Zucker. So ungesund, so lecker.
Was machen wir nur damit?
Fette nehme ich ja ziemlich in den Schutz. Denn es gibt einen anderen Schuldigen für das Übergewicht, über das wir alle jammern.
Und bei mir war das Zucker.
Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für dich, wenn du gerne Zucker isst.
- Die schlechte: Zucker ist nicht so toll und du solltest nicht viel davon essen.
- Die gute: Es wird nicht so schwer, wie du denkst.
Niemand sagt, dass du nie wieder in deinem Leben Eis essen darfst ;)
Meinen Zuckerkonsum zu reduzieren war der wichtigste Schritt für meinen Gewichtsverlust.
Stundenlang auf dem stationären Fahrrad zu sitzen habe ich probiert. Weniger Essen auch. Vollkorn- statt Weißbrot hat nichts genützt. Und der 0,1%-Fett Joghurt am wenigsten.
Das Fiese an Zucker ist, im Gegensatz zu Fett, dass wir mehr Lust auf Zucker bekommen, je mehr wir davon essen. Und so kommt man leicht in einen Teufelskreis, in dem auch ich lange war.
Ich konnte mir nie vorstellen, in meinem Alltag auf Zucker verzichten zu können. Ich hatte einfach immer Lust danach. Wenn ich etwas Gesundes zu Mittag gegessen hatte, kamen kurz danach die Gelüste nach Zucker. Bis ich es geschafft habe, ihn für ein paar Wochen zu verbannen. Dann ist langsam mein Bedürfnis ebenfalls verschwunden und es wurde immer leichter.
Kurz danach war ich einen Kilo leichter, es sollten noch 19 weitere Folgen.
Heute ist mein Bedürfnis danach praktisch weg. Meine Schokolade hat 80% Kakaoanteil und einen Nachtisch brauche ich nicht mehr.
Das heißt nicht, dass ich gar keinen Zucker mehr esse. Falls ich wirklich mal Lust danach verspüre und die Entscheidung treffe, dass es sich lohnt Zucker zu essen, weil es mich tatsächlich glücklich macht, kann ich es ohne schlechtes Gewissen tun.
So weit ist das Ratlose Rentier aber noch nicht.
Das Ratlose Rentier hat viele Fragen:
- Wie schlimm ist Zucker wirklich?
- In Obst ist doch auch Zucker, ist das ungesund?
- Wie kann ich es schaffen, weniger Zucker zu essen?
Lasst es uns herausfinden.
Was ist Zucker?
Zucker ist erstmal eine Sammelbezeichnung für alle unterschiedlichen kurzkettigen Kohlenhydrate, die der Mensch als süß empfindet.
Dieses Thema überlasse ich Professor Protein. Sobald er hier auftaucht, wird es gleich wieder wissenschaftlicher… Interessiert dich die Praxis mehr, darfst du gleich zum nächsten Abschnitt hüpfen.
Professor Protein sagt:
Wir Wissenschaftler haben es gerne übersichtlich: Wenn es mit “-ose” aufhört, dann ist es ein Zucker. Die wichtigsten Nahrungsmittelzucker sind Glukose, Fruktose, Saccharose und Laktose.
- Glukose oder Traubenzucker ist so ziemlich das einfachste Kohlenhydrat, das man sich vorstellen kann. Es kann vom Menschen sofort als Energie verarbeitet werden und kommt entweder in Früchten vor vor (in Trauben zum Beispiel ;) ) oder kann aus längerkettigen Kohlenhydraten wie Stärke vom Körper gespalten werden. Dextrose ist übrigens das gleiche.
- Fruktose oder Fruchtzucker kommt noch häufiger als Glukose direkt in allen Früchten vor. Sogar Trauben enthalten mehr Fruktose als Traubenzucker! Im Gegensatz zu Glukose lässt er den Blutzuckerspiegel nicht so schnell hochschießen. Das kann Vorteile haben, hat aber auch Nachteile, da wir so nicht so schnell satt werden. Wenn die Fruktose nicht konzentriert ist, sondern in einer gesunden Hülle steckt, ist das aber weniger schlimm.
