Diese 5 Nahrungsergänzungsmittel solltest du diesen Sommer auf dem Schirm haben!
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Ein Trend sind Fitness und Nahrungsergänzungsmittel schon seit einigen Jahren. Vermehrt wollen Menschen fit und gesund sein und bleiben. Aktuell, wo anstatt Fitness-Studio, Kletterhalle oder Crossfit-Box für jeden Homeworkouts angesagt sind, fragen sich viele Konsuemten: Wie kann ich meinen Körper neben Bewegung und Ernährung optimal unterstützen und welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich dafür?
Inhaltsverzeichnis:Diese 5 Nahrungsergänzungsmittel solltest du kennen
Für einen ersten Überblick und damit du dein Geld sinnvoll investierst, haben wir dir fünf populäre Nahrungsergänzungsmittel für Normalverbraucher bis (Fitness-)Sportler zusammengestellt. Hierbei werden wir auch auf Wirkung, Herstellung und wissenschaftliche Erkenntnisse eingehen. Mit diesen Informationen wirst du herausfinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für dich wirklich von Relevanz sind und dich in deiner sportlichen sowie gesundheitlichen Entwicklung unterstützen können.
nach oben ↑1. Molke-Protein (Whey) – das beliebteste Supplement
Das wohl mit Abstand am meisten verkaufteste Nahrungsergänzungsmittel, auf das sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler schwören, ist das Molkenprotein. Darüber hinaus ist eine ausreichende Proteinzufuhr auch für Normalverbraucher empfehlenswert. Der vergleichsweise günstige Preis und das vollständige Aminosäureprofil machen das Molkenprotein so beliebt.
Was ist Molkenprotein genau und in welchen Lebensmitteln ist es vorhanden?
- Molkenprotein kann aus Milch bzw. Käse gewonnen werden, dabei werden diverse Filtrationsvorgänge eingesetzt
Welchen Nutzen hat es?
- Proteine dienen als Grundbaustein für den Aufbau von Muskeln
- Die Fettverbrennung wird vor allem durch die Muskeln angekurbelt (indirekter Fettabbau)
Was ist die optimale Dosierung?
- Die DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt für Erwachsene 0,8-1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Bei Sportlern liegt der Proteinbedarf signifikant höher und bewegt sich zwischen 1,2-1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (dies ist abhängig von Alter, Erfahrung, Ziel und Regenerationszeit)
- dabei können Shakes sportlich aktiven Menschen helfen, ihren erhöhten Tagesbedarf zu decken (es sollten immer tierische und pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden!)
Bei welcher Sportart eignet es sich besonders?
- Kraft- und Ausdauersport, sowie eine Mischung aus beiden
2. Pflanzliche Proteinquellen – stets unterschätzt
Der Trend hin zur veganen Ernährungsweise hat neben Lebensmitteln im Allgemeinen auch Einzug in die Welt der Protein-Shakes gehalten.
Was sind pflanzliche Proteinquellen genau und in welchen Lebensmitteln sind sie vorhanden?
- Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sind beispielweise Amaranth Quinoa, Brokkoli, Spirulina oder ganz allgemein Nüsse
- Erbsen, Reis und Soja sind beliebte Proteinquellen und werden in veganen Shakes meist in Kombination verwendet
- Des Weiteren sind Hanfsamen-, Süßlupinen- und Mandelprotein faszinierende pflanzliche Proteinquellen
Welchen Nutzen haben sie?
- Als tollen Nebeneffekt enthalten pflanzliche Proteinquellen in der Regel eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie Spurenelemente
- Eine Kombination der Quellen ermöglicht eine optimale biologische Verfügbarkeit einzelner pflanzlicher Proteine
3. Kreatin – das weiße Gold
Das in Fitnesskreisen auch oft als „weißes Gold“ bezeichnete Kreatin ist einer der am besten erforschtesten Stoffe im Bereich des Muskel- und Kraftaufbaus. Mittlerweile konnten in zahlreichen medizinischen Langzeitstudien Nebenwirkungen ausgeräumt werden und somit gilt die Supplementierung von Kreatin als vollkommen sicher.
Was ist Kreatin genau und in welchen Lebensmitteln ist es vorhanden?
