In jeder Sportart scheint es bergeweise ungeschriebene Bücher voller inoffizieller Weisheiten und Halbwissen zu geben, die großzügig an Anfänger weitergegeben werden. Die Fitness- und Kraftsportsparte ist davon wohl aber besonders häufig betroffen und weist nicht nur viele unnütze, sondern teilweise sogar gefährliche Mythen auf. In Fitnessstudios werden kostenlose Ratschläge fast wie kostenlose Wellnessdrinks verteilt.
Gerade leichtgläubigen Anfängern drohen hier nicht nur Ernüchterung über mangelnde Trainingsresultate, sondern auch gesundheitliche Risiken. Manche Menschen stufen sich so vielleicht als „Hardgainer“ ein (eine Person, die kaum in der Lage ist, Muskeln aufzubauen) und werfen massenhaft Geld für eine vermeintliche Optimierung ihres Stoffwechsels aus dem Fenster. Andere verbringen beim Sport Stunden auf der Cardiomaschine, ohne ihren Wunschkörper zu erreichen.
Wir möchten uns deshalb die Zeit nehmen und die zehn beständigsten Mythen aus dem Fitnessbereich entzaubern. Legen wir also die neueste Grapefruit-Diät aus der Fashion-Zeitschrift und das Mammut-Trainingsprogramm aus dem Bodybuilding-Magazin zur Seite und machen uns einige ernste Gedanken über ein paar „gut gemeinte Ratschläge“!
1. Man muss mehr als 3x in der Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen
Jeder erfahrene Athlet im Kraftsport, der sich ein bisschen mit der Funktionsweise des menschlichen Körpers auseinandergesetzt hat, wird bestätigen, dass einer der häufigsten Gründe für eine Stagnation beim Muskelaufbau ein Mangel an Erholungspausen und sogenanntes „Übertraining“ sind. Während des Trainings werden Muskelzellen zerstört und können nur in den Ruhephasen regeneriert werden. Fallen die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu kurz aus, hat der Körper also keine Chance, Muskulatur aufzubauen. Besonders Anfänger können ihre Fitness bereits mit einem einstündigen Training pro Woche enorm steigern. Durch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining wird die Leistungsfähigkeit gesteigert, der Blutdruck sinkt, Cholesterinwerte verbessern sich und das allgemeine Wohlbefinden steigt.
2. Hohe Wiederholungszahlen führen zu einer optimalen Definition der Muskeln
Dieser Mythos zählt wohl zu den verbreitetsten überhaupt. Fakt ist: Wer beim Kraftsport mit wenig Wiederholungen und maximalem Gewicht trainiert, stimuliert in besonderem Maße den Muskelaufbau. Wer eine bessere Definition der Muskulatur erreichen will, der sollte aber vor allem auf seinen Körperfettanteil achten. Durch Training lässt sich vor allem die Größe, jedoch kaum die Form der Muskulatur beeinflussen. Die Schlüssel zu schnellen Definitionserfolgen sind vor allem Ausdauersport und Ernährung (insbesondere wenig kurzkettige Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren).
3. Die Auswahl und Ausführung der Übungen beeinflussen die Form der Muskeln
Dieser Punkt greift den vorherigen Mythos auf. Die Muskelform jedes Athleten ist von der eigenen Genetik vorgegeben. Das beste Beispiel hierfür ist der Bizepskopf. Sollte der Muskelbauch (Anschwellung eines Skelettmuskels zwischen Ursprung und Ansatz) eher flach und großflächig geformt sein, wird es niemals gelingen, sich einen hohen „Bizepspeak“ (also einen hohen Muskelbauchumfang) anzutrainieren. Ebenso wird ein 1,90 m großer und 90 kg schwerer durchtrainierter Sportler immer eine andere Muskelstruktur aufweisen als eine kleinere und leichtere Person. Die Muskeln können beim Kraftsport bis zur genetischen Grenze trainiert werden, ihre Form ist jedoch durch Training nicht veränderbar. Die einzige Möglichkeit einer Einflussnahme auf die Muskelform ist die Dehnung, allerdings nur in dem Maße, wie sie einer Verkürzung des Muskels entgegenwirkt.