- Saccharose ist das, was man für gewöhnlich meint, wenn man Zucker sagt. Es ist ein Molekül Glukose verbunden mit Fruktose (ein Zweifachzucker) und kommt etwa in Zuckerrüben vor, aus denen unser weißer Haushaltszucker gemacht wird. Rohrzucker besteht ebenfalls aus Saccharose.
- Laktose oder Milchzucker ist genau wie Saccharose ein Zweifachzucker, er besteht aus Glukose und Galaktose. Eigentlich ist der Mensch nur im Säuglingsalter in der Lage, Laktose zu verdauen. In Regionen (wie in Europa), in denen seit langem Kuhmilch getrunken wird, haben sich viele Menschen aber an den Milchkonsum angepasst und können das benötigte Enzym (Laktase) auch im Erwachsenenalter produzieren. Vielen bereitet dieser Zucker aber noch Probleme.
Was macht Zucker mit unserem Körper?
Was passiert wenn wir Zucker essen?
Im Gegensatz zu Fetten, die wir für viele Körperfunktionen und unsere Zellwände brauchen, oder Eiweiß, das wir zur Erneuerung von Gewebe und Muskeln brauchen, kann der Körper mit Zucker nur zweierlei anstellen:
- Für Energie verbrennen. Klingt gut!
- Als Körperfett für später speichern. Pfui!
Und wie steuern wir, wofür der Körper den Zucker verwendet? Indem wir ihm vor dem Zuckerkonsum gezeigt haben, dass wir Energie brauchen!
Kommst du gerade aus einem anstrengenden Training, deine Muskeln sind erschöpft und ihre Energiespeicher entleert? Dann wird der Körper schlau genug sein den Zucker dafür aufzuwenden!
Saßst du den ganzen Tag und futterst dann noch eine Tüte Gummibärchen? Wo der Körper den Zucker jetzt hinsteckt. wissen wir leider nur zu gut…
Und es wäre ja auch so einfach, Zucker wegzulassen, wenn nicht…
Zucker macht uns glücklich.
Süße Lebensmittel signalisieren uns, dass mit dem Essen alles in Ordnung ist. Wir verbinden positive Erinnerungen mit süßem Geschmack. Unser Körper, der sich teilweise noch in der Steinzeit befindet und nicht weiß, dass Zucker keine Mangelware ist, belohnt uns mit einer Dopaminausschüttung für unser Naschverhalten.
Jedoch hält das Glücksgefühl nicht lange an. Dann fällt der Blutzuckerspiegel, nachdem er schnell angestiegen ist, wieder genau so schnell herunter.
Und wir haben Lust auf mehr.
Deswegen fällt es so schwer, ihn wegzulassen. Und das ist das Gefährliche am Zucker, etwas was ich bei mir stark bemerke:
Je mehr Zucker ich esse, desto mehr Lust auf Zucker bekomme ich.
Das ist ziemlich fies. Aber das Gute ist: Im Umkehrschluss bedeutet dass, wenn ich es schaffe, einige Zeit kaum Zucker zu essen verschwindet auch mein Bedürfnis danach.
Und wenn dieses Stadium Alltag ist, dann hast du es fast geschafft: Jetzt musst du deine Gewohnheiten nicht mehr ändern, sondern nur noch beibehalten.
Und darin sind wir gut!
Was ist mit Obst?
Jetzt habe ich immer von Zucker geredet, den es zu vermeiden gilt. Aber was ist mit Obst? Das ist doch gesund oder?
Tatsächlich gibt es viele Low-Carb-Diäten, die Obst verbieten oder stark einschränken. Zucker ist schließlich Zucker und auch Fruchtzucker ist nicht unbedingt gesünder als normaler Haushaltszucker. So weit so richtig.
