Morgensport ist so eine Sache. Man hat meist nicht viel Zeit und noch weniger Motivation, gleich nach dem Aufstehen Sport zu machen, wenn man sonst noch liegen bleiben kann. Auch bei mir siegt die Faulheit oft: Eine der wichtigsten Angewohnheiten, die mich damals beim Abnehmen unterstützt hat, habe ich in letzter Zeit fallen gelassen. Eigentlich schade – denn es hat viel bewirkt!
Seit zwei Wochen bin ich aber wieder dabei, den Tag mit einem Kurz-Workout zu beginnen – dieser Artikel soll dich – genau wie mich selbst – davon überzeugen, das aufrechtzuerhalten!
Kurze, intensive Workouts sind seit Jahren im Trend, und man findet sie mittlerweile überall: Ob Tabata oder natürlich das Sieben-Minuten-Workout, das ich dir auch schon oft empfohlen habe – das Grundprinzip ist ähnlich: Vier bis zehn Minuten intensives Training, meist bestehend aus Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Planks und Kniebeugen.
Doch was bringen solche kurzen Workouts überhaupt? Diese vier Dinge habe ich bei mir beobachtet, wenn ich jeden Morgen mit einem Kurz-Workout begonnen habe…
1. Ich verbrenne mehr Fett
Klar, immer wenn man sich bewegt verbrennt man Kalorien und somit auch Fett.
Gerade morgens ist der Zeitpunkt dafür aber ideal: Findet das Training vor dem Frühstück statt, befinden wir uns noch in einem gefasteten Zustand von der Nacht zuvor (zumindest, wenn es keinen heimlichen Gang zum Kühlschrank gab!)
Trainieren wir tagsüber, so nimmt der Körper die Energie von dort, wo sie schnell verfügbar ist, also am liebsten aus den Kohlenhydraten in unserer Ernährung. Morgens steht ihm dies aber nicht zur Verfügung und er muss die Energie für das Training von den Quellen beziehen, wo er es auch gerne tun darf – er verbrennt Fett.
Es kommt sogar noch besser.
Nicht nur während des Trainings verbrennst du Kalorien. Durch ein intensives Training setzt ein Afterburn-Effekt ein: Durch den Anstieg von Hormonen wie unter anderem Testosteron und Wachstumshormonen im Körper ist die Fettverbrennung auch nach dem Training erhöht. Zudem füllt der Körper nach dem Training die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auf, was ebenfalls Energie kostet.
Am Morgen profitieren wir also am meisten davon – ein kurzes, intensives Training bringt die Fettverbrennung gleich morgens auf die richtige Bahn.
2. Ich lasse es nicht aus
Ganz besonders am Morgen kommt der Gewohnheitsmensch durch: Verschlafen verfallen wir in unsere Routinen und unser Tag läuft erstmal gleich ab, wenn der Wecker klingelt: Aufstehen, Duschen, Frühstücken, Zähne putzen.
Über all diese Dinge machen wir uns keine Gedanken – und wirklich etwas dazwischen kommen kann uns nicht. Der beste Zeitpunkt also, noch ein kurzes Workout einzubauen!
Ich bin ehrlich: Diese Kurz-Workouts habe ich nie durchgängig gemacht, wenn nicht am Morgen.
Später am Tag kam mir immer eine Kleinigkeit dazwischen: Man bekommt neue Termine, man hat schon Klamotten an, in denen man keinen Sport machen will oder müsste dann schon wieder duschen. Kein Wunder also, dass das nicht passiert ist. Nach dem Aufstehen ist das anders: Hier lässt sich einfach viel besser planen. Wenn ich es geschafft habe, die ersten Wochen diszipliniert zu sein, dann bleibt die Angewohnheit auch und findet ganz selbstverständlich seinen Platz in der Morgenroutine.
3. Ich bin besser drauf
Vorhin habe ich erwähnt, dass beim Training Hormone freigesetzt werden – und zwar nicht nur zur Fettverbrennung, sondern auch Endorphine. Vor allem ist es ein schöner Gedanke, schon direkt nach dem Aufstehen etwas geleistet zu haben.
Hey, du bist vor 10 Minuten erst aufgewacht und hast gerade schon dein erstes Workout am Tag absolviert!
Es fühlt sich immer gut an, schon ein wenig Sport hinter sich zu haben, vor allem wenn sie sonst oft ausgelassen werden. Es gibt keinen besseren Weg, den Tag zu starten als mit dem Wissen, schon ein wichtiges Vorhaben bewältigt zu haben.
Die meisten anderen wichtigen Aufgaben kommen ja noch – ob es nun in die Schule oder auf die Arbeit geht: Das Kurz-Workout hilft einem, für diese fit und fokussiert zu sein – Sport steigert die Konzentration und Gedächtnisleistung, und sorgt für einen klaren Kopf.
