Yoga machen und mit einer entspannten Meditation den Tag begrüßen! Aber oft bleiben mir zwischen Aufwachen und dem ersten „Maaaamaaaa!“ gerade mal ein paar Minuten und die nutze ich dann doch lieber für Kaffee.
Aber auch ohne sich speziell Zeit zu nehmen, kann man sich in Achtsamkeit üben – in jedem Moment, bei jeder beliebigen Aktivität, jeden Tag.
Alles was du tun musst, ist aufmerksam zu sein; voll und ganz bei der Sache zu sein, die du gerade tust.
Das klingt einfacher als es ist, aber Übung macht den Meister und das Wichtigste ist sowieso, überhaupt erstmal anzufangen. Der erste Schritt ist ja bekanntlich meistens der schwerste.
Ich habe ein paar Tipps für euch, die euch helfen sollen, etwas mehr Achtsamkeit in euren Alltag zu bringen.
6 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag
1. Achtsam aufwachen
Der Wecker klingelt wie immer viel zu früh, du bist noch müde und drückst im Halbschlaf ein paar Mal auf die Snooze-Taste, bevor du irgendwann völlig entnervt und eigentlich schon viel zu spät aufstehst. Kommt dir das bekannt vor? Das ist so ziemlich das Gegenteil von achtsamem Aufwachen.
Ich habe es mittlerweile geschafft, die Snooze-Taste (fast) ganz aufzugeben und finde, dass das Aufwachen und Aufstehen seitdem viel besser klappt. Wenn man immer zur gleichen Zeit aufsteht, gewöhnt sich der Körper schnell daran und nach einer Weile wacht man ganz von selbst um diese Zeit auf – probier es mal aus!
Statt nun drei mal auf Snooze zu drücken, wach auf und nimm dir einen Moment Zeit, um im Tag anzukommen. Atme ein paar Mal tief ein und aus, streck dich und spür in dich hinein: Wie fühlst du dich? Bist du entspannt und einigermaßen ausgeschlafen oder tut dir irgendetwas weh, weil du vielleicht falsch gelegen hast? Tut dein Kopf vielleicht weh, weil du gestern ein Glas Wein zuviel getrunken hast? Bist du unausgeruht, weil die Kinder dich in der Nacht mehrfach geweckt haben? Horche einfach einen Moment lang in dich hinein und entdecke, wie es dir geht und wie sich dein Körper anfühlt.
Wenn du etwas mehr Zeit hast (und dabei nicht wieder einschläfst!) kannst du auch noch ein paar Minuten liegen bleiben und deinen Tag visualisieren: Was steht heute an? Wie würde dein perfekter Tag aussehen?
Das alles schaffst du in der Zeit, die du sonst im Snooze-Halbschlaf verbracht hast!
2. Nimm dir morgens etwas Zeit für dich
Ich brauche morgens ein bisschen Zeit für mich ganz allein, bevor der Rest der Familie aufwacht und alle tausend Dinge von mir wollen. Dafür bin ich sogar bereit, früher aufzustehen: Mein Wecker klingelt jeden Morgen um 5 Uhr, sogar sonntags. So habe ich an den meisten Tagen eine glorreiche Stunde ganz für mich alleine, bevor das erste „Maaaamaaaaaa!“ von oben kommt.
Natürlich musst du jetzt nicht um 5 Uhr aufstehen, keine Angst! Vielleicht hast du Glück und deine Kinder schlafen sowieso länger. Oder du hast gar keine (kleinen) Kinder und kannst dir deinen Morgen so oder so relativ frei einteilen und gestalten.
Vielleicht reicht es dir, wenn du nach dem Aufstehen in Ruhe duschen kannst oder einen Kaffee trinkst, bevor der Alltagsstress losgeht. Was auch immer dir morgens gut tut – nimm dir Zeit dafür. Zehn Minuten weniger Schlaf machen kaum einen Unterschied, etwas Me-Time am Morgen aber sehr wohl!
3. Mache Dinge, die du sowieso tust auf achtsame Weise
Wir tun so viele Dinge ohne darüber nachzudenken, auf Autopilot, mit den Gedanken ganz woanders und verpassen so tausend Gelegenheiten, achtsam zu sein.
Multitasking ist ein Mythos, das ist mittlerweile bewiesen – wenn man versucht, sich auf zwei Sachen gleichzeitig zu konzentrieren, macht man beide schlechter. Warum also nicht die volle Aufmerksamkeit auf das lenken, was gerade geschieht? Genau das ist Achtsamkeit.
