Huhu meine Lieben!
Das wichtigste um seine Leistung zu steigern und seine Muskeln wachsen zu lassen ist die Regeneration.
Man muss seinem Körper auch die Möglichkeit für Pausen bieten – mit Schlaf, keinem Training und dem richtigen Essverhalten. Nur so kommt man seinem Ziel näher – egal ob im Ausdauer oder im Kraftsport!
Die Regeneration wird in mehreren Phasen unterteilt und bietet so dem Sportler alles was er wirklich benötigt. Diese Formel hat sich seit Jahren bewährt und wurde vom Paleo-Gründer Dr. Loren Cordain und Sportler Joe Friel ins Leben gerufen.
Phase I Nahrungsaufnahme 10 Minuten vor der Aktivität
Phase II Nahrungsaufnahme während der Aktivität
Phase III Nahrungsaufnahme 30 Minuten nach der Aktivität
Phase IV Nahrungsaufnahme kurz nach dem Sport
Phase V Nahrungsaufnahme längerfristig nach dem Sport
Da wir die ersten 2 Phasen bereits besprochen haben, widmen wir uns nun Phase III.
Phase III
Da wir unsere Aktivität beendet haben, sind unsere Glykogenspeicher wahrscheinlich erschöpft – tritt nach Belastungen von mind. 60 Minuten ein. Wenn dies der Fall sein sollte, müssen wir den Speicher wieder auffüllen. Gut eignen sich Lebensmittel mit hoher glykämischer Last, gefolgt von Nahrung mit niedriger glykämischer Last, die für eine gleichmäßige Abgabe von Kohlenhydraten ins Blut sorgen.
Kohlenhydrate
In der Praxis würde das dann so aussehen – eine größere Mengen an Glucose in ein Sportgetränk füllen, so werden die Speicher rasend schnell aufgefüllt und geben neue Energie. Von der Portionsgröße sollten es mind. 1,5g pro kg Körpergewicht sein. Obst eignet sich nicht so gut, da Fructose langsamer als Glucose aufgenommen wird und die Verdauung der Kohlenhydrate verzögern kann.
Reine Glucose wird auch Dextrose genannt und ist auf Amazon erhältlich ->Myprotein Dextrose
Flüssigkeitshaushalt
Bei schweißtreibenden, anstrengenden Trainingseinheiten/Wettkämpfen kann man bis zu +1 Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren – welcher anschließend wieder ausgeglichen werden sollte. Auf den Durst hören – auch hier wird der Körper reagieren und Signale senden. Grundsätzlich liegt die Empfehlung, bei einem Gewichtsverlust von 0,5kg / Zufuhr von 500ml Flüssigkeit. Wenn möglich sollte das in den ersten 30 Minuten nach der Aktivität passieren, wer es nicht schafft, der sollte den Flüssigkeitshaushalt in den nächsten Stunden ausgleichen. Trotzdem gilt: Nie trinken, wenn man keinen Durst hat! Auch nicht, wenn man die 500ml nicht erreichen sollte.
Aminosäuren
Neben Glucose und Flüssigkeit muss auch auf die Aminosäuren geachtet werden, die für den Wiederaufbau von beschädigter Muskeln zuständig sind. Dies passiert häufig bei Belastungen über 60 Minuten, da bei den meisten nach 60 Minuten der Glykogenspeicher erschöpft ist und Energie aus dem Muskeleiweiß dem Körper zu Verfügung gestellt wird.
In der Praxis bedeutet das, dass Eiweiß mit verzweigtkettigen Aminosäuren aufgenommen werden sollen, dazu zählen Isoleucin, Leucin und Valin. Auch hier eignet sich besser eine flüssige Form – ein selbstgemachtes Sportgetränk mit Ei oder Molke. Das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten sollte in etwa so aussehen: 1 Teil Eiweiß und 4 bis 5 Teile aus Kohlenhydraten.
