Ich liebe Fett! Aber nicht an meinem Körper sondern auf meinem Teller ;)
Hier kannst du erfahren welche Fette und Öle meine Lieblinge sind – und warum ich sie so gut finde.
Während die meisten natürlichen Fette und Öle ziemlich gesund sind, gibt es ein paar, die aus der Reihe tanzen. Damit du deine neugewonnene Freiheit in Hinblick auf Öl nicht mit den Falschen begießt, will ich dir hier einen kürzen Überblick geben.
In diesem Artikel werden folgende Fragen beantwortet:
- Was sind Fettsäuren?
- Was bedeutet gesättigt und ungesättigt und was ist gesund?
- Welche Öle sollte ich essen? Welche eher nicht?
Dabei wird der erste Abschnitt von Professor Protein erzählt und ist etwas theoretisch. Der angewandte Teil kommt danach - also halte durch!
Professor Protein sagt:
Die Speiseöle, die wir zu uns nehmen, bestehen aus Fettsäuren. Das sind Kohlenstoffketten mit einer Carboxygruppe am Ende. Die Fettsäuren werden oft grob in drei Gruppen eingeteilt. Dabei ist vor allem die Häufigkeit und Lage von Doppelbindungen zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen ausschlaggebend für die chemischen Eigenschaften der Fettsäure, sowie deren Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Generell gilt: Je weniger Doppelbindungen desto größere chemische Stabilität und somit höhere Erhitzbarkeit.
In einer Strukturformel sieht das dann meistens so aus:
Puhh, ich dachte hier geht es darum welche Öle gut sind und nicht um Chemieunterricht?
Gleich sind wir soweit!
Die Doppelstriche in der Formel bezeichnen Doppelbindungen. Hier gibt es mehrere Doppelbindungen, die Fettsäure ist also mehrfach ungesättigt.
Das Ende mit der Hydroxygruppe (links) wird als Alpha, das andere Ende (rechts) als Omega bezeichnet. Nun kann man vom Omega-Ende zählen nach wie vielen Knicken die erste Doppelbindung kommt (rote Zahlen). Hier kommt die Doppelbindung nach drei Knicken (ein Knick ist dabei ein Kohlenstoffatom) also wird die Fettsäure als Omega-3 bezeichnet. Das hast du bestimmt schonmal gehört!
Diese Fettsäure ist also eine mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäure und heißt Linolensäure, sie ist zum Beispiel der Hauptbestandteil von Leinöl.
Wissenschaft ist richtig logisch!
Gesättigte Fettsäuren
Die komplette Abwesenheit von Doppelbindungen führt bei diesen Fettsäuren zu einer großen chemischen Stabilität. Sie sind bei Raumtemperatur deshalb meistens fest und ziemlich gut erhitzbar. Butter, Kokosöl und praktisch alle tierischen Fette bestehen zu großen Teilen aus gesättigten Fettsäuren.
Die Altkluge Amsel sagt:
In der Apotheken-Umschau stand gesättigte Fette würden zu Herzkrankheiten führen!
Gesättigte Fette haben es tatsächlich nicht leicht. Schon allein der Name: Gesättigt. Da kann man sich die zugestopften Arterien ja bildlich vorstellen wenn man es nur hört.
Ich will sie hier jedoch in Schutz nehmen: Die weitläufige Meinung gesättigte Fette seien ungesund und verstopfen unsere Arterien beruht auf alten Studien, die mittlerweile revidiert sind.
Bis es soweit war hat sich die Meinung jedoch fest in unsere Gesellschaft eingebrannt – so fest, dass ich schon Angst habe als verrückt abgestempelt zu werden weil ich sie hier verteidige.
Sowas endgültig zu widerlegen oder zu bestätigen ist sehr schwer. Ich kann das sicher nicht. Deshalb nicht vergessen – zweifelt an was ich hier schreibe!
Denn ich zweifele auch an, dass die Dinge so klar stehen, wie man glauben könnte.
