Hallo meine Lieben!
Im Teil #1 von ‚Eat Clean – Train Mean‚ habe ich die Vorbereitungswoche für den Lauf/Wettkampf beschrieben. Neben den Vorbereitungen ist auch die Versorgung während des Wettkampfs und auch danach ausschlaggebend. Nur wer seinen Körper kennt, richtig versorgt wird auch eine bessere Leistung erzielen. Nach einem Lauf möchte man schließlich ebenso fit sein, wie davor. Hier zeige ich euch die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.
Während der sportlichen Aktivität
In erster Linie ist Essen während des Sports eine komplizierte Sache – unpraktisch, anstrengend und man muss seine Geschwindigkeit in den meisten Fällen verlangsamen. Das kann jedoch trainiert werden! Wenn man erst jetzt damit beginnt, könnte es schwierig werden, da es ja nur noch 5 Tage bis zum Römerlauf sind und man in den nächsten Tagen sein Training verringern sollte.
Zusätzlich werden nicht alle Lebensmittel/Flüssigkeiten während sportlichen Aktivitäten gut vertragen, dass jedoch muss jeder einzelne Läufer selbst herausfinden, da nicht jeder Körper gleich funktioniert. Daher sollte man beim Lauf keine Experimente wagen, welche womöglich die Leistung vermindern könnten.
Der nächste Punkt ist natürlich die Dauer des Wettkampfs. Bei Belastungen von ca. 5km muss zusätzlich keine Nahrung zugeführt werden, da unsere Glykogenspeicher normalerweise gut gefüllt sein müssten. Wenn man sich an die Regeln von ‚Eat Clean – Train Mean‘ hält!
Bei längeren Wettkämpfen mit schwankender Intensität müssen die Speicher mittels Nahrung und Flüssigkeit wieder gefüllt werden, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Dafür eignen sich langsamere, extensive Phasen in der Strecke.
Flüssigkeit
Die Flüssigkeitszufuhr sollte auch bereits vorher ausgetestet werden – natürlich sind äußere Faktoren wie Temperatur, Wetter usw. auch ausschlaggebend. Unser Körper ist jedoch meist gut eingestellt und sendet uns Signale sobald wir etwas trinken sollen – besser ist es jedoch bereits vor dem ersten Durstgefühl zu trinken. Die Menge sollte in kleinen Portionen erfolgen, also nicht zuviel Flüssigkeit auf einmal aufnehmen. Studien haben belegt, dass die am stärksten dehydrierten Sportler meistens den Wettkampf gewinnen. Einfach auf das Durstgefühl hören, dann kann gar nichts passieren!
Natrium
Neben dem Wasserverlust machen sich viele Sportler Gedanken über den Natriumhaushalt im Körper. Bei sportlichen Aktivitäten verliert unser Körper über die Atmung und den Schweiß Flüssigkeit, dadurch steigt die Natriumkonzentration an, da mehr Flüssigkeit als Natrium ausgeschieden werden.
Bei Wettkämpfen von über 60 Minuten kann der Körper ca. 1 Liter Flüssigkeit über die Atmung/Schweiß ausscheiden, aber nur eine kleine Menge an Natrium. Die Konzentration steigt und wir bekommen Durst. Wir trinken etwas Wasser und der Natriumhaushalt ist wieder stabil. Somit müssen wir nicht unbedingt zusätzlich Natrium zuführen. Studien haben gezeigt, dass ein zusätzlicher Ausgleich überhaupt keine Nachteile für den Läufer hat.
Ein Vorteil für eine Natriumzufuhr ist die schnellere Resorption von Kohlenhydraten und Wasser im Dünndarm. Wer mag kann extra Natrium zuführen, muss es aber nicht.
Hyponatriämie
Vorsichtig sollte man mit zuviel Flüssigkeit – Wasser während der sportlichen Aktivität sein. Ein zu hoher Flüssigkeitsgehalt kann zur starken Verdünnung des Natriums führen. Folgen wie Kopfweh, Muskelkrämpfe, Tunnelblick, Schwindel, Benommenheit, Übelkeit, Erbrechen die bis zum Tod führen können, sind Anzeichen bei einer sogenannten Hyponatriämie. Unbedingt die Flüssigkeitsaufnahme einschränken – egal ob Wasser, Shake oder ein handelsübliches Sportgetränk, welches sogar Natrium enthält. Ein hoher Konsum kann auch durch das darin enthaltene Natrium nicht ausgeglichen werden. Immer, wirklich immer auf das Durstgefühl hören!
