Mein Erfahrungsbericht: Wie Sie ohne Jojo-Effekt abnehmen und gesünder leben.
Intervall-Fasten oder intermittierendes Fasten taucht plötzlich überall auf. Vor ein paar Wochen las ich darüber in der FAS, in BILD, BRIGITTE, im neuen GEO. Ich fing vor über einem Jahr damit an. Hier mein Erfahrungsbericht.
Der Trend kommt wie immer aus den USA. Dort wird seit über 10 Jahren über diese besondere Form des Fastens geforscht. Mittlerweile auch in Europa, unter anderem von Prof. Andreas Michalsen an der Charité, Berlin, Prof. Annette Schürmann, Potsam oder Frank Madeo, Universität Graz.
Doch die Methode ist uralt. Jesus hat es getan. Moses auch, Buddha und Mohammed haben es getan. Der freiwillige Nahrungsverzicht zieht sich durch die Menschheitsgeschichte.
Und unsere Ur-Vorfahren, deren Genprofil noch nahezu unverändert in uns allen steckt, kannten auch schon das Intervallfasten.
Einfach weil der Büffel nicht jeden Tag vor der Höhle stand, Kühlschrank, Mikrowelle und Schnellimbiß noch nicht erfunden waren. Wenn der kleine Hunger kam, verfielen unsere Altvorderen aber nicht in Panik, sondern lernten, dass der Körper das ab kann und die nächste Mahlzeit umso besser schmeckt, je mehr man sich darauf freut.
Viele Menschen wollen ihr Gewicht reduzieren und gesünder leben. Zahllose Diäten versprechen das. Schlank im Schlaf, Trennkost, Formuladiät oder Kohlsuppen-Kur, Brigitte-Diät, Weight-Watchers-Programm, Metabolic Balance, Low Carb, Trennkost, Paleo ...
Etliche davon habe ich ausprobiert. Mit allen habe ich abgenommen. Doch bei allen kam irgendwann der Punkt, wo ich mir sagte: "Und wann kann ich denn jetzt wieder normal essen?" Und sowie ich das tat, hatte ich nach einigen Monaten wieder das alte Gewicht drauf.
Ja, ich weiß. Yo-Yo-Effekt ... Diäten helfen nicht ... man muss seine Ernährung umstellen ... Aber genau das fiel auch mir schwer und ich bin jetzt nicht so der undisziplinierte Food-Junkie.
Deswegen berichte ich hier über die Vorteile des Intervallfastens, was ja genau das ist: keine Diät, sondern eine andere Ernährungs- oder Lebensweise. Ein Lifestyle. Aber einer, der sich aus meiner Sicht auf lange Sicht besser in den Alltag integrieren lässt als alle sonstigen Diäten.
Denn das intermittierende Fasten hat drei entscheidende Vorteile:
1. Intermittierendes Fasten hilft garantiert abnehmen.
Da braucht man nur mit dem Taschenrechner zusammenzählen, wie viele Kalorien man sich pro Woche nicht einverleibt. Wobei der Abnehmeffekt beim Intervallfasten nicht nur von der verminderten Kalorienaufnahme kommt, sondern vor allem durch die längere Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten.
In Studien wurde festgestellt, dass durch das Kurzzeitfasten die Kilos genauso gut schmelzen wie durch längere Fastenperioden. Aber Intervallfasten lässt sich leichter durchhalten und auch besser in den persönlichen Alltag integrieren.
2. Fasten ist ein Restart für den Körper.
Egal ob man abnehmen will oder nicht: Viel wichtiger finde ich die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile des Kurzzeitfastens.
So bescheinigen viele Studien dem Intervallfasten einen möglichen positiven Einfluss auf Krankheiten wie
- Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Demenz
- Rheuma
- Krebs.
Dafür sorgen die bei allen Formen des Fastens eingebauten Zellreinigungsprozesse.
Bei diesen biologischen Reparaturroutinen (Autophagie) werden unbenutzte Zellbestandteile zerlegt und für die Bildung neuer Zellen genutzt werden. Dieser Recycling-Prozess wird vor allem dann angeregt, wenn nicht genügend Nahrung vorhanden ist, und die Zellen daher auf bereits vorhandene Stoffe zurückgreifen müssen, wie beim Fasten.