Es gibt unendlich viele Dinge, die du achtsam tun kannst:
- Zähne putzen
- Essen
- Kaffee trinken
- Mit den Kindern spielen oder ihnen vorlesen
- Auto fahren
- Spazieren oder mit dem Hund Gassi gehen
- Aufräumen
- Duschen oder Baden
Das sind nur ein paar Beispiele für Dinge, die man nutzen kann, um sich in Achtsamkeit zu üben. Überleg einfach mal, was du sonst automatisch tust, ohne darüber nachzudenken und versuche dann mal, etwas davon ganz aufmerksam und bewusst zu tun.
4. Jeden Tag ein bisschen (mehr)
Achtsamkeit ist etwas, das man üben muss, genau wie eine Fremdsprache sprechen oder Gitarre spielen.
Wenn du nächste Woche einen Spanischkurs startest, erwartest du sicher nicht, dass du übernächste Woche fließend Spanisch sprechen kannst.
Und so ist es auch mit der Achtsamkeit. Anfangs werden deine Gedanken dauernd abschweifen, egal wie sehr du dir vornimmst, ganz bei der Sache zu sein. Vielleicht wird es dich erschrecken, wie kurz du es nur schaffst, im Augenblick zu bleiben ohne an etwas anderes zu denken – aber glaub mir, das ist ganz normal. Vor einer Weile habe ich es nichtmal geschafft, mir die Zähne zu putzen ohne mit meinen Gedanken bei mindestens acht anderen Dingen zu sein – und das in gerade mal zwei Minuten.
Eine 3-minütige Meditation kam mir vor wie eine Stunde, als ich mit dem Meditieren angefangen habe. Aber es wird besser und je öfter du deine Gedanken sanft in den Augenblick zurücklenkst, desto leichter wird es dir fallen.
Wenn du, so wie ich, ein von Natur aus eher unachtsamer Mensch bist und deine Gedanken ständig Karussell fahren, wirst du nicht von heute auf morgen alles achtsam tun können.
Nimm dir also am Anfang nicht zu viel vor.
Fang klein an: Mach heute eine Sache achtsam. Und wenn deine Gedanken abschweifen (was sie werden!), dann ist das nicht schlimm. Versuche es einfach; der erste Schritt ist der wichtigste.
Es muss für den Anfang nichts Großes sein. Du könntest dir zum Beispiel vornehmen, den ersten Bissen, den du isst, achtsam zu essen. Oder den ersten Schluck Kaffee des Tages achtsam zu trinken.
Und dann kannst du die Dauer und Häufigkeit ganz langsam steigern. Nach einer Weile schaffst du es ganz sicher, eine ganze Mahlzeit achtsam zu essen und denkst bei jedem Schluck Kaffee daran, ihn voll und ganz zu genießen.
5. Sei nachsichtig mit dir selbst
Wenn es nicht so klappt, wie du dir das vorstellst, mach dich bitte nicht selbst runter!
Wenn du versucht, etwas achtsam zu tun und deine Gedanken abschweifen, nimm es einfach nur wahr. Denk nicht: Oh verdammt, jetzt war ich schon wieder woanders!, sondern eher: Oh, jetzt hab ich kurz an was anderes gedacht!, und lenk deine Aufmerksamkeit zurück zu dem, was du tust.
Ein wichtiger Teil der Achtsamkeitspraxis ist es, nicht zu urteilen – alles ist (gut so) wie es ist. Du musst nichts ändern, du darfst alles geschehen lassen – du musst es nur wahrnehmen, als das, was es ist.
Deine Gedanken sind abgeschweift, das ist weder gut noch schlecht. Es ist einfach so. Damit, dass du es bemerkst und in der Lage bist, deine Aufmerksamkeit wieder auf den Moment zu richten, ist schon ein wichtiger Schritt getan!
6. Halte zwischendurch inne und spür dich selbst
Wir verbringen viel Zeit mit warten: Du wartest morgens darauf, dass dein Kaffee fertig ist; du wartest, bis dein Kind sich die Schuhe angezogen hat; oder du stehst in der Schlange an der Supermarktkasse und wartest bis du dran bist.
Diese Wartezeiten kann man wunderbar nutzen, um für einen kurzen Moment achtsam zu sein.
Richte deinen Blick in einem solchen Moment doch mal kurz nach innen und spür dich selbst. Nimm wahr, wie du gerade sitzt oder stehst; wie sich dein Körper anfühlt; ist dir warm, kalt, kribbelt irgendetwas?
Ist irgendein Teil deines Körpers angespannt? Oft merken wir gar nicht, dass wir die Kiefer aufeinanderpressen, die Schultern anspannen oder die Hände verkrampfen.
Versuch, die Anspannung loszulassen und dich ganz zu entspannen.
Atme ein paar Mal tief durch und spüre die Veränderung.
Ich hoffe, meine Tipps können euch ein bisschen helfen. Mir jedenfalls geht es so viel besser, seit ich achtsamer geworden bin und nicht mehr im Autopilot-Modus durchs Leben gehe. Probiert es einfach mal aus!
Ich wünsche euch eine achtsame Woche!
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