Wenn es um die Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung geht, dann wird man erfahrungsgemäß mindestens zu jedem Nährstoff, den es so gibt, einmal befragt. Daher geht es heute mal um Vitamin D, dessen Funktion und wie man das bei veganer Ernährung in ausreichendem Maß zu sich nehmen kann.
Zu allererst…
Welche Funktion hat Vitamin D?
Zum Einen regelt es den Kalzium- und Phosphathaushalt im Blut. Dann fördert es die Knochenbildung, indem es knochenbildende Zellen, die sogenannten Osteoblasten, anregt. Desweiteren beeinflusst Vitamin D unser Immunsystem und hemmt bei guter Versorgung offenbar die Vermehrung von Tumorzellen und mindert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Multiple Sklerose, Demenzerkrankungen und Diabetes Typ 1.
Wie viel Vitamin D braucht der menschliche Körper?
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung DGE beträgt der Tagesbedarf für Jugendliche und Erwachsene im Alter von 15 bis unter 65 Jahren 20 µg Vitamin D pro Tag.
Vitamin D und das Sonnenlicht:
Vitamin D könnte auch als Hormon bezeichnet werden und hat daher auch einen besonderen Status. Denn es kann zum Einen über die Ernährung aufgenommen, aber auch über die Haut, durch sogenannte Vitamin D-Vorstufen, selbst gebildet werden. Deshalb ist es immer von Vorteil Sonnenlicht zu tanken.
Laut Bundesamt für Strahlenschutz in Zusammenarbeit mit dem UV-Schutz-Bündnis heißt es hierzu: “Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese genügt es nach derzeitigen Erkenntnissen, Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz zwei- bis dreimal pro Woche der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis (0,5 MED) auszusetzen, also der Hälfte der Zeit, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde. Beispielsweise bedeutet dies für Menschen mit Hauttyp II bei hohen sonnenbrandwirksamen UV– Bestrahlungsintensitäten (UV-Index 7) rein rechnerisch eine Bestrahlungszeit von circa 12 Minuten.”
Was passiert bei einem Vitamin D-Magel?
Ein Vitamin-D-Mangel wirkt sich negativ auf die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung aus. Insofern hängen Kalzium und Vitamin D direkt zusammen. Denn eine Unterversorgung mit Kalzium führt zu einer zunehmenden Entkalkung des Skeletts, die besonders bei älteren Menschen die Entstehung von Osteoporose begünstigen kann.
Ein Vitamin D-Mangel lässt sich über die Messung von 25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol) im Blut bestimmen.
Was ist der Unterschied zwischen VItamin D2 und VItamin D3?
In Sachen Vitamin D gibt es zwei verschiedene Gruppen. Einmal das pflanzliche Vitamin D2 und dann noch das tierische Vitamin D3. Hierbei ist wichtig zu erwähnen, dass Vitamin D3 wirksamer ist als Vitamin D2. Denn Vitamin-D3 ist vier- bis sechzehn Mal so aktiv wie Vitamin-D2.
Dennoch bedeutet das jetzt nicht, dass man als Veganer Tierprodukte essen muss. Dazu komme ich gleich.
Bei veganer Ernährung findet sich ausschließlich pflanzliches VItamin D2. Dieses ist vor allem in Steinpilzen, Pfifferlingen, Champignons sowie Avocados enthalten.
Muss man sich als Veganer jetzt Sorgen um seine Vitamin D-Versorgung machen?
Das Interessante an der Sache ist, dass hierzulande praktisch der Hauptteil der deutschen Bevölkerung weder die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr noch die empfohlenen Blutwerte erreicht. Insofern ist Vitamin D nicht nur ein Problem von uns Veganern, sondern von uns im Allgemeinen. Von daher wird eigentlich auch Mischköstlern empfohlen in den Herbst- wie Wintermonaten Vitamin D zu supplementieren.
Dass der Großteil von uns mit Vitamin D unterversorgt ist, liegt vorwiegend daran, dass wir unsere Zeit heutzutage hauptsächlich in Bürogebäuden statt im Freien an der Sonne verbringen. Insofern kann unser Körper dadurch über die Haut nicht genügend Vitamin D selbst produzieren.Ratsam wäre daher, wie bereits gesagt, im Herbst sowie im Winter zusätzlich ein Vitamin D-Präparat zu nehmen. Am wirksamsten sind hierbei Präparate auf Vitamin D3-Basis.
Die meisten Vitamin-D3-Produkte werden aus tierischem Wollwachs gewonnen und sind daher, wenn man als Veganer aus ethischen Gründen auf Tierprodukte verzichtet, nicht geeignet. Nichts desto trotz gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel mit moralisch vertretbarem und gleich wirksamem Vitamin-D3. Das Vitamin wird für diese Produkte aus Flechten oder Pilzen extrahiert oder synthethisch mit Hilfe von Mikroorganismen gewonnen.
Als Fazit lässt sich sagen, dass es ratsam wäre auch als Mischköstler von Zeit zu Zeit einen Bluttest mit Blick auf die Vitamin D-Versorgung vornehmen zu lassen. Desweiteren ist es ratsam öfter mal Sonnenlicht zu tanken und seine Vitamin D-Versorgung in den Herbst- wie Wintermonaten, auch als Mischköstler und Vegetarier, mit einem Vitamin D3-Präparat zu substituieren.
