Trainieren wie ein Profi-Ausdauersportler. Warum Polarized-Training so effektiv ist und wie du es umsetzt.
Lang und niederintensiv, kurz und hart. So lässt sich Polarized-Training am besten zusammenfassen. In der Sportwissenschaft verstehen wir darunter die Kombination aus sehr lockeren und hochintensiven Trainingseinheiten. Viele Studien haben in den vergangenen Jahren die Wirksamkeit dieser Trainingsmethode bestätigt. Leistungssportler setzten genauso darauf wie der Hobby-Athlet mit Wettkampfambitionen.
Wir erklären dir, was hinter Polarized-Training steckt und wie du mit diesem Trainingsmodell deine Ausdauerleistung effektiv steigern kannst!
Was Polarized-Training ist und warum es deine Ausdauerleistung steigert
Bevor du dich mit Polarized-Training befasst, solltest du dich in die Themen Grundlagenausdauertraining und High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) einlesen. Auf unserem Blog gibt es dazu je einen Fachartikel:
- Grundlagentraining: So wirst du zum Ausdauerwunder
- Mit High-Intensity-Training zu einer besseren Ausdauer
Niederintensive, lange Trainingseinheiten mit hochintensiven, kurzen Intervallen zu kombinieren ist keine Erfindung der modernen Sportwissenschaft. Schon in den 1930er Jahren setzten Leichtathleten Intervalltraining ein, um ihre Laufleistung zu steigern.
Was neu ist, ist die gezielte Analyse von Trainingsplänen erfolgreicher Spitzenathleten und die Durchführung von Interventionsstudien. Erst so konnten Erkenntnisse über die optimale Verteilung und Intensität der Trainingseinheiten gewonnen werden.
5 Gründe, warum sich deine Ausdauer nicht verbessert!
Um zu verstehen, wie Polarized-Training funktioniert, muss man sich zunächst einen Überblick über die unterschiedlichen Belastungsintensitäten machen. Die Intensität und die Dauer einer Trainingseinheit sind im Falle des High-Intensity- und des Polarized-Trainings zentrale Steuerungselemente.
In der Trainingswissenschaft wird die Belastungsintensität grob in drei Zonen eingeteilt:
- Zone 1: Training mit niedriger Intensität, etwa bei 70 % der maximalen Herzfrequenz oder bis 2 mmol/L Laktat. Zum Beispiel Laufen mit geringer bis moderater Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum).
- Zone 2: Training bei mittlerer Intensität, bei etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz, 3-4 mmol/L Laktat. Zum Beispiel Training bei Wettkampfgeschwindigkeit.
- Zone 3: Training mit sehr hoher Intensität, 90-95 % der maximalen Herzfrequenz. Zum Beispiel hochintensives Intervalltraining.
Ausdauersportler starten ihr Trainingsjahr für gewöhnlich mit einem Grundlagenblock, bei der sie fast ausschließlich in der Zone 1 trainieren. In den Monaten vor dem ersten Wettkampf gehen sie dazu über, neben dem Grundlagentraining vermehrt intensive Einheiten in Zone 2 und 3 zu absolvieren. In der Wettkampfphase setzen die Athleten hauptsächlich auf Polarized-Training.
Die folgende Grafik gibt einen Überblick zu den im Ausdauersport gängigsten Trainingsmodellen und deren Intensitäts- und Umfangsverteilung.
Polarized-Training
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Um die verschiedenen Trainingsmethoden voneinander unterscheiden zu können, muss man wissen, wie der Athlet sein Training über die drei Zonen aufteilt. In der englischsprachigen Literatur wird dazu der Begriff training intensity distribution (TID) verwendet (Stöggl 2018).
Je intensiver die Trainingseinheiten gestaltet werden, umso kürzer ist die einzelne Einheit. Je geringer die Intensität, umso höher ist der Trainingsumfang.
Polarized-Training beschreibt demnach eine TID, bei der der Hauptfokus auf der Zone 1 und 3 liegt und fast keine Umfänge in Zone 2 absolviert werden. Profiausdauerathleten verbringen bis zu 90 % ihrer Trainingszeit in der Zone 1. Allerdings konnten Wissenschaftler zeigen, dass reines Training in der Zone 1 irgendwann keine Leistungssteigerung mehr bewirkt. In diesem Fall kann High-Intensity-Training in der Zone 3 einen zusätzlichen Trainingsreiz darstellen.
Wie viele HIT-Einheiten sind nötig?
Durch zahlreiche Studien konnten Forscher mittlerweile bestätigen, dass HIT selbst bei Profisportlern noch eine Leistungssteigerung bewirken kann. Die großen Vorteile von HIT sind der geringe Zeitaufwand und die Abwechslung für den Athleten. Für jeden Ausdauersportler stellt sich hier die Frage, wie viele HIT-Einheiten in der Wettkampfvorbereitung nötig sind, um die Ausdauerleistung am effektivsten zu steigern.