Aus drei Gründen finde ich es aber falsch, Obst wegen seines Zuckergehalts aus seiner Ernährung zu verbannen:
- Früchte sind ein Naturprodukt voller gesunder Inhaltsstoffe wie Vitaminen und natürliche Ballaststoffe.
- Du wirst dich an Obst nicht überfuttern. Auch wenn es süß ist, weckt es bei weitem nicht die Suchtgefühle von industriell herstelltem Junkfood. Ist es dir schon mal passiert, dass du beim Filmabend einen Haufen Süßigkeiten und Chips verdrückt hast? Mir schon. Aber ich habe noch nie 3 Äpfel und 2 Bananen gegessen, weil ich nicht aufhören konnte.
- Es ist etwas albern sich als gesunder Mensch, der sich regelmäßig bewegt, Sorgen darüber zu machen, dass ein Apfel einen dick macht. Das ist wirklich das letzte, über das du dir Gedanken machen solltest.
Ausnahme sind hier jedoch Fruchtsäfte. Auch wenn hier die Vitamine meist erhalten sind, geht doch viel von der Frucht verloren und schlussendlich bleibt nicht viel mehr als Wasser mit Fruchtzucker, das dich nicht satt macht.
Zusammengefasst:
Auch wenn Früchte Zucker enthalten, gibt es für die meisten Menschen keinen Grund, darauf zu verzichten. Sie sind ein Naturprodukt und ich finde sie gesund. Lässt du den Zucker aus stark verarbeiteten Lebensmitteln weg tust du für deine Gesundheit und Figur genug, um die Resultate zu sehen, die du sehen willst.
Was ist mit … ?
Zucker ist also schlecht, Obst aber okay! So weit so gut. Jetzt gibt es aber noch andere Zuckerarten, die als gesünder vermarktet werden.
Die Altkluge Amsel sagt:
Industriezucker ist schlecht, das finde ich auch!
Die Dame im Bioladen meinte, gesündere Alternativen sind etwa biologischer Rohrohrzucker, Ahornsirup, Agavendicksaft und Honig. Bloß keine chemischen Süßstoffe!
Hat die Altkluge Amsel Recht?
Immer der Reihe nach! Mit Hilfe von Professor Protein habe ich mir die Alternativen zu Haushaltszucker mal angesehen.
Rohrohrzucker
Rohrohrzucker ist zu 99% mit unserem weißen Zucker identisch. Die leichte Bräune sieht zwar gesund aus (braun = natürlich = gesund!) kommt aber nur durch ein bisschen Melasse.
Diese hat zwar ein paar Mineralstoffe, aber deswegen sollte man Zucker nun wirklich nicht essen.
Fazit: Für unsere Zwecke identisch mit weißem Haushaltszucker. Nur für einen Caipirinha ist er besser geeignet ;)
Honig
Honig ist natürlich auch voller Zucker – sonst wäre er ja nicht so süß.
Er ist aber einerseits ein reines Naturprodukt – was unter einem Paleo-Blickwinkel der erste Pluspunkt ist.
Auch die Zusammensetzung rückt ihn in gutes Licht: Honig ist voller Antioxidanten, Mineralien und Vitamine.
Machst du Honig zu deinem Hauptnahrungsmittel und verputzt es wie Pu der Bär, ist das bestimmt nicht gesund – zum leichten Süßen scheint er aber die beste Option zu sein.
Fazit: Die beste Alternative zu Zucker!
Agavendicksaft
Auch das klingt zuerst mal gesünder. Eine exotische Pflanze wie Agave. Dass man es Dicksaft statt Sirup tauft, lässt es auch nicht mehr so sehr nach einem Zucker klingen.
Leider bleiben hier praktisch keine gesunden Inhaltsstoffe der Pflanze übrig – Agavendicksaft ist letztendlich in Wasser gelöster Fruchtzucker. Und auch wenn ich nichts gegen Fruchtzucker habe, wenn er von guten Inhaltsstoffen (wie einer Frucht) begleitet wird, ist er in der puren Form alles andere als gesund. Mehr Details kannst du auch in diesem Beitrag finden.