- Als körpereigener Stoff führt Kreatin über Umwege zu mehr Energie im Muskel
- Kreatin kommt vor allem in Fisch und Fleisch vor
Welchen Nutzen hat es?
- Um durch kurze und starke Belastungen (etwa beim Krafttraining) Fortschritte zu erzielen, benötigt der Körper eine erhöhte Energiebereitstellung; die Supplementierung von Keratin kann diese sicherstellen
- Zudem kann durch die Bindung von Wasser in der Muskelzelle der Muskelquerschnitt erhöht werden
- Auf Grund des positiven Einflusses auf kognitive Fähigkeiten findet Kreatin auch in der Medizin Anwendung
Was ist die optimale Dosierung?
- Eine individuelle und angepasste Dosierung an das Körpergewicht werden empfohlen
- In den meisten medizinischen Studie werden 3-5 Gramm Kreatin verwendet
- Dabei entfaltet sich die Wirkung erst nach regelmäßiger Einnahme
- Da Kreatin im Körper gespeichert werden kann, in der Zeitpunkt der Einnahme nicht relevant
Bei welcher Sportart eignet es sich besonders?
- Jeglicher Kraft- und Ausdauersport
4. Magnesium – das Universaltalent
Wer kennt sie nicht, die berühmt berüchtigten Wadenkrämpfe beim Sport oder kurz vorm Schlafengehen. Aber es gibt zum Glück ein bekanntes Gegenmittel: Magnesium.
Was ist Magnesium genau und in welchen Lebensmitteln ist es vorhanden?
- Dieser Mineralstoff ist beispielsweise in Haferflocken, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten oder grünem Gemüse vorhanden
- Auch fränkische Superfoods wie etwa Wirsing oder Sellerie sind ein super Magnesium-Lieferant
Welchen Nutzen hat es?
- Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese
- Zudem ist es an vielen weitere Stoffwehcselprozessen beteiligt und fördert die Entspannung der Muskulatur
- Es ist essentiell für den Erhalt von Knochen und Zähnen
Was ist die optimale Dosierung?
- Nach dem Sport werden 40-100 Milligramm Magnesium empfohlen
Bei welcher Sportart eignet es sich besonders?
- Kraft- und Ausdauersport, sowie eine Mischung aus beiden
5. Kurkumin und Piperin – eine unschlagbare Kombi
Das letzte Nahrungsergänzungsmittel, welches wir hier vorstellen besteht aus einer Kombination aus zwei Inhaltsstoffen. Diese sind dir eventuell unbekannt, desto bekannter sind allerdings die Rohstoffe, aus denen diese entstammen.
Was ist das genau und in welchen Lebensmitteln ist es vorhanden?
- Kurkumin wird aus der beliebten Kurkumawurzel gewonnen
- Piperin wird in der Regel aus schwarzem Pfeffer gewonnen und ist hier für die Schärfe zuständig
Welchen Nutzen hat es?
- Seine antioxidative und entzündungshemmede Wirkung macht Kurkumin so besonders
- Kurkumin ist auf Grund der anti-katabolen Wirkung und dem Beitrag zur Verbesserung der Muskel-Regeneration insbesondere für Sportler interessant
- Durch die Kombination mit Piperin kann die Aufnahme (Bioverfügbarkeit) von Kurkumin etwa um das 20-fache gesteigert werden
Was ist die optimale Dosierung?
- Ist abhängig von Person und Anwendung
- Bei einem Einsatz nach dem Sport werden ca. 50 Milligram Kurkumin zusammen mit 20 Milligramm Piperin empfohlen
Bei welcher Sportart eignet es sich besonders?
- Alle Sportarten und auch für Normalverbraucher geeignet
Unser Fazit:
Insgesamt sind alle vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel bzw. Inhaltsstoffe im Hinblick auf deren Wirkung sowie Nebenwirkungen gut erforscht. Der Tagesbedarf von einigen Inhaltsstoffen lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung recht einfach decken. Bei Kreatin oder Kurkumin/Piperin gestaltet sich dies eher schwierig. Da eine ausgewogene Ernährung nicht immer gewährleistet ist oder die Zufuhr über Lebensmittel nur begrenzt möglich ist, greifen Sportler und Normalverbraucher vermehrt zu Protein-Shakes.
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