Trainingswissenschaftler empfehlen zusätzlich zum Grundlagentraining bis zu zwei HIT-Einheiten pro Woche. Diese zwei Einheiten scheint der Körper gut wegstecken zu können. Zu viele HIT-Einheiten über einen längeren Zeitraum scheinen den Athleten auf Dauer zu schwächen und sogar zu Übertraining zu führen (Billat et al. 1999). Der Grat auf dem man hier als Trainer wandert, ist also recht schmal (Stöggl, 2018).
Lünersee Schafgafall
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Stöggl (2012) führte eine der wenigen Studien mit ausdauer- bis hochausdauertrainierten Athleten durch, in der er die Probanden in vier verschiedene Gruppen einteilte und diese einer 9-wöchigen Trainingsintervention unterzog. Die vier Gruppen unterschieden sich in der Trainingsmethodik und -intensität: Polarized, HIT (mehrere Blöcke in Zone 3), Schwelle (vorwiegend in Zone 2) und umfangorientiertes Training (UT = Zone 1).
Nach der 9-wöchigen Trainingsintervention zeigten die Athleten, die nach der Polarized-Methode trainiert hatten, den höchsten Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme (+9,2 % im Vergleich zum Eingangstest); gefolgt von der HIT-Gruppe (+4,8 %). Jene Sportler, die vorrangig in der Zone 2 trainierten, zeigten sogar einen Rückgang in der maximalen Sauerstoffaufnahme, während die UT-Gruppe das Leistungsniveau mehr oder weniger stabil gehalten hat.
Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme über die 9-wöchige Trainingsintervention (Stöggl, 2012).
Neue Studie, alte Erkenntnisse: Polarisiertes Training wirkt!
2014 wiederholten Stöggl und Sperlich die Studie in einem ähnlichen Format und kamen zu vergleichbaren Ergebnissen. Auch hier kam es durch polarisiertes Training zur stärksten Zunahme in der maximalen Sauerstoffaufnahme (Stöggl & Sperlich, 2014).
Obwohl High-Intensity-Training in der Sportwissenschaft aktuell als die effektivste Form zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme gilt, zeigte sich in der Studie von Stöggl keine signifikanten Vorteile gegenüber der Polarized-Methode.
Demnach erscheint die Kombination aus niederintensiven langen Ausdauereinheiten mit HIT die effektive Trainingsform zur Leistungssteigerung bei gut ausdauertrainierten Sportlern zu sein.
Noch ist nicht ganz gesichert, warum Polarized-Training so effektiv ist. Aber die Wissenschaftler haben einige, sehr schlüssige Vermutungen:
Eine Erklärung könnte sein, dass Polarized-Training sowohl den Fettstoffwechsel als auch den Glukosestoffwechsel gezielt anspricht. Bei einer Trainingseinheit in der Zone 1 gewinnt der Körper etwa 50 % der Energie aus Fetten und 50 % aus Kohlenhydraten. Während einer intensiven Einheit in der Zone 3 wird der Energiebedarf fast ausschließlich durch den Kohlehydratstoffwechsel gedeckt. Die Kombination aus niederintensiven und hochintensiven Einheiten trainiert beide Stoffwechselsysteme gleichermaßen.
Ein weiterer Grund für die Effektivität von Polarized-Training könne es, dass der Athlet durch den Wechsel aus langen, gemütlichen und kurzen, hochintensiven Einheiten nicht so schnell vom Training gelangweilt ist. Zudem kann eine lange Einheit in Zone 1 nach einem intensiven Zone-3-Intervalltraining zur Regeneration genutzt werden.
Möglicherweise sprechen niederintensive Einheiten auch vermehrt die Muskulatur an, während hochintensive Workouts eher das Herz und das Nervensystem reizen.
Weitere wissenschaftliche Studien zum Polarized-Training
Esteve et al. und Muñoz et al. verglichen die Auswirkungen von Polarized-Training (POL) und Laktatschwellentraining auf die 10-km-Zeit bei Läufern. In beiden Studien verbesserten sich die 10-km-Zeiten sowohl in der POL- wie auch in der Schwellengruppe-Gruppe, allerdings mit größeren Verbesserungen in der POL-Gruppe.
Yu et al. stellten fest, dass Polarized-Training bei Eisschnellläufern eine signifikante Verbesserung der Zeiten über 500 m und 1000 m bewirkte und sich die maximale Leistung der Probanden durch POL signifikant verbesserte. Durch Schwellentraining konnte keine Verbesserung festgestellt werden.
Neal et al. verglichen bei Radfahrern ebenfalls Polarized-Training mit Schwellentraining. Dabei konnten bei beiden Trainingsgruppen jeweils Verbesserungen der 40-km-Zeitfahr-Zeit, der Leistung an der anaeroben Schwelle und der Maximalleistung nachgewiesen werden. Hinzu kommt eine Steigerung der Enzymaktivität im Skelettmuskel. Die Verbesserungen bei der POL-Gruppe waren jeweils größer.
Polarized-Training eigenet sich für alle Ausdauersportarten!
