Die richtige Schrittfrequenz – schnelle Beine sind gefragt

Wenn du schneller laufen möchtest, dann hast du zwei Möglichkeiten die Geschwindigkeit zu erhöhen: entweder du machst größere Schritte oder schnellere. Wenn man Spitzenläufer ansieht, dann hat es den Anschein, dass sie riesige Schritte machen und scheinbar überhaupt nicht landen. Für uns Hobetten heißt es also: versuchen, mit großen Schritten zu laufen, oder?
Es stimmt zwar, dass wir versuchen sollten, von den besten Läufern zu lernen und das Beste auf unseren Laufstil zu übertragen. Das hat aber nur einen Sinn, wenn wir auch so schnell laufen wie die! Wenn jemand 20km/h läuft, dann muss er notgedrungen große Schritte machen! Er hat aber auch eine hohe Schrittfrequenz!
Es gibt nämlich keine (eine) optimale Schrittfrequenz bzw. Schrittlänge, sondern nur eine optimale für eine bestimmte Person bei einer bestimmten Geschwindigkeit! Der „richtige“ Laufstil ist nämlich nicht in Stein gemeißelt, sondern ist allein von der Laufgeschwindigkeit und vom Terrain abhängig. Und das trifft auch auf die Schrittfrequenz zu. Wobei hier auch noch die Körpergröße eine Rolle spielt. Es ist auch klar, dass größere Menschen auch größere Schritte machen (können).

Schrittlänge vs. Schrittfrequenz 

Wenn du nur die Schrittlänge erhöhst, dann wirst du automatisch weiter greifen müssen. Die Folge ist, dass du den Fuß viel weiter vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt und dadurch eine Bremswirkung hast. Die meisten Läufer, die eine sehr niedrige Schrittfrequenz laufen, sind auch meist extreme Fersenläufer – es geht auch fast nicht anders!
Zusätzlich zur Bremswirkung ist der große Schritt auch noch kraftaufwendiger. Einerseits geht mehr Energie durch den Aufprall verloren, andererseits wird durch den höheren Kraftaufwand die Muskulatur schlechter durchblutet. Somit kommt auch weniger Sauerstoff in die Zellen und es wird weniger aerob gemacht.

Ein Vergleich aus einer anderen Ausdauersportart: 

Beim Radfahren kannst du die Trittfrequenz leicht über die Gangschaltung steuern. Nehmen wir an, wir fahren konstant 30km/h und treten einmal mit einer Frequenz von 50 Umdrehungen pro Minute und ein andermal mit 100 Umdrehungen. Beide Male haben wir dieselbe Leistung (also 30km/h), also denselben Energieverbrauch. Dennoch wird man einen gravierenden Unterschied feststellen: bei der niedrigen Trittfrequenz muss nämlich doppelt so viel Kraft aufs Pedal aufgebracht werden als mit der hohen Trittfrequenz, um dieselbe Geschwindigkeit zu erreichen. Wir haben ja nur die halbe Anzahl an Umdrehungen zur Verfügung. Das heißt, die Muskeln haben eine höhere Spannung = höherer Kraftaufwand. In der Trainingslehre wird ein Training mit niedriger Trittfrequenz auch als Kraftausdauertraining bezeichnet. Der Kraftanteil ist so hoch, dass gerade noch eine minimale Sauerstoffversorgung im Muskel unter Belastung stattfindet. Deshalb wir man nie einen Radrennfahrer mit einer niedrigen Trittfrequenz fahren sehen!
Diese Ökonomie kippt natürlich bei einer derart hohen Trittfrequenz, bei der keine runde Bewegung mehr zustande gebracht werden kann und dadurch wieder Energie verloren wird.
Wir können dieses Beispiel auch aufs Laufen übertragen: Wenn man große Schritte macht, dann muss sich die Muskulatur mehr anstrengen, wird weniger mit Sauerstoff versorgt und wird früher müde werden. Läuft man jedoch mit einer hohen Schrittfrequenz, ist die Muskulatur ständig mit Sauerstoff versorgt, läuft kräfteschonend und kann dadurch auch länger Leistung bringen.
Bitte jetzt nicht auf die Idee kommen, mit kleinen Schritten durch die Welt zu laufen, nur weil’s der Walter gesagt hat! Wichtig dabei ist nämlich, dass sich nicht nur die Schrittfrequenz ändert, sondern auch der gesamte Laufstil! Wir sollten nämlich in der Lage sein, viele unterschiedliche Schrittfrequenzen laufen „zu können“. Wenn du bergauf läufst, dann wirst du hoffentlich einen anderen Schritt laufen als in der Ebene - und wenn du sprintest, wirst du sicher eine höhere haben als beim Entspannungslauf.
Für uns heißt das, wir müssen unsere Schrittfrequenz den Anforderungen anpassen können. Viele machen den Fehler, dass sie mit der Schrittlänge größer werden, wenn sie schneller laufen. Und nur mit der Schrittlänge! Man wird dadurch zwar auch schneller, doch der Kraftaufwand wird pro Schritt ums Vielfache größer. Mit einer hohen Schrittfrequenz wird dieser Kraftaufwand niedrig gehalten. Das funktioniert aber auch nur bis zu einer bestimmten Frequenz!

Für dein Training heißt das:

• nur durchs schnelle Laufen wirst du auch schneller laufen - arbeite an deinem Laufstil – wenn du einen ökonomischen Laufstil kannst, ergibt sich die Schrittlänge von alleine
• laufe barfuß – du wirst sehen, dass die Schritte von alleine kürzer werden
• versuche beim nächsten Intervalltraining probeweise eine sehr hohe Frequenz zu laufen
• passe dich deinem Laufkollegen an (nimm seinen Laufschritt an, auch wenn es für dich „unnatürlich“ ist)
• laufe (schnell) bergauf – hier musst du mit einer hohen Schrittfrequenz laufen