Die Beweislage besteht hier meist nur aus Korrelationen – zum Beispiel dass in Japan weniger gesättigte Fette gegessen werden als etwa in den USA und es gleichzeitig auch eine geringere Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt.
In anderen Ländern, wie Frankreich, werden dafür sehr viel mehr gesättigte Fette gegessen und die Sterblichkeitsrate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist trotzdem niedriger.
Hier spielen aber so viele Faktoren zusammen, eine definitive Aussage lässt sich nicht treffen.
Deswegen finde ich es besser, mich nach dem Paleo-Prinzip zu richten. Macht es Sinn, dass der Mensch tierische Fette vertragen kann? Macht es mehr Sinn als etwa viel Margarine oder raffiniertes Pflanzenöl? Für mich schon.
Und für mich gibt es keinen Hinweis darauf, dass gesättigte Fette ein Gesundheitsrisiko darstellen.
Gesundheitsaspekt:
Gesundheitlich spricht nichts gegen gesättigte Fette: Sie sind stabil, werden für wichtige Körperfunktionen wie zur Erneuerung von Zellmembranen, zur Nährstoffaufnahme und für das Immunsystem benötigt.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Die eine Doppelbindung macht schon viel aus: Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig aber lassen sich noch akzeptabel erhitzen. Olivenöl, Avocados und Rapsöl haben große Anteile einfach ungesättigter Fettsäuren. Ansonsten wird dieser Abschnitt deutlich kürzer als der über gesättigte Fettsäuren. Sie gelten als gesund und sind es auch.
Gesundheitsaspekt: Hier stimmen die Altkluge Amsel und ich überein: Gesund!
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Auch diese Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig. Durch die vielen Doppelbindungen sind sie chemisch instabil und oxidieren bei Erhitzung schnell was sie ranzig macht.
Sonnenblumenöl, Walnussöl, Sojaöl und Leinöl enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sollten nicht erhitzt werden! Werden mehrfach ungesättigte Fette schon bei der Produktion mit großer Hitze behandelt (“industrielle Fette”) haben wir keine Chance mehr: Sie sind schon ranzig wenn sie im Supermarkt stehen.
Es gibt hier zwei Gruppen:
- Omega-3-Fettsäuren haben ihre erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom.
Du weißt bestimmt, dass Omega-3 ein essentielles Fett ist, das zu besserer Herzgesundheit, Fettverlust und einem starken Immunsystem führt. - Omega-6-Fettsäuren haben ihre erste Doppelbindung an der wievielten Stelle? Richtig ;)
Auch sie sind essentiell, jedoch haben wir hier im Vergleich zu Omega-3 keine Probleme zu viel davon zu essen.
Die meisten billigen Öle bestehen fast nur aus Omega-6-Fettsäuren, was dazu führt, dass wir für jedes Gramm Omega-3 etwa 20 Gramm Omega-6 zu uns nehmen.
20:1 also. Was empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung? 1:1 bis 5:1.
Bedeutet also: Mehr Omega-3, weniger Omega-6.
Hierbei gibt es aber auch bei Omega-3 leichte Unterschiede: Gesund ist alles, jedoch muss der Körper die kurzkettige Linolensäure (z.B. Hauptbestandteil von Leinöl) zuerst in langkettige Fettsäuren umwandeln. Dieser Vorgang ist ineffektiv, nur etwa 5% des Omega-3s aus Pflanzenölen kann so genutzt werden. Bei Fischöl etwa sind schon die langkettigen Fette enthalten, die der Körper sofort verwenden kann.
Das heißt nicht dass Omega-3 aus Pflanzen wertlos ist, es kann jedoch nicht 1:1 mit Fischöl gleichgesetzt werden.
Gesundheitsaspekt:
- Raffiniertes Öl in einer durchsichtigen Plastikflasche für 50 Cent? Undefiniertes “Pflanzenöl” in den Zutaten des Fertigprodukts? Renne und schau nicht zurück!
- Reich an Omega-3, kaltgepresst in einer dunklen Flasche? Her damit!
Und was sollte ich essen?
