Ein Plan um 20 kg abzunehmen

Wenn du abnehmen möchtest und dich fragst, wie ein Plan aussehen kann, um 20 Kilo abzunehmen, dann bist du hier genau richtig. Ich möchte dich davor bewahren von heute auf morgen, einfach zu hungern, fast nichts mehr zu essen, nach 2 Wochen deine Diät abzubrechen und das verlorene Gewicht wieder ganz schnell auf den Rippen zu haben.

Kennst du dieses Szenario? Da wirst du nicht die oder der Einzige sein.

Das passiert sehr vielen, die sich vornehmen abzunehmen und dann alles überstürzen. Wenn du den gefürchteten Jo-Jo-Effekt vermeiden willst, solltest du dir ein bisschen Zeit nehmen und deine Diät planen.

Weil du wahrscheinlich die 20 Kilo nicht innerhalb weniger Tage zugelegt hast, wirst du sie auch nicht innerhalb weniger Tage verlieren. Deswegen rechne lieber mit mehreren Monaten als wenigen Wochen.

Es wird ungefähr 20 bis 25 Wochen dauern, bis du 20 Kilo abgenommen hast, wenn wir von einem Gewichtsverlust in Höhe von 1 Kilogramm ausgehen. Nachfolgend habe ich dir einige Schritte aufgelistet, die dir dabei helfen werden, das Gewicht zu verloren.

20 Kilo abnehmen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1: Ausgangslage bestimmen

Zu aller erst musst du deinen Kalorienbedarf berechnen. Dieser sagt dir, wie viele Kalorien du ungefähr am Tag essen kannst, ohne zu- oder abzunehmen. Schlicht gesagt bedeutet das, ist du mehr als benötigt nimmst du zu. Isst du weniger, nimmst du ab.

Schritt 2: Kaloriendefizit

Das grundlegende Prinzip um abzunehmen ist nicht eine fancy Diät wie Low Carb oder Keto. Du musst ein Kaloriendefizit einhalten, damit du Gewicht verlierst. Natürlich spielt es auch eine Rolle, welche Lebensmittel du isst, damit du deinen Körper mit ausreichen Nährstoffen versorgst.

Aber wenn du es nicht schaffst ein Kaloriendefizit einzuhalten, wirst du nicht abnehmen.

Schritt 3: Softdrinks streichen

Einer der ersten Schritte sollte sein, dass du zuckerhaltige und andere kalorienreiche Getränk von deinem Speiseplan streichst. Wasser und Tee sind deine täglichen Begleiter. Kalorienreiche Getränke liefern dir nur jede Menge Energie, aber sättigen dich nicht. Deswegen gehören sie als erstes verbannt.

Zur Orientierung kannst du 1 Liter pro 25 kg Körpergewicht anpeilen. Und mach dir selber keinen Stress, wenn du am Anfang damit zu kämpfen hast mehr als 1 Liter zu trinken. Das ist vollkommen normal.

Schritt 4: Gewicht beobachten

Wenn du diese Schritte umgesetzt hast, solltest du dein Gewicht beobachten. Konnte das Streichen von Softdrinks bereits eine Veränderung auslösen? Oder hast du immer über deinen Kalorienbedarf gegessen?

Vielleicht konnten diese kleinen Veränderungen schon viel bewirken und du brauchst erstmal nichts ändern. Falls nicht, solltest du mit den nachfolgenden Schritten weitermachen, bevor du deine Kalorien runterschraubst.

Schritt 5: Lebensmittel austauschen

Täglich sollte Gemüse und Obst auf deinem Speiseplan stehen, sowie viel Eiweiß. Eiweiß ist wichtig für deinen Körper, um verschiedenste Prozesse im Gang zu halten. Außerdem sättigen dich eiweißreiche Lebensmittel länger als andere.

Und hier nochmal kurz mit einem Mythos aufzuräumen: Ja, du darfst Kohlenhydrate nach 18 Uhr essen. Persönlich esse ich am liebsten Kohlenhydrate am Abend. Das ist bei mir dann meistens nach dem Sport oder die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett gehen.