Wer lieber feste Nahrung zu sich nimmt der kann Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder hartgekochte Eier verwenden.
Elektrolythaushalt
Weiters werden bei extremen körperlichen Anstrengungen Elektrolyte mittels Schweiß ausgeschieden. Sobald nach dem Sport etwas getrunken wird, gleicht sich der Flüssigkeitshaushalt aus, jedoch nicht der Elektrolythaushalt. Daher müssen zusätzliche diese Salze zugeführt werden, um den Körper wieder in Balance zu bringen. Viele Elektrolyte sind in natürlichen Lebensmitteln enthalten – Obst und Gemüse. Außer Natrium. Natrium kann mittels Speisesalz dem Getränk beigemengt werden, eine kleine Menge (2-3 Prisen Salz) reicht hier völlig aus.
Früchte und Säfte mit hohem Elektrolytgehalt wären zum Beispiel:
- Ananas
- Brombeeren
- Banane
- Apfel
- Orange
- Papaya
- Wassermelone
- Trauben
- Himbeeren
- Erdbeeren
- Ananas-Saft
- Traubensaft
- Orangensaft
- Apfelsaft
Säure-Basen
Bei körperlichen Aktivitäten wird vermehrt Säure im Körper gebildet, das zu einem niedrigen pH-Wert führt. Damit der hohe Säuregehalt beseitigt wird greift er seine basischen Reserven an.
Wenn der Körper zulange Säure enthält, steigt das Risiko eines Stickstoff- und Kalziumverlusts. Sollte jetzt nicht mittels Nahrung der Verlust ausgeglichen werden, holt der Körper sich Kalzium aus den Knochen und Stickstoff aus unseren Muskeln – der Verlust wurde ausgeglichen, jedoch gehen dabei wertvolle Reserven verloren. Grob gesagt werden Knochen und Muskeln mit dem Urin ausgeschieden, der Säuregehalt bleibt trotzdem auf einem hohen Level. Somit keine gute Voraussetzung für unseren Körper.
Die Versorgung mittels Obst und Gemüse ist in diesem Fall um einiges besser. Neben der Auffüllung der Glykogenspeicher werden auch alle Mineralstoffe zugeführt und der Säuregehalt im Blut reduziert.
Dafür eignen sich ideal Rosinen, Kiwi, Kirschen, Apfel, Melonen, Pfirsich, Ananas, Marillen, Bananen oder Birne. Zu den basischen Gemüsesorten zählen: Spinat, Kohlgemüse, Zwiebel, Pilze, Paprika (grün), Brokkoli, Gurke, Salat, Tomate, Melanzani, Karotte, Zucchini, Sellerie oder Radieschen. Ebenso Kartoffeln (toxisch) gehören zu den basischen Lebensmitteln, sollten jedoch nicht zu häufig konsumiert werden.
Selbstgemachtes Sportgetränk nach Loren Cordain:
Körpergewicht in kg Milliliter Teelöffel Teelöffel Kalorien (ca. )
45 360 2 1 1/2 - 2 390 - 415
50 360 2 1 1/2 - 2 390 - 415
55 360 3 2 420 - 445
59 360 4 2 - 2 1/2 470 - 495
64 480 4 2 1/2 - 3 550 - 575
68 480 4 2 1/2 - 3 550 - 575
73 480 5 2 1/2 - 3 580 - 605
77 600 5 3 - 3 1/2 660 - 685
82 600 5 3 - 3 1/2 660 - 685
86 720 5 3 - 3 1/2 720 - 740
91 720 5 3 - 3 1/2 720 - 740
95 720 6 3 - 4 750 - 790
Zusätzlich enthält jedes Getränk 1 Stück Obst mit hohem Elektrolytgehalt (siehe oben) und 2-3 Prisen Speisesalz. Die Grundbasis sollte aus Ananassaft, Traubensaft, Apfelsaft oder Orangensaft bestehen. Man kann frische Früchte verwenden und zu Saft verarbeiten oder fertige Säfte ohne Zuckerzusatz.
