Was bringt eigentlich ein effektiver Trainingsplan? Nichts natürlich! Man muss es auch umsetzen. Aber Spaß beiseite. Ein perfekt auf dein persönliches Trainingsziel abgestimmter Trainingsplan bringt natürlich einiges. Aber woran erkenne ich einen guten Trainingsplan? Der perfekte Trainingsplan enthält nicht nur (wie es bei den meisten Plänen so ist im Netz) einfach ein Paar wild durcheinander gewürfelte Übungen die dem Schreiber gerade eingefallen sind, sondern der Trainingsplan ist gut durchdacht, auf mehrere Tage aufgeteilt, je nach dem wie oft du trainieren gehst.
Pausenzeiten
Eines der wichtigsten Punkte die ich in vielen Plänen bereits vermisst habe, sind die Pausenzeiten. Ja nicht nur die Wiederholungszahl ist absolut wichtig sondern auch die Zeit zwischen den Sätzen die meist mit Handydillereien, quatschen oder mit der Beobachtung des anderen Geschlechts vergeudet wird. Die Pausenzeit gehört zu einem der wichtigsten Punkte beim Muskelaufbau. Wird sie nicht strikt eingehalten, in den meisten Fällen stark überschritten kann kein oder kaum Muskelaufbau stattfinden. Bei Kraftausdauer werden die Pausenzeiten eher kurz gehalten. Um die 30 Sekunden zwischen den Sätzen sind hier die Regel. Bei Muskelaufbau also Hypertrophietraining sollten die Pausen zwischen den Sätzen zwischen 30 Sekunden und maximal 2-3 Minuten liegen, je kürzer desto besser. Anders ist es bei Kraftaufbau, hier müssen die Pausenzeiten mindestens 5 und mehr Minuten betragen um eine fast vollständige Regeneration zu gewährleisten, sonst ist keine erneute Maximalwiederholung möglich.
Reihenfolge der Übungen
Nicht nur die Pausenzeiten auch eine sinnvolle Reihenfolge verschiedener Übungen ist sehr wichtig. Wenn mein Fokus beispielsweise auf den Rücken gelegt ist macht es keinen Sinn als erstes den Bizeps mit Curls zu bearbeiten. Da der Bizeps einen großen Anteil bei diversen Rückenübungen hat. Wenn der Bizeps als erstes nicht mehr Leistungsfähig ist, hat es sich auch mit der Rückenübung erledigt. Deswegen eine sinnvolle Reihenfolge.
Welcher Trainingsplan für was?
Weiterhin sollte natürlich ganz am Anfang ersichtlich sein ob der Trainingsplan für Kraftausdauer, Hypertrophie (Muskelaufbau) oder Kraftzuwachs sein soll.
Dies ist meist schon aus den Wiederholungszahlen ersichtlich. Wiederholungszahlen zwischen 1 und 5 sollten auf einen Trainingsplan für Kraftzuwachs hinweisen. Ab 6 bis 12 Wiederholungen kann man von einen Hypertrophie Plan ausgehen. Alles an mehr Wiederholungen so ab 15 spricht für einen Kraftausdauerplan.
Wo bekomme ich einen guten Trainingsplan her?
Natürlich erstellt euch euer Trainer einen auf euer Trainingsziel zugeschnittenen Trainingsplan. Für die die das nicht wollen oder zu Hause trainieren, für euch gibt es im Internet hier und da auch gute Trainingspläne. Aber ihr sollte schon vergleichen. Nicht jeder Plan ist automatisch für euch geeignet. Anfänger sollten nicht gleich mit zu hohen Umfängen beginnen. Trainingspläne aus der Flex oder Muscle und Fitness Zeitschriften sind meist von Bodybuildern übernommen die schon seit vielen Jahren diesen Sport betreiben und meist auch diverse “Hilfsmittel” nutzen. Diese Trainingspläne sollten keinesfalls von euch nachgeahmt werden. Trainingspläne kostenlos zum download gibt es hier. Diese Pläne werden ständig um weiter Pläne vervollständigt und sind von einem ausgebildeten Trainer und Bachelor für Sport erstellt worden. Viel Spaß beim Trainieren…