Fazit: Keine gute Alternative.
Ahornsirup
Genau wie Honig ist auch Ahornsirup ein relativ natürliches Produkt. Bei einem guten Ahornsirup wird fast nichts mehr damit gemacht, nachdem er aus dem Baum kommt.
Es hat deswegen auch noch ein paar mehr Antioxidanten als normaler Zucker, aber es liegen auch keine Welten dazwischen.
Er schmeckt jedoch ziemlich lecker, ich habe ihn daheim und süße ab und zu mal was damit. Dabei weiß ich aber, dass es im Grunde auch einfach Zucker ist.
Fazit: Lecker und etwas gesünder, aber immer noch Zucker.
Glukosesirup
Glukosesirup hast du vermutlich nicht im Haus, aber du nimmst ihn trotzdem zu dir.
Er ist nämlich in den meisten künstlichen Sirupsorten oder Süßigkeiten zu finden. Meistens wird er aus Mais gemacht, dieser Prozess ist aber alles andere als natürlich und wird so auch in einer Paleo-Ernährung ganz klar nicht empfohlen.
Er ist billig, er klingt für uninformierte Ohren nicht sofort nach Zucker und erlaubt Lebensmittelproduzenten so, den Zuckergehalt auf mehrere Zutaten zu verteilen, indem sie verschiedene Variationen benutzen. Im Grunde ist es aber einfach Zucker, vielleicht sogar noch schlimmer als weißer Haushaltszucker.
Er ist zum Glück ziemlich einfach zu umgehen, indem man echte Lebensmittel isst und keine, die aus einer Fabrik kommen.
Fazit: Industriezucker in der reinsten Form: Nichts für uns!
Süßstoffe
Wir Deutschen sind sehr skeptisch bei Lebensmitteln, die komplett aus dem Labor kommen. Vermutlich auch nicht ganz unberechtigt.
Gerade deswegen werden Süßstoffe auch streng getestet und genehmigt, bevor sie auf den Markt dürfen. Ich persönlich vertraue diesem Prozess genug, um mich nicht zu stressen, wenn ich doch mal in einem zuckerfreien Kaugummi Süßstoffe zu mir nehme. Giftig sind sie wohl nicht.
Gesund sind sie bestimmt auch nicht. Zum Abnehmen halte ich es für besser, auf richtige Lebensmittel umzusteigen. Den Zucker durch Süßstoff zu ersetzen sieht zwar auf dem Papier besser aus, bringt aber meistens nichts.
Insgesamt überlasse ich das Thema dir. Es gibt verschiedene Süßstoffe wie Sucralose, Aspartam oder Saccharin, auf die ich jetzt nicht im Detail eingehen werde. Bei jedem gibt es Bedenken, bei keinem wurden diese einwandfrei nachgewiesen.
Fazit: Gesund sind Süßstoffe bestimmt nicht. Isst du richtige Lebensmittel und kein Junkfood wird es dir aber leicht fallen sie zu umgehen. Wegen winzigen Mengen musst du dich nicht stressen.
Ich will ja weniger Zucker essen, aber ich kann nicht!
Jetzt haben wir oben viel gelernt. Was aber, wenn die Gelüste nach Zucker wieder kommen?
Was, wenn aus irgendeinem Grund eine Tafel Schokolade den Weg in dein Haus gefunden hat und du dich nicht konzentrieren kannst, bis sie leer ist?
Wenn du es damit rechtfertigst, dass sie dann wenigstens weg ist?
Und kurze Zeit später wieder eine neue da ist?
Keine Angst, ich kenne das. So ging es mir.
Und dieses ständige Verlangen nach Zucker zu brechen war extrem wichtig für mich. Ich hätte ohne nicht abnehmen können.