Besonders verheißungsvoll ist dieser Mechanismus in der Krebsbekämpfung. Bisher erst an Mäusen konnte gezeigt werden, dass Fasten während einer Chemotherapie vor den schlimmen Nebenwirkungen schützt. Denn "Fasten ist der Super-Gau für die Krebszelle" wie es der Forscher Valter Longo beschreibt:
Bei der Autophagie bauen die Zellen schädliche Bestandteile (Mikroschrott) ab. Im Alter nehmen solche Abbauprodukte, etwa verklumpte Eiweißbaustoffe, zu und schaden so der reibungslosen Zellfunktion. Bei Mäusen konnte man durch periodischen Nahrungsverzicht diesem Zellalterungsprozess wirksam entgegenwirken.
In einer Studie von Frank Madeo gab man Mäusen 30 % weniger Nahrung. Das Ergebnis: die Lebenserwartung stieg um durchschnittlich ein Drittel. Das lässt sich sicher nicht direkt auf den Menschen übertragen. Eine ausgewogene Ernährung ist genauso wichtig.
Durch Fasten kann man solche Zellreparaturen bewusst auslösen.
Fasten-Kliniken wie Buchinger, F.-X.-Mayr u.a. sehen bei ihren Patienten seit Jahrzehnten beeindruckende Vorteile des Nahrungsverzichts wie:
- Cholesterin- und Harnsäurewerte verbessern sich.
- Das Immunsystem wird entlastet und gestärkt.
- Verbesserungen gibt es bei multipler Sklerose, Astma, Neurodermitis, Allergien, Magen-Darm- Krankheiten und vor allem Diabetes Typ 2.
- Fasten wirkt auf die Entzündungsmarker, weshalb besonders Rheumatiker davon profitieren.
Dieser wichtige Recyclingprozess kommt also immer dann in Gang, wenn im Körper kein Insulin fließt, also wenn man nüchtern ist. Bei jedem Essen wird aber sofort Insulin ausgeschüttet und "stört" so diesen wichtigen Reparaturprozess des Körpers.
3. Ihre Muskeln bleiben erhalten.
Beim strengen Fasten verliert man immer Muskelmasse, weil die Eiweißdepots des Körpers am schnellsten Energie liefern. Man nimmt leider zuerst nicht am Bauch oder an den Hüften ab.
Auch zusätzliche Fitnessübungen helfen nicht, dass der Körper sich bevorzugt an den üppig vorhandenen Fettdepots labt. Das heißt konkret: Wer regelmäßig ständig isst, kann kein Fett verbrennen. Erst, wenn die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber leer sind, beginnt Ihr Körper, Fettsäuren in Energie umzuwandeln.
Das dauert aber nach einer Mahlzeit zwischen 6-8 Stunden. Diesen eingebauten Abnehmprozess während des Schlafens unterbrechen wir aber, wenn am Morgen unser Blutzucker niedrig und unsere Glykogenspeicher in der Regel leer sind - und wir gleich nach dem Aufstehen frühstücken.
Beim Intervallfasten lässt man an jedem 2. oder 3. Tag das Essen weg und gibt dem Körper so Gelegenheit, die Fettdepots abzubauen. Da man aber am nächsten Tag wieder normal isst, also auch genug Eiweiß zu sich nimmt, bleiben die Muskeln erhalten.
Meine Erfahrungen nach einem Jahr Intervallfasten.
Im Februar 2015 fing ich mit dieser neuen Methode an, nachdem ich bei einem Kabarettabend mit Bernhard Ludwig davon hörte. Am Anfang richtete ich mich noch ganz streng nach der 10in2-Methode. Also wirklich einen Tag essen - einen Tag nicht essen. Über mehrere Wochen lang. In diesem Artikel habe ich meinen Einstieg beschrieben.
Nach nunmehr einem Jahr ist meine Bilanz rundum positiv:
- Die acht Kilo, die ich im Lauf der ersten zwei Monate verlor, sind immer noch weg.
- Mein Blutdruckmedikament konnte ich halbieren.
- Ich habe vor zwei Wochen ein großes Blutbild machen lassen. "Wie alt sind Sie?" fragte mich die Ärztin, als sie die Werte sah. "67 Jahre", antwortete ich.
- Sämtliche Hemden musste ich von Größe L auf M ändern lassen. Ein paar Hosen auch.
- Ich gehe nach wie vor einmal die Woche ins Kieser-Training. Und das sogar an einem Nicht-Ess-Tag, so wie heute.