Wettkämpfe von 2 bis 90 Minuten
Bei solchen Wettkämpfen ist das Tempo und die Intensität meist sehr hoch und daher ist es kaum möglich und auch nicht notwendig Nahrung während des Sports aufzunehmen. Erfahrene Sportler müssten genug Glykogenreserven haben, um den Lauf ohne Probleme zu überstehen. Freizeitsportler werden nach ca. 60 Minuten keine Reserven mehr übrig haben – sie müssen wieder Kohlenhydrate aufnehmen, um ans Ziel zu gelangen. Dafür eigenen sich zum Beispiel Sportgetränke.
Bei so kurzen Läufen reicht normalerweise reines Wasser aus und auch hier sollte man wirklich auf seinen Durst hören. Im Normalfall haben sich Sportler auf solche Läufer vorbereitet und wissen, wie/wann sie zur Flasche greifen sollten/müssen. Sollte keine Flüssigkeit zugeführt werden, ist es bei einer Dauer von max. 90 Minuten auch keine lebensbedrohliche Angelegenheit – der Körper müsste mit dem minimalen Flüssigkeitsverlust gut klarkommen.
Zusammenfassung 'Wettkämpfe von 2 bis 90 MinutenEs sind nicht unbedingt Kohlenhydrate notwendig. Flüssigkeit sollte nur bei Durstgefühl aufgenommen werden. Freizeitsportler, die nicht richtig vorbereitet sind, sollten nach spätestens 60 Minuten ein kohlenhydratreiches Getränk zu sich nehmen, um die Speicher wieder zu füllen.Wettkämpfe von 90 Minuten bis 4 Stunden
Bei Wettkämpfen dieser Art gehen die Glykogenreserven meist zu Ende – es müssen unbedingt Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Dafür eignen sich Gels, Riegel, Sportgetränke zusammen mit Wasser. Je nach Erfahrung mit den Produkten und Körpergröße sollten in etwa 200 bis 300 Kalorien pro Stunde zugeführt werden. Auch hier sollten bekannte Produkte gewählt und nicht neue ausprobiert werden. Weiters sollte beachtet werden, dass früh genug erkannt wird, dass die Reserven zu Neige gehen. Wenn zu spät reagiert wird, kann es auch für den Lauf gravierende Folgen haben. Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken eignen sich am Besten, da sie einfach zu konsumieren sind und ein paar Vorteile gegenüber Wasser haben. Sie verringern Schäden an Muskeln, da der Körper nachdem die Glykogenreserven verbraucht sind auf Eiweiß zurückgreift. Die neue Energiequelle ist somit Eiweiß und das stammt hauptsächlich aus den Muskeln. Nach längeren Wettkämpfen und einer fehlenden Kohlenhydratzufuhr kann es dann schließlich zu Muskelverlusten kommen.
Wie schon zuvor besprochen, sollte man auf sein Durstgefühl hören, wer das zuvor nicht genug trainiert hat, kann hier womöglich etwas an Leistung verlieren.
Was wichtig bei solchen Sportgetränken ist, ist der Gehalt an hohen glykämischen Kohlenhydraten. Sprich es sollte ein höherer Gehalt an Maltodextrin oder Glukose enthalten sein. Stark fructosehaltige Getränke sollten in so einem Fall vermieden werden, da es oft zu Magen-Darm-Problemen kommen kann. Grundsätzlich sind in den meisten Sportgetränken kleine Mengen Fructose enthalten, die sich im Normalfall jedoch nicht negativ auswirken. Bitte auch hier nur Produkte verwenden, die zuvor getestet wurden – neue Produkte sind immer mit Vorsicht zu genießen.
Zusammenfassung 'Wettkämpfe von 90 Minuten bis 4 StundenUnbedingt Kohlenhydrate am Besten in flüssiger Form zuführen.Pro Stunde können in etwa 200-300 Kalorien konsumiert werden. Sporgetränke eignen sich besonders gut und sollten größere Mengen an Maltodextrin oder Glucose beinhalten. Immer auf das Durstgefühl hören und nicht zu wenig oder zuviel Flüssigkeit aufnehmen. Keine Experimente während des Wettkampfs -Produkte/Anwendung sollte bereits in der Trainingsphase getestet werden.Wer diese Dinge beachtet, sollte ohne Probleme ans Ziel gelangen. Im nächsten Teil werde ich die Aufnahme von Nahrung nach einem Wettkampf oder intensiven Training erklären. Ich hoffe ich kann euch den Lauf etwas einfacher machen und wünsche euch viel Glück und Erfolg.