Ich werde dir gleich ein paar Tipps geben, wie man dort hin kommen kann. Aber im Grunde funktioniert nur eins, wenn du im Moment süchtig nach Zucker bist: Weniger Zucker essen.
Das ist nicht einfach. Aber wenn du es schaffst kannst du danach soviel Zucker essen wie du willst. Und es wird trotzdem weniger sein als heute.
1. Langsam und konsequent gewinnt.
Ich trinke nie wieder Cola! - unspezifisch, schwer.
Ich trinke heute Wasser statt Cola! - spezifisch, einfach.
Wenn du im Moment am Tag eine Tafel Schokolade isst und einen Liter Cola trinkst, dann erwartet niemand von dir ab morgen nur noch Gemüse zu essen und grünen Tee zu trinken. Wahrscheinlich sind kleine Schritte einfacher: Reduziere zuerst die Cola, dann versuche die Tafel in zwei Tagen statt in einem zu essen.
Es ist besser, du brauchst ein paar Wochen um deinen Zuckerkonsum zu senken und bleibst dann dabei, als ein paar Wochen gar keinen zu essen und dann weiterzumachen wie davor.
2. Sei glücklich – ohne Zucker.
Bewege dich – so werden die gleichen Glückshormone freigesetzt, die Zucker auslöst. Und selbst wenn es nichts hilft: Nach dem Sport Zucker zu essen ist weniger schlimm, als ohne Sport Zucker zu essen.
Sei glücklich, wenn du kein Geld für Zucker ausgibst!
Lebensmittelkonzerne wissen, dass wir süchtig nach Zucker werden und benutzen es, um uns als Käufer zu behalten.
Aber heute nicht. Du hast die Kontrolle über dich und deinen Geldbeutel. Wenn du das nächste Mal im Supermarkt bist und dir überlegst, ein zuckerhaltiges Industrieprodukt zu kaufen, denke dir “Heute bekommt ihr mein Geld nicht.” Ka-Ching!
3. Erschaffe keine Regeln, sondern ändere dich selbst.
Anstatt zu denken “Ich darf keine Gummibärchen mehr essen…” denke dir “Ich bin jemand, der keine Gummibärchen isst.”
Anstatt “Ich darf keinen Zucker mehr essen…” denke dir “Ich bestimme, was ich esse. Zucker gehört nicht dazu.”
Denn du hast durch die Entscheidung, weniger Zucker zu essen keinen positiven Aspekt deines Lebens verloren.
Du hast deiner Persönlichkeit einen positiven Aspekt hinzugefügt. Durch deine neue Identität wirst du gesünder und mit deinem Körper zufrieden sein.
4. Nimm die Momente, in denen du Zucker essen willst, bewusst wahr – und sorge für Alternativen.
Wann kommt dein Verlangen nach Zucker? Wenn du gelangweilt bist? Nach dem Essen, wenn dein Körper einen Nachtisch erwartet?
Wenn es Langeweile ist, überlege dir wie du die Zeit anders nutzen kannst. Gehe irgendwo hin, wo kein Zucker ist. Mache ein Sieben-Minuten-Workout.
Mache es dir leicht, deine neue Gewohnheit aufzubauen und bei Gelüsten auf eine gesündere Alternative umzusteigen. Etwa indem du nur Früchte und dunkle Schokolade (über 70% gilt bei mir als gesund!) im Haus hast, kein zuckerhaltiges Junkfood.
Du kannst es schaffen!
- Kaufe keine Softdrinks und Süßigkeiten mehr ein! Von dir bekommen sie kein Geld.
- Iss richtige Lebensmittel, keinen Müll!
- Reduziere deinen Zuckerkonsum und iss ihn nur dann wenn du es wirklich willst.
Meine Fragen an dich
- Warst du schon mal süchtig nach Zucker?
- Was machst du, wenn du Lust auf Zucker bekommst und keinen Essen willst?
- Auf welche zuckerhaltigen Lebensmittel fällt dir der Verzicht am Schwersten?
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