Mittlerweile habe ich das intermittierende Fasten an meine Bedürfnisse angepasst. Ich esse Montag, Mittwoch und Freitag nicht. Es sei denn, eine Einladung fällt auf einen solchen Tag. Dann nehme ich einen Joker-Tag. Das heißt, ich esse an dem Tag normal und dann am nächsten Tag nichts.
Samstag und Sonntag esse ich auch normal. Konkret heißt das, mein Gewicht schwankt immer zwischen 81 kg (nach einem Wochenende) und 78,5 kg am Ende der Woche freitags, also nach drei Fasten-Tagen in der Woche.
Wie gesagt, ich mache es nicht ganz so streng inzwischen. Das heißt, an den Nicht-Ess-Tagen trinke ich manchmal auch einen großen Kaffee mit Milch. Oder ab und zu abends eine Instant-Gemüsebrühe. Das hilft, wenn mir manchmal kalt wird.
Wie können Sie ins Intervallfasten einsteigen?
Am Anfang steht immer die Entscheidung. Getreu dem Satz: "Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe."
Der Entschluss zum Fasten muss also von Ihnen kommen. Nicht weil es Ihnen der Partner, der Arzt oder die Schwiegermutter geraten hat. Das können Anregungen sein. Aber Sie müssen es wollen.
Wenn Sie abnehmen wollen, gibt es eine gesicherte Erkenntnis der Fastenforscher: Reduzieren Sie statt der Anzahl der Kalorien besser die Anzahl Ihrer Mahlzeiten. Und je länger die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind, umso besser. Dann wird in dieser Zeit kein Insulin ausgeschüttet und das Autophagie-Recyceln kann starten.
Wie kann das praktisch aussehen?
- Sie können eine oder mehrere Mahlzeiten täglich weglassen.
Hier essen Sie also jeden Tag - aber in einem bestimmten Zeitfenster.
Viele Menschen frühstücken nur aus Gewohnheit ohne wirklich morgens Hunger zu haben. Weil's die Oma schon sagte ("Frühstücken wie ein Kaiser ...") oder die Ernährungsfachfrau. Manche Ess-Gurus plädieren sogar für 5 (!) Mahlzeiten am Tag. Da kommt der Stoffwechsel ja nie zur Ruhe!
An manchen Tagen habe ich auch schon Frühstück und Mittagessen weggelassen und erst abends gegessen.
Auch Dinner-cancelling ist ein guter Einstieg.
Einfach öfter mal das Abendessen ausfallen lassen. Das fällt besonders leicht, wenn man abgelenkt ist oder was Spannendes zu tun hat. - Sie können einzelne Tage fasten.
Das heißt dann 6:1 oder 5:2 Methode. Also an einem Tag oder zwei Tagen die Nahrung komplett weglassen.
Ich selbst mache 4:3, das fühlt sich für mich am besten an und ist auch gut in mein Alltagsleben einzubauen. Im Urlaub setze ich das Fasten komplett ab - und fange danach einfach wieder an. Klappt prima.
Entscheidend ist, dass Sie immer wieder auf lange Essenspausen von 4-20 Stunden kommen, in denen Ihr Körper im sogenannten Fettverbrennungsmodus läuft! In dieser Zeit des Fastens oder schöner gesagt des "Nicht-Essens" sollten Sie keine Kalorien zu sich nehmen. Aber viel trinken, am besten Wasser, Kaffee schwarz, Grüntee, Früchte- und Kräutertees.
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich umzustellen. Die Anfangszeit kann etwas herausfordernd sein. Vielleicht haben Sie Hungergefühle oder Gelüste, frieren schneller. Doch nach 2-4 Wochen ist das überwunden und Sie genießen die enormen Vorteile.
Ich kann mir mittlerweile schon gar nicht mehr vorstellen, über längere Zeit jeden Tag zu essen.
Der ganz große Vorteil des Intervallfastens gegenüber den Fastenkuren nach meiner Erfahrung ist folgender: Intervallfasten ist eine Lebensweise, die Sie lange durchhalten können, weil das Verzichten nicht so lange dauert. Längstens einen Tag. Oder eben ein paar Stunden.
Bei allen Diäten oder auch den Fastenkuren rutscht man nach einer Weile wieder in alte Essgewohnheiten. Und nimmt dann in der Regel auch wieder zu. Yo-Yo-Effekt eben.