Für wen eignet sich Polarized-Training?
Die Polarized-Methode hat sich nicht nur im Leistungssport bewährt, sondern findet auch im Amateursport breiten Anklang. Besonders interessant ist Polarized-Training für Sportler, die schon mehrere Jahre kontinuierliches Ausdauertraining in den Beinen haben und nun zusätzlich mit intensiven Einheiten überschwellige Reize setzen wollen. Diese Reize in Form von hochintensiven Intervallen helfen, die Ausdauerleistung weiter zu steigern.
Die Kombination aus längeren, niederintensiven Einheiten in der Zone 1 mit hochintensiven, kurzen Einheiten in der Zone 3 ist auch bei Berufstätigen sehr gut umsetzbar. Polarized-Training ist abwechslungsreich, motiviert den Sportler und ist weniger zeitintensiv als klassisches High-Volume-Training. Es kann somit ideal mit Beruf und Familie in Einklang gebracht werden.
Wie wendet man Polarized-Training an?
Wer nach der Polarized-Methode trainiert, absolviert etwa 75 % des Trainings bei geringer Intensität in Zone 1 und 10 – 15 % bei sehr hoher Intensität in Form von Intervalltraining in Zone 3. Im mittleren Intensitätsbereich werden normalerweise nur einzelne Tempoeinheiten in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung abgehalten. Diese Verteilung wurde durch retrospektive Analysen der Trainingsdokumentation von Ausdauerathleten im Spitzensport ermittelt und dient in unserem Fall als Richtwert.
Eine Trainingswoche nach der Polarized-Methode könnte diese Inhalte haben:
- Zwei lange (2 bis 4,5 h) niederintensive Trainingseinheiten (Bergtour, Radtour, Lauf etc.) mit 5 Kurzsprints á 10 Sekunden.
- Eine mittellange (1,5 bis 2 h) niederintensive Einheit
- Zwei HIT-Einheiten: 15 Minuten Aufwärmen inkl. 5 Steigerungsläufe, dann 4×4 Min. Intervalle bei einer Intensität von 90 % der maximalen Herzfrequenz, nach jedem Intervall 3 Minuten aktive Pause bei 70 % der maximalen Herzfrequenz, 15 Min. Auslaufen
Personal-Training mit den Berghasen!
Es ist nicht zu empfehlen, das gesamte Trainingsjahr nach der Polarized-Methode zu trainieren. Wie wir die Umfänge und Intensitäten über das Jahr verteilen, sehen wir uns jetzt noch kurz an.
Polarized-Training im Jahrestrainingsplan: die ideale Verteilung
In der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf (5-6 Monate vor dem Hauptwettkampf) liegt der Fokus auf Training mit geringer Intensität und hohen Umfängen (hauptsächlich Ausdauereinheiten in Zone 1 und Krafttraining).
In der Vorwettkampfphase (1-2 Monate vor dem ersten Wettkampf der Saison) werden Einheiten in der Zone 2 und 3 bedeutender, während die Umfänge in Zone 1 weiterhin hoch bleiben. Idealerweise wechselt der Athlet kurz vor der Wettkampfphase zum reinen Polarized-Training. Dabei werden mehr Einheiten in Form von Intervallen in Zone 3 absolviert. Gleichzeitig reduziert der Athlet die Umfänge in der Zone 1 und 2. Das Polarized-Training zieht sich dann durch die gesamte Wettkampfphase.
Veränderung der TID im Jahrestrainingsplan. Je näher der Hauptwettkampf rückt, umso intensiver werden die Einheiten. Gleichzeitig reduziert man den Trainingsumfang in Stunden (Stöggl 2018).
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Literatur
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Muñoz I, Cejuela R, Seiler S, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Training intensity distribution during an Ironman season: relationship with competition performance. Int J Sport Physiol Perform. 2014;9(2):332–9
Neal CM, Hunter AM, Brennan L, O’Sullivan A, Hamilton DL, De Vito G, et al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013;114(4):461–71.
Stöggl, T. (2018). WHAT IS THE BEST WAY TO TRAIN TO BECOME A STAR ENDURANCE ATHLETE? Frontiers for young minds. https://kids.frontiersin.org/article/10.3389/frym.2018.00017
Stöggl, T. (2012). Effizienzuntersuchung verschiedener Ausdauertrainingsmodelle (HIT vs. Polarized vs. Schwelle vs. Umfangstraining) bei ausdauertrainierten Sportlern.
Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5(33). doi:10.3389/fphys.2014.00033: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00033/full
Laursen, P. B. 2010. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand. J. Med. Sci. Sports 20 (Suppl. 2), 1–10: http://www.tradewindsports.net/wp-content/uploads/2013/10/Laursen-10-Training-for-intense-exercise-performance.pdf
Holfelder, B., Schauerhammer, S., Bubeck, D., Brack, R., & Brown, N. (2016). Polarized Training: eine systematische Übersichtsarbeit. Swiss Sports & Exercise Medicine, 64(2), 44-50.
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