4. Lange Cardio-Sessions: höherer Fettabbau. Lange Workouts: größerer Muskelaufbau
Immer wieder sieht man Menschen 90 Minuten oder länger auf der Cardiomaschine strampeln und schwitzen und dennoch lassen die sichtbaren Erfolge auch nach Monaten noch zu wünschen übrig. Das Problem mit langen Cardio-Einheiten ist die Ineffektivität für den Fettabbau. Lange Einheiten mit moderater Intensität oder kurze Einheiten mit hoher Intensität sind möglich, jedoch nicht kombinierbar. Kurze Einheiten mit hoher Intensität verbrennen mehr Kalorien, erhalten die Muskeln und sorgen für einen längeren Nachbrenn-Effekt. Lange Einheiten verbessern hingegen die Langzeitausdauer, insbesondere weil der Körper einen effizienteren Umgang mit Energiereserven trainiert.
Beim Kraftsport sind Einheiten, die länger als eine Stunde dauern, wenig sinnvoll. Überlastung führt zu Müdigkeit und dazu, dass Übungen mit geringer Intensität und Konzentration ausgeführt werden. Dadurch sinkt der Trainingseffekt und das Risiko von Fehlhaltungen und Verletzungen steigt. Übertraining lässt zudem die hart aufgebauten Muskeln wieder schwinden, weil der Körper zur Energiegewinnung auf das Muskelgewebe zurückgreifen muss.
5. Sit-Ups sorgen für einen direkten Fettabbau am Bauch und einen garantierten Sixpack
Unzählige Wiederholungen von Sit-ups straffen gezielt den Bauch und locken schließlich das Sixpack aus seinem Versteck - das scheint ein ungeschriebenes Gesetz zu sein. Doch die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe wie jede andere, auch sie reagieren am besten auf Wiederholungszahlen im 8er- bis 12er Bereich. Zusatzgewichte bei Sit-ups und Crunches oder Bauchmaschinen sorgen auch hier für eine zusätzliche Belastung und ein effektiveres Training. Ob sich die Bauchmuskeln letztlich blicken lassen, ist wiederum vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Der kann durch Training natürlich gesenkt werden, allerdings nicht direkt am Bauch. Jeder Körper verwaltet seine Fettdepots individuell und körperzonenübergreifend. Ein gezielter Abbau an einer einzigen Stelle durch punktuelles Training ist nicht möglich.
6. In Trainingspausen oder nach Ende des Trainings wandeln sich Muskeln zu Fett
Wer Muskeln aufbaut wird dick, sobald er aufhört zu trainieren, weil der Körper dann die Muskel- in Fettmasse umwandelt. Dieser Aberglaube scheint sich auf unerklärliche Weise hartnäckig zu halten. Am liebsten wird er von denjenigen verbreitet, die keine Lust auf hartes Training haben oder auf die Trainingserfolge anderer neidisch sind. Überzeugender wird dieser Mythos dadurch aber nicht. Es ist nämlich durchaus kein Geheimnis, dass Muskeln und Fett zwei völlig unterschiedliche Gewebe sind, deren molekulare Struktur sich stark unterscheidet. Somit ist es unmöglich, Fett in Muskeln umzuwandeln beziehungsweise Muskeln in Fett. Es ist uns nun mal leider auch nicht vergönnt, Wasser in Öl zu verzaubern.
Dennoch, eventuell kann ein entsprechender Eindruck entstehen, wenn der Kraftsport an den Nagel gehängt und das Essverhalten nicht dem niedrigeren Kalorienbedarf angepasst wird. Durch die schlechtere Energiebilanz wird relativ schnell Fett angesetzt und gleichzeitig aufgrund des fehlenden Trainings Muskeln abgebaut.
7. Sportler brauchen eine spezielle Ernährung
Auch wenn manche Freizeitsportler meinen, nach einem halbstündigen Dauerlauf gleich zu isotonischen Wunderdrinks, Vitaminpillen, Powershakes und Energieriegeln greifen zu müssen – diese Produkte sind nur für Leistungssportler gedacht. Nahrungsergänzungsmittel allein machen müde Muskeln nicht munter. Teilweise finden sich sogar verbotene Stoffe in den Lebensmitteln. Statt zu Powerriegel und Sportlerdrink besser zu Banane und Saftschorle greifen.