Hier ist meine alphabetische Orientierungshilfe, mit Fettsäurezusammensetzung.
Avocado
Hier isst man für gewöhnlich direkt die Frucht, weswegen man sich hier um eine eventuell unsachgemäße Herstellung des Fettes keine Gedanken machen muss. Sehr gesund und als Guacamole super lecker!
Man kann Avocadoöl auch in der Flasche kaufen. Dafür gibt es aber eigentlich keinen Grund wenn man auch an die Früchte kommen kann. Das Fettsäureprofil ist fast identisch zu dem von Olivenöl und Olivenöl ist meistens günstiger.
Gesättigt 12%
Einfach ungesättigt 71%
Mehrfach ungesättigt 13%
Davon Omega-6 12%
Davon Omega-3 1%
Butter
Nach Kokosöl mein Liebling – viele Vitamine, viel gesättigte Fettsäuren, eine gute Quelle von gesundem Cholesterin und ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 (auch wenn von keinem wirklich viel)
Es lässt sich gut erhitzen, bei richtig hohen Temperaturen fängt es aber auch irgendwann an zu rauchen.
Weidebutter von heugefütterten Tieren mit Auslauf (wie zum Beispiel Kerrygold) ist nicht nur für das Tierwohl, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen vorzuziehen:
Weidebutter enthält mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamine als Butter von stationären, korngefütterten Kühen.
Gesättigt 63%
Einfach ungesättigt 26%
Mehrfach ungesättigt 4%
Davon Omega-6 3%
Davon Omega-3 1%
Kokosöl
Mein absoluter Liebling – hitzebeständig, toller Geschmack und sehr gesund.
Bestehend aus größtenteils gesättigten Fettsäuren würde es die Altkluge Amsel vermutlich als ungesund bezeichnen – ich aber nicht. Ich liebe gesättigte Fettsäuren.
Zugegeben, es hat keinen nennenswerten Anteil an Omega-3-Fettsäuren, da jedoch auch kaum Omega-6 drin ist, ist das nicht so schlimm. Man sollte eben noch zusätzlich eine Omega-3-Quelle in seiner Ernährung haben.
Kokosöl ist bei Zimmertemperatur fest – aber gerade an der Grenze, so dass es an heißen Tagen schon leicht zu schmelzen beginnt. Auch hier gilt wieder: Kaltgepresst. Wenn es stark erhitzt und gehärtet wird, verliert es seine Gesundheitsvorteile.
Kokosöl sollte wolkig-trüb aussehen und auch nach Kokosnuss schmecken!
Gesättigt 87%
Einfach ungesättigt 6%
Mehrfach ungesättigt 2%
Davon Omega-6 2%
Davon Omega-3 0%
Leinöl
Die perfekte Ergänzung zum Kokosöl – viele Omega-3-Fettsäuren, aber überhaupt nicht hitzebeständig.
Die Omega-3-Fettsäuren sind nicht identisch mit denen im Fisch, es handelt sich vor allem um die kurzkettige Linolensäure, die der Körper erst umwandeln muss. Bist du kein Vegetarier und willst mehr Omega-3 zu dir nehmen ist ein Stück Lachs dem Leinöl also vorzuziehen.
Isst du keinen Fisch ist Leinöl die nächst bessere Omega-3-Quelle und sollte auf jeden Fall einen Platz in deiner Küche finden!
In einer undurchsichtigen Flasche kaufen und kalt über das Essen geben.
Gesättigt 9%
Einfach ungesättigt 20%
Mehrfach ungesättigt 66%
Davon Omega-6 13%
Davon Omega-3 53%
Margarine
Die Altkluge Amsel sagt:
Auf der Margarine-Verpackung stand, sie sei nachweislich cholesterinsenkend und somit viel gesünder als Butter!
Als ich diesen Artikel angefangen habe, war ich in der festen Überzeugung Margarine würde hier das schlimmste Urteil erfahren. Immerhin ist sie am ehesten damit gemeint, wenn ich von Industriefetten rede.
