Die Superkompensation und wie sie dir für dein Training nützlich ist
Allgemeines zur Superkompensation
Die Superkompensation ist sicherlich ein Thema, mit dem die meisten (Hobby)Sportler früher oder später in Kontakt kommen. Gerade in der allgemeinen Fitness, im Muskelaufbau oder fürs Bodybuilding ist sie ein wichtiges Thema, denn Ziel ist es das Beste aus dem Körper und vor allen Dingen dem Workout raus zu holen.
Wie funktioniert die Superkompensation?
Grafikquelle: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/superkompensation.html, 16.12.2019
Nehmen wir einmal an du trainierst heute. Deine Muskulatur ist erschöpft und gerät in einen Erschöpfungszustand. Dieser hält eine gewisse Zeit an, die Muskulatur ist eventuell auch übersäuert (Muskelkater).
Wir haben also als erstes die Belastungsphase, das Training, auf welche die Erholungsphase folgt. Den nächsten Trainingsreiz solltest du dann zeitlich gut setzen. Startest du zum richtigen Zeitpunkt – nämlich dann, wenn deine Muskulatur gut erholt ist und dein Kraftlevel am höchsten Punkt ist, eventuell noch ein wenig höher als bei dem letzten Training – wieder mit dem nächsten Workout, dann hebt sich das Ausgangsniveau und du steigerst dich und kannst Wiederholungszahlen und Gewichte mit jedem Workout anpassen.
Hier solltest du allerdings nicht zu früh erneut den gleichen Muskel trainieren, denn ausreichende Regeneration ist wichtig, damit das Ausgangsniveau nicht sinkt; gleich sieht es bei zu spätem Training aus, bei welchem du dann stagnierst. Du musst also den „perfekten Zeitpunkt“ finden; meist ist dieser 1-3 Tage nach der Belastung. Eine stetig steigende Belastung ist das Geheimnis für deinen Erfolg.
Für tiefergreifende Informationen empfehle ich das folgende Buch:
12 Bewertungen
Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High Performance*
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Fazit
Findest du also diesen optimalen Zeitpunkt nach jedem Workout wieder und wieder steigert sich auf lange Sicht gesehen dein Ausgangsniveau und du kannst ggf. auch das Trainingsvolumen erhöhen. Auf eine ausreichende Regeneration solltest du jedoch auf alle Fälle achten.
Das Trainingsvolumen kann dann auch dementsprechend der Superkompensation angepasst werden und so kannst du das Beste aus dir und deinem Körper herausholen. Fitness, Bodybuilding und Muskelaufbau funktionieren nach diesem Prinzip am besten und du wirst schnell merken, dass sich Fortschritte verzeichnen lassen.
Im Klartext: Der Körper passt sich an die steigende Belastung an und verbessert sich selbst. Wichtig dabei ist letztendlich das richtige Trainingsprinzip (w).
Weitere Empfehlung: Die biologische Adaption im Training.
Die biologische Adaptation im Trainingsprozess - Das Phänomen der Superkompensation*
- 20 Seiten - 02.11.2007 (Veröffentlichungsdatum) - GRIN Verlag (Herausgeber)
Letzte Aktualisierung am 4.01.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
Viel Spaß beim Pumpen, Benny Braun
Bild von skeeze auf Pixabay
