Wir wissen alle das es Menschen gibt die essen können was Sie wollen, soviel Sie wollen und der Körper gewinnt nicht an Masse, man nennt Sie auch Hardgainer. In diesen früheren Artikel: Muskelaufbau-Hardgainer, habe ich einen speziellen Ernährungsplan für diese Personen erstellt.
Lebensmittel für mehr Muskel-Masse
Die Ernährung muss umgestellt werden um effektiv Muskeln aufzubauen, deshalb geht es heute um die Top 10 Lebensmittel die deinem Körper beim Muskelaufbau unterstützen und so zu deinem gestraften und fitten Körper beitragen.
Das Ziel bei einer Ernährung die den Muskelaufbau unterstützt ist es nicht dauert Kalorien und Proteine zu zählen. Es gibt folgendes sehr bewehrtes Schäme um sich das viele zählen und rechnen zu sparen.
40% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 30% Fett
Kohlenhydrate von Weißmehl, Fast Food oder Süßigkeiten sollten generell gemieden oder nur zu besonderen Anlässen gegessen werden. Vielmehr sollte zu Vollkorn Produkten, Kartoffeln un Reis gegriffen werden.
Eiweiß bzw. Protein ist beim Muskelaufbau auch nicht weg zu denken. Hochwertiges Eiweiß findet man zb in Quinoa (Quinoa: Das eiweißreiche Powergetreide), Fisch, Eiklar und Milchprodukten.
Fett ist ein großes Thema, hierüber wird viel gestritten. Ganz klar ist hier das Fette Pflanzlicher Herkunft wie zb Rapsöl, Olivenöl oder Fischöl die besten sind.
Um den Vitamin Spiegel im Körper aufrecht zu erhalten ist es aber auch wichtig viel Obst und Gemüse in den Ernährungsplan zu stecken. Oft ist dieses nicht möglich, so kann natürlich zu Nahrungsergänzungsmittel gegriffen werden. Dabei ist es aber wichtig zu wissen das diese nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung gelten. Sie können dich aber dabei unterstützen deinen Bedarf an Nährstoffen zu decken und somit einen Mangel vermeiden. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung angewendet, kann sie deine Sportnahrung aber positiv und Leistungsfördernd unterstützen.
Vergiss die 3 schweren Mahlzeiten und geh zu fünf oder sechs kleine, den ganzen Tag gleichmäßig verteilte über. Versuche, das in jeder Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate und die oben genannten Fette enthalten sind.
1. Hülsenfrüchte
Sie enthalten besonders viel Eiweiß, Eisen und B-Vitamine. Diese sind für den Muskelaufbau besonders wichtig.
2. Banane
Energie Pur liefern Bananen. Besonders vor dem Sport sind Bananen zu empfehlen.
3. Milch
Magermilch ist hier die Nummer 1. Sie wird besonders gut zu Muskelmasse umgebaut. Vollmilch enthält zwar ebenso viel Eiweiß, enthält aber viel mehr Fett.
4. Haferflocken
Diese liefern Kohlenhydrate, Eisen, Magnesium, B-Vitamine sowie Eiweiß. Für effektiven Muskelaufbau sollten diese in jeden Frühstück enthalten sein.
5. Kartoffeln
Reich an Kohlenhydraten, pflanzliches Eiweiß und gefüllt mit Mineralstoffen. Kartoffeln helfen dem Muskelstoffwechsel leicht auf die Sprünge.
6. Eier
Sie erhalten ca 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Masse. Unser Körper kann Eier gut in Muskelmasse wandeln.
7. Sojabohnen
Sie enthalten hochwertiges Eiweiß was zum großen Teil aus essenziellen Aminosäuren besteht, die der Körper allein nicht bilden kann. Auch Soja sollte im Speiseplan nicht fehlen.
8. Nüsse
Nüsse liefern viele Nährstoffe für den Muskelaufbau wie zb Magnesium, Eisen und B-Vitamine.
9. Ingwer
Ingwer fördert die Durchblutung des Körpers und unterstützt damit die Nährstoff Versorgung der Muskeln. Mit Ingwer im Speiseplan ist man nach dem Training wieder schneller fit.
10. Hühnerfleisch
Wenig fett und reich an Eiweiß, das perfekte Power Food für den Muskelaufbau.
Der Erfolg bei Muskelaufbau hängt zu 70% von der Ernährung ab, deshalb ist es wichtig diese ernst zu nehmen. Mit Fast Food wird man keinen effektiven Muskelaufbau erreichen. Nur mit einem gezielten Training und einer gesunden und ausgeglichenen Ernährung ist dieses Ziel schwer zu verfehlen.
Viel Erfolg!