Ein zu hoher Körperfettanteil ist der natürliche Feind des Sportlers. Trotzdem ist ein kompletter Verzicht auf Fett nicht nur kontraproduktiv, sondern auch gefährlich. Alle drei Makronährstoffe (Protein/Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sind für den Körper wichtig. Um für ein hartes Krafttraining gerüstet zu sein, benötigt der Körper einen ausreichenden Vorrat dieser Nährstoffe. Besonders wichtig für Sportler sind ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6). Omega-3 kommt vor allem in Meeresfischen vor, Omega-6 in hochwertigen Pflanzenölen. Wer meint, diese Fette generell vom Speiseplan streichen zu müssen, handelt sich eine Reihe von Problemen ein. Insbesondere werden die körpereigene Hormonproduktion, der Energiehaushalt und die Bekämpfung von Infekten und Entzündungen gestört.
8. Frauen müssen anders trainieren als Männer
Der einzig relevante Unterschied zwischen Männern und Frauen besteht im Hormonspiegel. Während Männer einen höheren Testosteron-Spiegel aufweisen, ist bei Frauen ein höherer Östrogen-Spiegel die Regel. Das führt dazu, dass Männer durch Kraftsport oft schneller Muskeln aufbauen und Fett bei beiden Geschlechtern in unterschiedlicher Form und Menge angesetzt wird. Auf das Training selbst hat dies jedoch keinen Einfluss. Auch variieren die genetischen Voraussetzungen zwischen einzelnen Sportlern so stark, dass pauschale Trainingsempfehlungen nach Geschlecht mit gutem Gewissen als Humbug abgetan werden können. Insbesondere müssen nur die wenigsten Frauen fürchten, umgehend wie ein Profi-Bodybuilder auszusehen, wenn sie im Freihantelbereich mit hoher Intensität (8-12 Wiederholungen mit Maximalgewicht) trainieren.
9. Muskelaufbau verschlechtert die Flexibilität
Viele Menschen sträuben sich gegen ein Training mit Gewichten, da sie befürchten, davon steif und ungelenkig zu werden. Wenn wir uns jedoch Ringer, Sprinter oder Boxer anschauen, sind diese muskulös und dennoch agil und wendig. Mohammed Ali wog rund 100 kg. Dennoch flog er sprichwörtlich „wie ein Schmetterling“ durch den Ring und „stach zu wie eine Biene“. Fabian Hambüchen könnte von seinem Erscheinungsbild her als Profi im Bodybuilding durchgehen und gehört dennoch zu den gelenkigsten Turnern der Welt. Alle Profi-Sportler im Basketball, Turnen, Fußball oder Schwimmen betreiben Training am Eisen und sind dennoch weder schwerfällig noch steif, ganz im Gegenteil.
10. „Ich bin zu alt, um mit Kraftsport anzufangen…“
Es ist richtig, dass die Hormonproduktion im Laufe der Jahre nachlässt und der Stoffwechsel sich verlangsamt. Damit verliert nicht nur die Fettverbrennung an Fahrt, auch der Muskelaufbau vollzieht sich langsamer. Genau hier liegt der offensichtliche Grund, weshalb auch in fortgeschrittenem Alter trainiert werden sollte. Mit maßvollem, nachhaltigem Training werden Gelenke und Knochen geschont, Herz, Lunge und Muskeln gestärkt und der körperliche Abbauprozess verzögert. Je älter man wird, desto wichtiger wird Training nicht nur als sichtbares Anti-Aging , sondern auch zur Prävention von Unbeweglichkeit, Immunschwäche, Gewichts-, Cholesterinspiegel- und Herzproblemen sowie Osteoporose. Schlüssel zu einem erfolgreichen und motivierenden Training ist hierbei eine Anpassung der Trainingsziele an die eigene Altersgruppe.
Fazit:
Wir hoffen, dass wir mit diesem Artikel einen kleinen Beitrag dazu leisten konnten, Mythen und Märchen im Kraftsport zu entzaubern. Grundsätzlich gilt immer: Wer keine Trainingszeit an falsche Theorien verschenken möchte, sollte gut gemeinte Ratschläge immer mit gesundem Menschenverstand hinterfragen. Was sich nicht schlüssig erklären lässt, hat selten Substanz.