Nach einen Training und dem ersten Glücksgefühl am Morgen ist der Kopf frei für die anderen Aufgaben.
4. Ich ernähre mich gesünder
Die altkluge Amsel sagt:
Gesünder? Es ist doch klar, dass man nach dem Sport eher ungesund isst, weil man es sich ja „verdient“ hat.
Könnte man meinen, Amsel. Bei mir zumindest ist aber das Gegenteil der Fall: Starte ich mit einem Training in den Tag, bin ich gleich morgens stolz und habe das Bild von mir, ein aktiver und fitter Mensch zu sein.
Wow, ich lebe ja echt gesund.
Dieses Mindset trägt sich dann durch den Tag: Jetzt wo ich schon den Wecker 10 Minuten früher gestellt hab und tatsächlich das Workout abgehakt habe, mache ich es mir bestimmt nicht kaputt!
Die Einstellung war für mich total wichtig: Egal wie ich aussehe, sobald ich von mir selbst als gesund lebenden Mensch denke, handle ich auch danach – und sabotiere ich mich nicht durch Junk-Food.
Im Gegensatz dazu kann es mir passieren, in die „Heute nicht, morgen wieder“-Haltung abzurutschen, wenn ich das Training auslasse – und mich dann im Anschluss ungesünder ernähre weil ich denke, heute wird das eh nichts mehr mit dem gesunden Lebenswandel, dann kann ich auch genauso gut den Nachtisch in der Kantine mitnehmen.
Das ratlose Rentier fragt:
Bin überzeugt! Welches Training soll ich machen?
Für den Anfang bin ich ein Fan davon, einfach das das Training zu machen, das die kleinsten Hürden bereitstellt. Ich persönlich finde das oben erwähnte Sieben-Minuten-Workout super: Es ist so kurz, dass man eigentlich immer Zeit dafür hat und es ist mittlerweile so populär, dass es hunderte Apps und Webseiten gibt, die einen anleiten.
Hier muss ich nur aufstehen, die App starten und schon bin ich dabei – keine Diskussion. Wenn ich hingegen anfange, eigene Workouts zu planen, schwindet meine Bereitschaft sofort.
Die einzige Sache, die ich an dem Workout ändere sind die Crunches – du weißt vielleicht, dass ich Crunches nicht gerne mag. Ich ersetze sie entweder Planks (mit Knien anziehen, die normalen Planks kommen dann später im Workout!) oder nach Möglichkeit durch Klimmzüge mit einer Klimmzugstange – eines der ersten Dinge, die ich für ein Training daheim empfehle.
Das Sieben-Minuten-Workout ist einsteigerfreundlich – aber ich finde es gar nicht so schlimm, zu Beginn etwas zu leicht anzufangen und dann die Intensität zu steigern, sobald die Gewohnheit da ist. Dies funktioniert etwa durch Sprünge bei den Kniebeugen oder Liegestützen (Klatschen!), oder natürlich eine einfache Steigerung der benötigten Kraft durch Zusatzgewichte, wie etwa eine kleine Hantel bei den Kniebeugen.
Das ratlose Rentier fragt:
Ich kenne mich – sobald ich morgen aufstehen kommt mein innerer Schweinehund durch. Wie kann ich motivieren falls es soweit ist?
Die Frage erreicht mich oft – und ich habe sie auch schon oft gestellt. Ich benutze zwei Methoden:
- Mache es dir so einfach wie es geht – etwa eine Workout-App, bei der man nur auf „Start“ drücken muss
- Stelle dir eine Erinnerung, die kurz nach dem Wecker piept.
- Sei nicht motiviert, sondern diszipliniert!
Der Unterschied zwischen Disziplin und Motivation? Disziplin ist das, was man hat, wenn man sein Vorhaben macht wenn man dafür mal nicht motiviert ist. Leider können wir uns auf unsere Motivation nicht verlassen. Das einzige, das verlässlich ist ist, so lange diszipliniert zu sein, bis die Gewohnheit da ist.
Ich hatte zwischendurch auch immer mal faule Phasen, in denen ich den Morgensport für Monate vernachlässigt habe. Die drei Punkte helfen mir aber, wieder reinzukommen. Morgens nach dem Aufstehen meldet sich meine 7-Minuten-Workout-App und erinnert mich an meinen Vorsatz. Ich habe gemerkt, dass ich dann nur einige Sekunden die Disziplin haben muss, aufzustehen und auf „Start“ zu drücken. Sobald das Workout läuft, höre ich auch nicht auf.
Denn: Sieben Minuten sind nicht die Welt. Wenn das ratlose Rentier das schafft, dann du erst recht!
Meine Fragen an dich:
- Wie sieht deine Morgenroutine aus?
- Welches Kurz-Workout kannst du empfehlen?
- Wie disziplinierst du dich für deine Vorsätze?
Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Hier bekommst du meine fünf Tipps zum Start!
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