Natürlich fällt kein Fett hier einfach so vom Baum, ein bisschen arbeiten muss man dafür immer. Aber aus Oliven oder Kokosnüssen Öl zu pressen oder Butter zu stampfen würde ich noch eher als einen natürlichen Prozess bezeichnen als die Herstellung von Margarine, bei der eigentlich ungesättigte Fettsäuren gehärtet werden wobei problematische trans-Fettsäuren entstehen.
Bei der Recherche hat sich meine Meinung jedoch ein kleines bisschen revidiert. Toll finde ich Margarine immer noch nicht.
Die Margarineindustrie ist sich größtenteils dem Problem der trans-Fette bewusst und versucht ihre Entstehung durch etwas schonendere Verfahren zu vermeiden. Trotzdem können einzelne Produkte noch ein schlimmes Fettsäureprofil mit viel zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 aufweisen. Es sind aber auch speziell Omega-3 angereicherte Margarinen erhältlich, die dieses Verhältnis etwas geraderücken.
Die häufig kommunizierte Aussage von Margarine als cholesterinfrei und damit gesund ist mit Vorsicht zu genießen. Erstens ist immer noch umstritten ob sich Cholesterin aus der Nahrung überhaupt auf die Werte auswirkt und zweitens halte ich das Gesamtcholesterin nicht für aussagekräftig, wichtiger ist das Verhältnis von “gutem” zu “schlechtem” Cholesterin.
Und während dies beim Genuss von Butter verbessert wird, wirken sich trans-Fette sehr schlecht darauf aus.
Alles in allem ist Margarine aber auch kein pures Gift und etwa für Veganer eine Alternative.
Es gibt es hier aber viele Probleme und Dinge auf die man achten muss, ohne einen großen Gesundheitsvorteil zu Butter. Für mich also ein guter Grund, Butter Margarine vorzuziehen.
Gesättigt* 18%
Einfach ungesättigt* 45%
Mehrfach ungesättigt* 32%
Davon Omega-6* 11%
Davon Omega-3* 2%
*Da Margarine kein Naturprodukt ist, sondern industriell mit unterschiedlichen Rezepten und Verfahren hergestellt wird kann es hier je nach Marke zu erheblichen Abweichungen kommen
Olivenöl
Nachdem ich mich eben der Altklugen Amsel teilweise widersprechen musste sind wir hier wieder einer Meinung: Ja, Olivenöl ist gesund. Aber die Flasche sollte dunkler sein als auf dem Bild.
Es macht durch die vielen einfach ungesättigten Fettsäuren einen ordentlichen Job, gegen Wärme und Licht zu bestehen, in einer durchsichtigen Flasche wird es aber dennoch irgendwann ranzig.
Kaltgepresst, in einer dunklen Flasche und extra nativ ist es eine super Sache. Toller Geschmack, gut für Salate. Es ist nicht schrecklich, etwas darin anzubraten, aber ein gesättigtes Fett wie Kokosöl wäre hier vorzuziehen.
Gesättigt 13%
Einfach ungesättigt 74%
Mehrfach ungesättigt 10%
Davon Omega-6 9%
Davon Omega-3 1%
Palmöl
Ich habe doch tatsächlich in der ersten Fassung des Artikels das am meisten verwendete Öl der Welt vergessen: Palmöl.
In Deutschland ist es allerdings in den Küchen noch nicht so oft zu finden und auch ich selbst hatte es noch nie, über den Geschmack kann ich also leider nichts sagen.
Und tatsächlich scheint Palmöl (das aus dem Fruchtfleisch der Pflanze gewonnen wird) und sein Bruder Palmkernöl (aus den Kernen) ziemlich gut dazustehen: Viele gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren verheißen eine gute Stabilität und Erhitzbarkeit. In dem unraffiniertem rotem Palmöl sind auch viele Vitamine zu finden.
Auch wenn das industriell verwendete Palmöl damit nicht mehr viel zu tun hat entstehen bei Palmöl immerhin selbst beim raffinieren kaum trans-Fette.
