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Diese Informationen ergänzen sich prima mit meinem Artikel zum Thema "die goldenen Regeln der veganen Ernährung". Grundsätzlich findet ihr unter dem Label "Informationen" weitere Artikel zu veganen Ernährung und Allem, was dazugehört.In dieser Pyramide wird deutlich, dass unsere Ernährungsgrundlage - wer hätte es gedacht - Wasser (1) bildet. Davon sollte man täglich ein bis zwei Liter trinken. Ansonsten sind ungesüßte Tees in Maßen auch ok.
Als zweite Grundlage teilen sich Gemüse (2) und Obst (3) die Stufe. Hier sollte man auf etwa 400 Gr. bzw. ca. 3 Portionen am Tag kommen. Gemüse ist eine sehr wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Dunkles Gemüse ist reich an Kalzium, ebenso wie Nüsse und Samen, kalziumreiche Mineralwässer, was sehr wichtig für den Körper ist.
Gut geht es mit einem gemüsehaltigen Mittagessen und einen Salat dazu oder einen Salat als Beilage zum Abendessen.
Grundsätzlich gibt es täglich wechselnd bei uns eine Gemüsebeilage zu den Mahlzeiten, mal ist es eine Gurke, mal eine Paprika in unterschiedlichen Farben, mal Möhren....
Natürlich geht auch alles in Saftform, aber das ist auch eine Frage des Geschmacks. Übrigens gibt es keinen Unterschied in der Nährstoffaufnahme, wenn ihr Gemüse als Saft oder gekauft zu euch nehmt.
Zwei Portionen Obst sollten täglich verzehrt werden, die ungefähr zusammen mindestens 300 Gr. ergeben. Obst stellt ebenso wie Gemüse eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe dar. Hier können Obstsnacks zwischendurch oder Smoothies hilfreich sein, um auf diese Menge zu kommen.
Ungefähr zwei bis drei Mahlzeiten am Tag sollten aus Getreide und Kartoffeln (4) bestehen.
Getreide (z.B. Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel, Roggen; Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen und Quinoa) ist eine sehr wichtige Eiweißquelle und liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und viele B-Vitamine sowie Mineralstoffe (z.B. Eisen, Zink, Magnesium). Kartoffeln sind ein idealer Lieferant für Vitamin C, Kalium und Magnesium.
Morgens zum Frühstück ein Butterbrot oder Müsli, Mittags eine Mahlzeit aus Getreide und Gemüse (z.B. Haferflockenfrikadellen) oder Kartoffeln und Gemüse und zum Abendbrot noch eine Stulle mit einer Gemüsebeilage machen das Essen perfekt.
Hülsenfrüchte (5) sollten ein bis zwei Mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen, Eiweißprodukte (5) täglich mit etwa 50-150 Gramm.
Zu den Hülsenfrüchten zählen u.a. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Diese liefern ebenso wie Sojaprodukte (z.B. Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu uvm.) viel Eiweiß. Hülsenfrüchte sind zu dem noch reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium, Kalium und Eisen.
Nüsse und Samen (6) sollten etwa 30 bis 60 Gramm täglich gegessen werden. Sie sind reich an essentiellen Fettsäuren und liefern Eiweiß, Vitamin E, viele Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe uvm.
Sparsam sollte man mit pflanzlichen Ölen und Fetten (7) sein. Diese sollen nicht mehr als zwei bis vier EL am Tag aufgenommen werden. Öle und Fette sind wichtig für die Aufnahme essentieller Fettsäuren und der Vitamine A, D, E und K. Zu bevorzugen sind naturbelassene Pflanzenöle wie beispielsweise Leinöl oder Rapsöl, da sie reich an Alpha-Linolensäure sind.
Natürlich braucht man nicht auf Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (8) verzichten. Für eine gesunde Ernährung sind sie aber nicht notwendig (;-)) und sollten nur in Maßen verzehrt werden.
Immer wieder vergessen und aus dem Blick gerät das Vitamin D. Dieses erhalten wir am besten durch die Sonne. Mindestens 15 Minuten, besser natürlich länger, solltet ihr draußen in der Sonne verbringen (im Sommer mit Sonnenschutz!). Vitamin D lässt sich jedoch auch supplementieren, was in sonnenarmen Monaten sinnvoll sein kann.
Vitamin B12 muss supplementiert werden. Auch in meinem Artikel zu den Regeln einer veganen Ernährung steht etwas dazu. Einen Mangel bemerkt man meist erst, wenn es zu spät ist und die Schäden sind oft irreversibel, bedeutet, sie gehen nicht mehr weg.
Ich hoffe, dass euch dieser Artikel wieder ein Stück in der veganen Ernährung weiterhilft! :)
Quellen: https://vebu.de/themen/gesundheit/ernaehrungspyramide/vegane-ernaehrungspyramide