Die Woche nach dem Wettkampf |Entlastung | Neue Reize

Moin moin da draußen.

Ich wollte mich nur mal schnell melden und ein bisschen über die erste Woche nach dem Berliner Halbmarathon-Wochenende plaudern. Eigentlich fällt so eine Entlastungswoche nach intensiven Wettkampf-Belastungen sportlich gesehen meist eher übersichtlich aus. Und mit Verlauf gesagt: So war das auch in den ersten beiden Tagen nach dem Sonntag. Natürlich zwickte jeder Muskel in Wade & Co. Aber es wäre auch schlimm wenn nicht. Oder? Wir wollen doch neue Reize setzen! Dennoch kennt mein Körper die Halbmarathon-Distanz ja mittlerweile im Schlaf, wodurch ich trotz der zu diesem frühen Saisonzeitpunkt, ungewohnt hohen Wettkampfbelastung, relativ schnell und gut regenerierte. Insofern hieß es Montag und Dienstag Beine hochlegen und die Erlebnisse sacken lassen.

Gaaanz langsam wieder hochschalten…

Nachdem sich Mittwoch dann Mr. Waden-Muskelkater verabschiedet hatte, startete ich mit einem lockeren Regenerationslauf in den Tag. Ganz easy einfach eine dreiviertel Stunde joggen. Kein Pulsmesser, keine Lauf-Abc. Einfach nur das Jogging-fealing genießen.

Donnerstag und Freitag gab es nach 2 Wochen Pause auch wieder Stabi-und Krafteinheiten mit Gewichten. Insbesondere das Beintraining im Bereich der Hypertrophie zeigte seine Wirkung. Das merkte ich daran, dass sich Gluteus und Beinbeuger am darauffolgenden Tag zu Wort meldeten – so will ich es mal ausdrücken Diese Baustelle wird wohl die ganze Saison über in Betrieb sein!

Zudem ist das Thema Optimierung der Laufökonomie nach wie vor einer der primären Trainingsbausteine. Um diesem Ziel step by step näher zu kommen, eignen sich Bergan,- und Treppenläufe sehr gut. Am Besten in Kombination. Kurzum: Freitag lief ich erst 7x 2 Minuten im oberen Ga2 Bereich bergan, um dann nach einer weiteren Minute Traben 2-3 knackige Treppensprints nachzulegen. Diesen Ablauf spulte ich wie gesagt sieben Mal ab. Eine wirkungsvolle Einheit zur Ökonomisierung des Laufstil. Gleichzeitig konnte ich so einen Temporeiz setzen.

Vorbei die Zeit der langen langsamen Dauerläufe. Diese Grundlagenphase ist nun endlich abgeschlossen. Natürlich dürfen auch die lockeren GA1-Läufe nicht im Trainingsplan fehlen. Dennoch wird es nun Zeit, die für Bestzeiten nötige Grundschnellikeit zu steigern und das Tempo im Training zu forcieren.

Wer Bestzeiten rennen will, muss nun einmal raus aus der Komfortzone.

Längerer Tempolauf im Hahner-Style

Immernoch motiviert und inspiriert vom Hahner-Votrag in DD, startete ich am Sonntag (05.04) wieder den obligatorischen längeren Lauf. Diesmal jedoch in abgewandelter Form. Das Thema Reizadaption steht zur Zeit höher im Trainingsfokus als je zuvor, sodass ich mir inspiriert von den Hahner-Twins einen längeren Tempolauf ins Programm gesetzt hatte. Anna und Lisa rennen solche spezifischen Einheiten in der Marathonvorbereitung ca. 35 Km im Wettkampftempo. Adaptiert auf die Halbmarathon-Distanz ergibt das ca. 17 Kilometer, die es für mich im 4er Schnitt voran ging. Und das erstaunlich gut!

Das Tempo schien mir gar nichts auszumachen. Beflügelt durch die Ostertage mit der Familie und dem super Laufwetter, spulte ich jeden Kilometer easy-going ab. Dieser längere Tempolauf war ein neuer Reiz im Training. Er hätte auch noch länger gehen können. Doch ich wollte es nicht gleich wieder übertreiben. Mit dem Gewissen, dass ich in diesem Tempo keineswegs gleich k.o gewesen wäre, war ich mit dem Tag und der Entlastungswoche wirklich zu frieden.