Wichtig! Sollte es eine kurze, extensive Einheit (unter 60 Minuten) gewesen sein, muss nicht zusätzlich Glucose hinzugefügt werden.
Phase IV
Wenn jemand sehr anstrengende Einheit über 60-90 Minuten absolviert hat, sollte die Regenerationsphase über das 30 Minuten Fenster fortgeführt werden. Bei wirklich langem Training kommt somit nach den ersten 30 Minuten eine weitere Phase (Phase IV) von ca. 90 Minuten hinzu. Je länger das Training umso länger sollte auch die Regenerationsphase IV sein. Zum Beispiel ein Marathon von 4 Stunden, 30 Minuten Phase III Regeneration und anschließend 3 1/2 Stunden Regeneration Phase IV.
In dieser Phase ist es wichtig den Körper weiterhin mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu versorgen, die eine mittlere bis hohe glykämische Last aufweisen. Phase IV unterscheidet sich rein in der Aufnahme der Nahrungsmittel – von flüssiger Nahrung sollte nun auf feste Nahrung umgestellt werden.
Hier kommt der Einsatz von stärkehaltigem Gemüse/Obst mit hoher glykämischer Last zum Einsatz. Die meisten sind basische Lebensmitteln und wirken sich somit gut auf unseren pH-Wert aus. Gut geeignet sind zum Beispiel Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Rosinen. Man könnte auch Lebensmittel verwenden, die eine niedrige glykämische Last aufweisen, da müsste man jedoch mehr davon aufnehmen. Da viele nach sportlichen Aktivitäten wenig Hunger haben, könnte das zum Problem werden.
Neben 1,5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollte die Aufnahme von Eiweiß/Aminosäuren nicht vernachlässigt werden – das Verhältnis von 1:4 oder 1:5 kann wie in Phase III fortgesetzt werden.
Dazu zählen zum Beispiel Putenfleisch, Fisch, Krustentiere und Eiweiß – natürlich sollte alles aus Freilandhaltung stammen, da ansonsten gute Nährstoffe nicht enthalten sind.
Weiters sollten Elektrolyte ausgeglichen werden – wie schon in Phase III. Flüssigkeit nur bei Durst aufnehmen, wenn man bereits den Glykogenspeicher mittels Fruchtsäften gefüllt hat, sollte man nun auf reines Wasser umsteigen.
Phase V
Die Phase V widmet sich nun den nächsten Tagen nach dem das harte Training beendet wurde. Aus Erfahrungen werden die meisten Sportler hier ‚faul‘ und vernachlässigen die Regeneration – ein großer Fehler.
In Phase V werden Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last ‚gestrichen‘ – nun ist nicht mehr der Zeitpunkt für extrem stärkehaltige Lebensmittel. Es sollten ab jetzt Obst/Beeren, Gemüse, Nüsse, Samen und mageres Fleisch auf den Speiseplan kommen.
Alle wichtigen Stoffe wie Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe werden mit einer ausgewogenen Ernährung zugeführt. Je bunter das Obst/Gemüse umso besser. Weiterhin sollte man auf den Durst hören und genügend Flüssigkeit am Besten in Form von Wasser konsumieren. Wildfleisch eignet sich besonders, ist jedoch oft schwer zubekommen – eine Alternative zu Wild bietet zum Beispiel Putenfleisch. Ebenso Fisch und Krustentiere können vermehrt gegessen werden – Qualität vor Quantität.
Keine raffinierten Öle verwenden – Kokosöl, Olivenöl oder Leinöl sind gute Quellen, jedoch auch hier auf die Qualität achten.
Nun sind alle Phasen von Beginn bis Ende des Wettkampfs besprochen – wer Fragen hat, kann sie mir natürlich stellen. Wie in den bisherigen Beiträgen wünsche ich euch auch in diesem hier – Viel Glück und Erfolg ♥.