Damit du es schaffst abzunehmen, musst du wie bereits gesagt ein Kaloriendefizit einhalten. Deswegen rate ich dir dazu, mit Snacks zwischendurch aufzuhören und dich auf wenige Hauptmahlzeiten zu konzentrieren. Kleine Snacks zwischendurch können insgesamt dafür sorgen, dass du in einem Kalorienüberschuss, statt Defizit landest.

Schritt 6: Gewicht beobachten

Hast du den zuvor genannten Punkt in deinen Alltag integriert? Dann beobachte dein Gewicht für 2 Wochen und überwache die Veränderung. Wenn du abnimmst, solltest du nichts machen und einfach am Ball bleiben.

Schritt 7: Kalorien anpassen

Im Laufe der Diät kann es passieren, dass sich dein Körper der weniger zugeführten Energie, also Kalorien, anpasst und weniger verbraucht als ursprünglich. Das ist ein ganz normaler Prozess und du solltest dir keine Sorgen machen. Zieh das Kaloriendefizit ein paar Prozentpunkte an und beobachte die Veränderung für 2 bis 3 Wochen.

Schritt 8: Bewegung einbauen

Deine Ernährung zu verändern, stellt einen wichtigen Faktor dar, denn du anpassen kannst. Ein weiterer ist, wie viel du dich bewegst. Wenn der einzige Sport den du bisher gemacht hast, der Gang zu Toilette war, ist das nicht dramatisch. Jede/r muss irgendwo anfangen.

Für den Anfang musst du nicht täglich ins Fitnessstudio rennen und Gewichte um dich werfen als wärst du Arnold Schwarzenegger.

Es reicht, wenn du anfängst, die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen. Oder dreimal die Woche einen ausgiebigen Spaziergang in der Natur machst. Wichtig ist hier, dass du anfängst dich mehr zu bewegen und dich daran gewöhnst.

Nach wenigen Wochen kannst du den Umfang ausbauen und mit Kraftsport anfangen. Kraftsport bietet mehrere Vorteile. Einerseits bewegst du dich und andrerseits baust du Muskeln auf.

Muskeln haben den Vorteil, dass sie Energie brauchen. Das bedeutet, ein Bedarf an Energie steigt grundsätzlich.

Schritt 9: Am Ball bleiben

Und so schnell geht es, dass wir am letzten Punkt ankommen. Du musst Geduld beweisen und am Ball bleiben.

Um deinen Fortschritt zu kontrollieren, solltest du nicht die Waage nehmen. Das Gewicht kann auf täglicher Basis schwanken und dich nur verunsichern.

Du solltest lieber Fotos nutzen. Mach wöchentlich ein Foto von dir vor dem Spiegel, zur selben Zeit am selben Ort. Entweder fast nackt oder leicht bekleidet. Unsere Wahrnehmung versucht und häufig Streiche zu spielen und wir sehen unsere Veränderung fast gar nicht. Fotos stellen ein gutes Mittel dar, um unseren Fortschritt zu dokumentieren.

Eine weitere Möglichkeit um dich zu motivieren, damit du am Ball bleibst kann alte Kleidung sein, in die du mal gepasst hast. Oder du kaufst neue Kleidung, in die du passen möchtest. Leg dir diese gut sichtbar irgendwo hin. So kannst du mal in schwierigeren Phasen, wenn zum Beispiel das Gewicht stagniert, dir in Erinnerung rufen, warum du angefangen hast.

Natürlich sind das nur optische Gründe, dein Innenleben spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Hilfreich kann es sein, dir aufzuschreiben, wie du dich nicht mehr fühlen möchtest. Möchtest du dich nicht mehr Schlapp, Verängstigt, Unsicher oder Ungeliebt fühlen? Dann schreib es dir auf und lies dir den Zettel immer wieder durch.

Negative Emotionen können ein guter Motivator sein, du musst nur lernen sie für und nicht gegen dich einzusetzen.

Fazit

Ich hoffe dieser Plan, um 20 Kilo abzunehmen, hilft dir weiter und du kannst die nächsten Schritte gehen, um dein Ziel zu erreichen. Das A und O bei einer Diät ist Geduld. Du solltest nichts überstürzen und dir Zeit lassen beim Abnehmen. Je schneller du abnimmst, desto mehr Stress bedeutet das für den Körper. Und Stress kann nicht nur das Abnehmen verhindern, sondern ist allgemein ungesund.


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