Die Formkurve zeigt ganz klar nach oben. Interessant ist auch, dass ich dieses träge Grundgefühl der Ketose gar nicht mehr wahrnehme. Oder anders gesagt: Ich hab’s wohl geschafft! Nun bin ich endlich überm “Ketose-Berg” Mein Körper nutzt nun endlich primär die Fettsäuren & gebildeten Ketonkörper zur Energiegwinnung. Bis zum nächsten Wettkampf – beim RBB Drittelmarathon in Potsdam – werde ich weiter Low-carbmäßig unterwegs sein. Durchschnittlich liege ich bei 30-50g Kohlenhydrate pro Tag. Je nach Trainingsbelastung und Empfinden.

Keine Zeit? Trainier’ halt hochintensiv

Heutzutage ist alles dem Prinzip der Knappheit untergeordnet. Vor allem wenn es um das Gut Zeit geht. Gerade für Sportler mit einer “Doppelbelastung”, kann das mit dem Zeitmanagement schonmal knifflig werden. In diesem Zusammenhang ist das Vorausplanen des Trainingspensums unabdingbar und steigert die Effizienz im Training. Nicht immer hat man ausreichend Zeit für lange extensive Dauerläufe, deren Nutzen man hinsichtlich der Ausdauersteigerung sowieso immer weiter relativiert. Zum Glück gibt es hierfür eine tolle Alternative. Das HIIT-Training (High-Intensity-Trining).

Gestern hatte ich aufgrund einer Reihe von Terminen gerade einmal 1 Stunde Zeit zum Training – inklusive Ein,- und Auslaufen sowie Duschen. Kurzum schnürrte ich mir die Runners und absolvierte 4-5 knackige Intervall-Fartleks im Wald. Zwischendurch trabte ich im Ga1-Bereich. Die Trainingszeit an sich dauerte nicht länger als 30 Minuten. Trotzdem konnte ich durch das HIIT-Training einen spezifischen Trainingsreiz setzen. Warum funktioniert das HIIT-Training?

Im Prinzip geht es darum, im Training mit möglichst wenig Aufwand, den maximalen Trainingsnutzen zu erzielen. Wenn man im Wettkampf schnell(er) laufen möchte, kommt man nicht drum herum, öfters die eigene Komfortzone verlassen zu müssen. Soll heißen: Man muss in Belastungsbereichen von mindestens 85%, besser über 90% der maximalen Herzfrequenz, trainieren. Natürlich kann der Körper solch’ hochintensive Reize, aufgrund des forcierten ATP-Zerfalls (~Bildung von Laktat > Abbau Laktats) nur begrenzt durchstehen.

Beim HIIT-Training nutzt man genau diese Reize an der oberen “Schmerzgrenze”, und zwar in sehr kurzweiligen Intervallen. In den Trab-Pausen zwischen den Sprints, geben wir unserem Organismus Zeit, Puls und Laktatbildung wieder ins Gleichgewicht zu bringen, um eine neue HIIT-Serie zu starten. Wissenschaftliche Studien belegen, dass richtig angewandtes (~periodisiertes) HIIT-Training mehr Nutzen als herkömmliches Ausdauertraining erzielen kann. Nach dem Motto: “HIIT ist der Hit“, kann man dies ebenfalls in der aktuellen Ausgabe Mai der Runners’sWorld nachlesen.

Beispiel HIIT-Lauftraining in 25 Minuten
5min Warm-Up ►6x 60Sekunden All-Out, anschließend 90sek Traben ► 5min Auslaufen
= 25min Trainingsumfang

Ich werde euch natürlich auch weiterhin auf dem Laufenden halten, was Trainingsfortschritte,- und eindrücke angeht. Insofern verweise ich bis zum nächsten Trainigstalk auf ein altbewährtes Zitat:

KEEP ON RUNNING!