Du bist, was du isst! Womit baust du deine Muskeln auf?
Um Muskelmasse aufzubauen und ordentlich an Muskeln zuzulegen, benötigt der Körper viel Training und vor allem viel Energie, bevorzugt gewonnen aus Kohlenhydraten und Proteinen. Die Fette sollten Sportler und gesund lebende Menschen übrigens generell in Form von Nüssen und/oder Hülsenfrüchten sowie Avokados zu sich nehmen (Omega-3, 6 und 9 Fettsäuren!). Damit der Körper neues Muskelgewebe produzieren kann, braucht der Körper logischerweise Baustoffe, um aus diesen jenes Gewebe zu erschaffen. In der Bodybuilding-Szene redet man von einer sogenannten Massephase, auch „Bulk Phase“ genannt“. In diesem Zeitraum wird der Fokus auf eben diesen Masseaufbau gelegt. Wichtig ist jedoch: Eine Bulk Phase ist kein Freischein zum Naschen oder dem „Großen Fressen“. Wir reden hier über den Aufbau von qualitativ hochwertiger Muskulatur und Masse.Die Massephase: Masseaufbau in der Bulk Phase
Das Prinzip beim Krafttraining in der Massephase ist eigentlich relativ simpel: Viel essen und professionell ausgeführte Sätze im Fitnessstudio. Dabei braucht der Körper während des Trainings am besten Kohlenhydrate, um die Energie direkt wieder verbrauchen zu können. Wieso Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind schnell verfügbar (vor allem Monosaccharide wie Zucker, kann sehr schnell vom Körper verwendet werden) und der Körper muss nicht auf Eiweiß oder noch schlimmer, auf Körpereiweiß (Muskelmasse) zurückgreifen um die nötige Energie fürs Training aufzuwenden. Was genau gegessen werden soll, wenn die Bulk Phase nicht nur eine „Dicke-Bauch-Phase“ werden soll, wird im nachfolgenden Text genauer erläutert.Die Top 5 Lebensmittel für Masseaufbau (mit Alternativen)
1. Es gibt sehr viele Alternativen zu allen Lebensmitteln auf der Erde, hier in Deutschland nehmen Bodybuilder in der Bulk Phase jedoch Kohlenhydrate in Form von Nudeln oder Kartoffeln zu sich. Auch Weight Gainer für den Muskelaufbau sind empfehlenswert um schnell und massiv zuzulegen.2. Damit die Muskeln sich bilden können, sollten hochwertige Eiweiße in Form Fisch, Ei oder auch Huhn zu sich genommen werden. Pflanzliche Eiweiße sind ebenfalls möglich, jedoch sind diese Proteine zum Aufbau von Muskeln eher zweitrangig. Ein gutes Basic Mehrkomponenten Protein für den täglichen Gebrauch sowie Whey Protein nach dem Training sollten als Nahrungsergänzung nicht in deinem Ernährungsplan fehlen.
3. Um für den Transport der verschiedenen Proteine und Kohlenhydrate zu sorgen, benötigt der Körper Vitamine und Mineralien, die in Form von frischem Quellwasser und frischem Gemüse sowie Obst zugeführt werden sollten. Dabei sind Säfte ebenfalls erlaubt, da diese durchaus dabei helfen an Masse zu gewinnen (Fruchtzucker!). Vitamin-u. Mineralpräparate können dabei unterstützen und erhöhen den Erfolg.
4. Milchprodukte in allen Formen und Farben sind erlaubt und erwünscht. So ist Magerquark ideal vor dem zu Bett gehen, denn er versorgt den Körper über einen längeren Zeitraum mit wertvollem Casein Protein.
5. Um überschüssigen Fette zu vermeiden, sollten am besten gar keine „schlechten Fette“ verspeist werden. Wer jedoch die perfekte Massephase durchführen möchte kommt nicht an Nüssen und gesunden Fettsäöuren (zum Bsp. Leinsamelöl, Lachs) vorbei. Diese Lebensmittel sind reich an ungesättigten und somit gesunden Fettsäuren.
Wie immer gilt: In Maßen statt in Massen! Kleiner Tipp: Oft hilft das Try & Error Prinzip in der Bulk Phase. Wer zuviel zu sich nimmt sollte die Zufuhr geringfügig verringern um keine extremen Poölsterchen anzusetzen. Viel Spaß beim Masseaufbau, Euer „Mr. 110%“ Benny Braun Foto: © kopitinphoto – Fotolia.de