Googlet man nach Palmöl sieht man auch schnell, dass es hier bei manchen Anbaugebieten durch die Plantagen der Lebensraum von bedrohten Menschenaffen zerstört wird. Darüber kann ich jetzt nicht viel sagen, es gibt jedoch auch welche die ein entsprechendes Zertifikat tragen dass der Anbau nachhaltig geschieht.
Ich werde demnächst mal suchen ob ich irgendwo so ein rotes Palmöl finden kann – würde mich schon interessieren ob das geschmacklich mit meinem Kokosöl mithalten kann :)
Palmöl
Gesättigt 46%
Einfach ungesättigt 46%
Mehrfach ungesättigt 8%
Davon Omega-6 8%
Davon Omega-3 0%
Palmkernöl
Gesättigt 83%
Einfach ungesättigt 15%
Mehrfach ungesättigt 2%
Davon Omega-6 2%
Davon Omega-3 0%
Rapsöl
Rapsöl ist schwierig. Wenn du auf das Fettsäureprofil unten schaust, sieht das ziemlich super aus: Ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren, dazu noch viele einfach ungesättigte Fettsäuren.
Das Problem ist, das kannst du dir sicher vorstellen, dass die Ölgewinnung aus Raps nicht so einfach ist wie etwa bei Oliven. Es kommen also oft Verfahren zum Einsatz, bei denen das Öl bei hohen Temperaturen von über 250° aus der Saat gewonnen wird. Dabei bleibt von den ungesättigten Fetten nicht viel übrig und das Öl ist schon ranzig bevor es im Supermarkt steht.
Es gibt jedoch auch Rapsöl, das kaltgepresst wird und bei dem das positive Fettsäureprofil erhalten bleibt. Dagegen ist nichts einzuwenden.
Gesättigt 7%
Einfach ungesättigt 59%
Mehrfach ungesättigt 29%
Davon Omega-6 19%
Davon Omega-3 10%
Sonnenblumenöl
Ein Blick auf das Fettsäureprofil genügt: Das Öl besteht fast nur aus Omega-6-Fettsäuren, ohne Omega-3-Fettsäuren, die dieses Verhältnis gerade rücken könnten.
Es ist deshalb nicht empfehlenswert. Es ist leider billig und überall in Verwendung. Außerdem hat es den Ruf, gesund zu sein. Wenn du oft auswärts essen gehst, kannst du es vermutlich nicht komplett vermeiden. (Es sei denn du willst der Gesundheitsnazi sein und im Restaurant verlangen dass sie dein Essen in Butter zubereiten :D )
Zu Hause kannst du es aber. Habe es deshalb gar nicht erst im Haus.
Gesättigt 10%
Einfach ungesättigt 20%
Mehrfach ungesättigt 66%
Davon Omega-6 66%
Davon Omega-3 0%
Traubenkernöl
Traubenkernöl ist sehr teuer. Dies wird von den Herstellern durch die Behauptung gerechtfertigt es handele sich um ein gesünderes Produkt als Olivenöl. Ein Blick auf die Fettsäurezusammensetzung zeigt aber, dass es diesem Anspruch nicht gerecht wird.
Es gibt also keinen Grund hierfür so viel Geld auszugeben.
Gesättigt 10%
Einfach ungesättigt 16%
Mehrfach ungesättigt 70%
Davon Omega-6 69%
Davon Omega-3 1%
Walnussöl
Walnussöl schmeckt ziemlich lecker. Durch die vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist es definitiv ein Fall für die kalte Küche, etwa als Salatöl.
Es enthält viel Omega-6, aber immerhin begleitet von einem ordentlichen Anteil Omega-3. Es ist kein Öl, dass man in Massen zu sich nehmen würde, es spricht aber nichts dagegen es im Haus zu haben und ab und zu ein Gericht damit zu verfeinern.
Gesättigt 9%
Einfach ungesättigt 23%
Mehrfach ungesättigt 63%
Davon Omega-6 53%
Davon Omega-3 10%
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