Die Schlafqualität entscheidet über den Zustand deiner Muskulatur. Nur gesunde Muskeln wachsen und so nützt ohne Schlaf das härteste Training nichts. Doch warum ist das so und wie kannst du deine Schlafqualität optimieren?
Wie funktioniert der Muskelaufbau im Schlaf?
Das Wachstum der Muskeln wird durch das Verhältnis von Proteinsynthese und -abbau bestimmt. Je stärker die Proteinsynthese gegenüber dem Proteinabbau überwiegt, desto mehr wachsen die Muskeln. Testosteron ist ein wichtiger Stimulator der Proteinsynthese und wird im Schlaf vermehrt ausgeschüttet. Gleichzeitig entspannt deine Muskulatur im Schlaf, wodurch weniger Proteine abgebaut werden.
Außerdem müssen sich die Muskeln vom Training erholen. Dafür ist die Proteinsynthese ebenfalls erforderlich, die durch das Training wiederum erst so richtig angeregt wird. Für eine gute Regeneration ist es wichtig, alle Phasen eines gesunden Schlafes zu durchlaufen. So dürfen der REM-Schlaf und die Tiefschlafphasen auf keinen Fall zu kurz kommen. Der REM-Schlaf zeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen (rapid eye movement) aus und ist die Phase, in der deine Muskeln vollkommen entspannen.
Wie beeinflusst Schlaf deine Muskeln?
Guter Schlaf ist auf dreifache Weise unerlässlich für deinen Muskelaufbau. Erstens findet die Proteinsynthese der Muskeln zu einem wesentlichen Anteil im Schlaf statt. Zweitens werden Stresshormone schlechter abgebaut. Drittens fühlst du dich aufgrund von Schlafmangel so schlapp, dass du deutlich weniger intensiv trainieren kannst.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass die Schlafdauer die Performance direkt beeinflusst.1 Durch die geringere Intensität des Trainings, fällt auch der Reiz kleiner aus, der deine Muskeln zum Wachsen anregt. Außerdem können deine Muskeln sich ohne Schlaf schlechter regenerieren. Langfristiger Schlafmangel kann sogar dazu führen, dass deine Muskeln schrumpfen.2, 3, 4 Mit Hilfe von regelmäßigem Training trifft es deine Muskeln zwar nicht ganz so extrem wie Untrainierte, dennoch ist es das genaue Gegenteil von deinem eigentlichen Ziel.
Warum lässt Schlafmangel deine Muskeln schrumpfen?
Schlafmangel wirkt sich auf die Hormone aus, die deinen Muskelaufbau und -abbau regulieren.2, 3, 4 Bei zu wenig Schlaf bildet dein Körper geringere Mengen des Wachstumsfaktors IGF-1 (insulin-like growth factor) und weniger Testosteron. Stattdessen schüttet er vermehrt Stresshormone wie Cortisol aus.
Ein Testosteronmangel erschwert den Muskelaufbau und begünstigt das Anlegen von Fettpolstern. Ebenso hinderlich ist der Mangel des Wachstumsfaktors IGF-1, das eine starke anabole Wirkung besitzt und normalerweise deine Muskeln wachsen lässt. Stresshormone wie Cortisol fördern hingegen die Energiegewinnung aus Proteinen und somit deren Abbau. Deinem Körper werden also in Folge von Schlafmangel verschiedene katabole Signale gesendet. Und das ist wohl das Letzte, was du willst. Daher solltest du dich um einen guten und ausreichend langen Schlaf bemühen.
Welche Auswirkungen haben Stresshormone auf deinen Körper?
Stresshormone wirken nicht nur muskelabbauend, sie können bei einem länger andauernden zu hohen Stresspegel ernsthafte gesundheitliche Schäden anrichten. Das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt und dein Immunsystem wird geschwächt.
Stresshormone sind morgens wichtig, damit du fit in den Tag starten kannst und du maximal leistungsfähig bist. Gegen Abend muss der Stresshormonspiegel zugunsten eines erholsamen Schlafes abfallen. Durch den Schlaf sinkt die Konzentration an Stresshormonen dann auf ein Minimum. Bleibt dein Stresslevel hingegen in der Nacht aufgrund von Schlafmangel zu hoch, wird die Wirkung der Stresshormone am Morgen und tagsüber deutlich abgeschwächt. Darunter leidet dein ganzer Körper samt Leistungsfähigkeit. Selbst wenn du dich dennoch zu deinem Training aufraffen kannst, ist es längst nicht so effektiv wie nach und vor einem erholsamen Schlaf.
Wie kannst du deinen Schlaf optimieren?
Zum Glück hast du einige Möglichkeiten, deinen Schlaf zu verbessern. Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind dazu gut geeignet. Du kannst aber auch über deine Ernährung, deinen Körper zur Ruhe bringen.
Beispielsweise enthalten Pistazien und Cranberrys relativ hohe Mengen des Schlafhormons Melatonin.5 Melatonin reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus, indem es dich müde werden lässt und den Schlaf einleitet. Es sorgt zudem dafür, dass du die für deine Regeneration so wichtigen Tiefschlafphasen erreichst. Außerdem können einige Kräuter beruhigend wirken. Dazu zählen unter anderem Zitronenmelisse und Kamille.6, 7 Andere Pflanzen wie die Passionsblume und Hopfen besitzen ebenfalls beruhigende Eigenschaften, die dir das Ein- und Durchschlafen erleichtern können.8, 9
Wenn du es besonders unkompliziert magst, kannst du auch auf Supplements zurückgreifen, die speziell für eine schlaffördernde Wirkung zusammengestellt sind.
Empfehlung: Deep Sleep von Ahead Nutrition*
Guten Schlaf Fitfam, Euer Benny Braun
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Quellen
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25645125
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26513007
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22334180/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27167460
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16628544
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2173925
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