Wie Intervallfasten Ihr neuer Lifestyle werden kann.
Wird Intervallfasten Ihr neuer Lifestyle?
Gewicht abzunehmen ist ja leicht. Die Herausforderung ist, das reduzierte Gewicht über lange Zeit zu halten.
Das ist mir nur mit dem intermittierenden Fasten gelungen. Jetzt schon ein Jahr lang. Das heißt aber auch: es ist keine Diät, es ist ein neuer Lifestyle, den man für den Rest des Lebens beibehalten kann.
Wie geht das am einfachsten?
Wenn Sie eine alte Gewohnheit durch eine neue bessere Gewohnheit ersetzen wollen, gibt es einen sehr guten Trick: Verbinden Sie das neue Verhalten nicht mit einem Verbot, sondern mit der Entscheidung Ihrer Persönlichkeit. Und zwar über Ihr Verhalten - und Ihre Worte.
Probieren Sie Folgendes aus:
- Statt "Ich darf nicht mehr rauchen, weil es mir der Arzt verboten hat" sagen Sie zu sich und anderen: "Ich rauche nicht mehr."
- Statt "Ich will endlich ordentlicher werden, damit ich nicht dauernd aufräumen muss" sagen Sie zu sich: "Ich bin jemand, der seine Sachen sofort aufräumt."
- Statt "Ich will weniger Alkohol trinken, weil meine Freundin das nicht mag" sagen Sie zu sich und anderen : "Ich trinke nur noch am Wochenende."
- Statt "Ich kann heute nichts essen, weil ich Intervallfasten mache" sagen Sie: "Ich esse nur jeden zweiten Tag."
Sie müssen die Sätze ausprobieren, also laut aussprechen. Dann merken Sie, dass der zweite Satz immer kraftvoller klingt.
Weil Sie Ihr neues Verhalten nicht erklären oder rechtfertigen, sondern ganz ruhig Ihre Entscheidung kundtun. Und diese Entscheidung kommt von Ihnen, kommt von Ihrer Persönlichkeit. Und das hat Power!
So wie Sie ja auch die Frage "Wie ist Ihr Familienstand?" beispielsweise beantworten mit "Ich bin verheiratet." Und nicht mit "Mein Freund hat mir damals einen Antrag gemacht, eigentlich wollte ich nicht Ja sagen, aber so ist es halt gekommen ..."
Wenn Ihnen Intervallfasten gefällt, machen Sie es zu Ihrem Lifestyle.
Zu dem vielleicht schon andere gute Gewohnheiten gehören: Nicht rauchen, ehrgeizig sein, regelmäßig laufen, BMW fahren, öfters im Restaurant essen, diesen Blog lesen, manchmal Achtsamkeit üben, eine demokratische Partei wählen, alle vier Wochen ihre Eltern anrufen ...
Ach, Sie essen nie im Restaurant? Weil kein Geld dafür?
Mit Intervallfasten können Sie sich das bald leisten.
Denn Sie brauchen kein Geld mehr ausgeben für teure Eiweiß-Shakes oder Abnehm-Pülverchen. Für den gesparten Tagessatz von 158 € in der Fastenklinik können Sie richtig schick essen gehen. Und beim Einkaufen brauchen Sie auch weniger Geld, weil Sie weniger essen werden.
Also?
PS: Über dieses und andere spannende Themen erfahren Sie mehr in meinem neuen Life-Coaching-Club.
Photo credit: Vitor_Esteves via Foter.com and Visualhunt
Diesen Beitrag können Sie sich hier als Podcast anhören oder herunterladen.
Musikvideo: Adobe Flash Player (Version 9 oder höher) wird benötigt um dieses Musikvideo abzuspielen. Die aktuellste Version steht hier zum herunterladen bereit. Außerdem muss JavaScript in Ihrem Browser aktiviert sein.
Wie ist Ihre Meinung zum Intervallfasten?
Wie ist Ihre Meinung zum Intervallfasten?PS: Wenn Ihnen dieser Beitrag gefiel, dann sagen Sie es doch bitte weiter: auf Facebook, Twitter oder per Email.
… oder schreiben Sie einen Kommentar.
… oder abonnieren Sie neue Beiträge per Email oder RSS.
Hier schreibt: Roland Kopp-Wichmann
Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.
Amazon.de Widgets
