Die Macht der Gewohnheit | Wie Gewohnheiten funktionieren und wie man sie ändert

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Hast du dich schonmal gefragt, warum du die Dinge so tust, wie du sie tust?
Warum du dich immer in der gleichen Reihenfolge an- und ausziehst? Warum du immer wieder zum Schokoriegel greifst, obwohl du dich doch eigentlich gesünder ernähren wolltest? Warum du immer wieder abends vor Netflix landest statt ein Buch zu lesen?

Die Antwort ist simpel: Dein Leben wird von Gewohnheiten bestimmt.

Tatsächlich bestehen etwa 40 Prozent unseres Lebens aus Gewohnheiten. Gewohnheiten machen also fast die Hälfte unseres Lebens aus! Allein daran kann man schon erkennen, was für mächtige Werkzeuge Gewohnheiten sind. Wenn du deine Gewohnheiten änderst, änderst du dein Leben. Oder andersherum: Wenn du dein Leben ändern willst, musst du deine Gewohnheiten ändern.

Was sind Gewohnheiten?

Der Duden definiert eine Gewohnheit als eine „durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit; etwas oft nur noch mechanisch oder unbewusst Ausgeführtes„.

Wikipedia beschreibt es etwas ausführlicher: „Als Gewohnheit wird eine unter gleichartigen Bedingungen entwickelte Reaktionsweise bezeichnet, die durch Wiederholung stereotypisiert wurde und bei gleichartigen Situationsbedingungen wie automatisch nach demselben Reaktionsschema ausgeführt wird, wenn sie nicht bewusst vermieden oder unterdrückt wird.“

Gewohnheiten sind also Handlungen, die du immer wieder gleich ausführst, ganz automatisch, ohne bewusst darüber nachzudenken.

Ein paar Beispiele für Gewohnheiten, die die meisten von uns kennen werden:

  • aufstehen, wenn der Wecker klingelt
  • Zähne putzen
  • sich anziehen
  • Kaffee trinken
  • sich die Hände waschen, wenn man auf der Toilette war
  • Auto fahren

Wie man Gewohnheiten ändert

Diese Dinge machen die meisten von uns ganz automatisch, ohne großartig darüber nachzudenken. Wenn du morgens ins Bad gehst, greifst du nach deiner Zahnbürste und machst Zahnpasta drauf, ohne vorher bewusst eine Entscheidung zu treffen. Du steckst die Zahnbürste in den Mund und fängst an zu putzen – ohne dass du aktiv darüber nachdenkst oder dich gar darauf konzentrieren musst.

Bestimmt hast du es auch schonmal erlebt, dass du mit dem Auto losgefahren bist und in Gedanken versunken den Weg zur Arbeit eingeschlagen hast – obwohl du eigentlich woanders hin wolltest. Auch das ist eine Gewohnheit.

Im Grunde sind Gewohnheiten also das Gegenteil von bewussten Handlungen.

Wozu brauchen wir Gewohnheiten?

Überall wird einem erzählt, dass man achtsam sein muss und bewusst leben soll – wie passt das nun mit Gewohnheiten zusammen? Wofür brauchen wir Gewohnheiten eigentlich?

Tatsächlich sind Gewohnheiten essentiell wichtig für unser tägliches Leben. Ohne Gewohnheiten wäre unser Gehirn heillos überfordert.

Stell dir mal vor, du müsstest alles, was du an einem beliebigen Tag tust, bewusst entscheiden: Mit welchem Fuß zu zuerst aus dem Bett aufstehst, in welche Hand du die Zahnbürste nimmst, wie du dir ein Brot schmierst…

Dein Gehirn hätte für nichts anderes mehr Zeit.

Deshalb sind Gewohnheiten so wichtig, denn sie entlasten unser Gehirn. Dadurch, dass es sich bei gewohnten Handlungsabfolgen mehr oder weniger ausklinken kann, spart es Energie für die wichtigen Dinge des Lebens.

Das Gehirn macht quasi eine Pause, während du eine Gewohnheit ausführst.

Wie man Gewohnheiten ändert

Wie funktionieren Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind im Prinzip so etwas wie ein Kreislauf, den Charles Duhigg in seinem Buch The Power of Habit als „habit loop“ bezeichnet.

Dieser Kreislauf besteht aus drei Komponenten: Dem Auslöser, der Routine und der Belohnung.
Jede Gewohnheit, egal ob gut oder schlecht, setzt sich aus diesen drei Komponenten zusammen.

Der Auslöser ist das, was die Gewohnheit in Gang bringt. Das kann ein Gedanke oder ein außerer oder innerer Reiz sein.

Die Routine ist die Handlung, die wir in Folge des Auslösers ausführen – also quasi das, was wir allgemeinhin Gewohnheit nennen.

Die Belohnung ist das, was auf die Handlung folgt und die Gewohnheit überhaupt erst zu einer solchen macht; sie signalisiert unserem Gehirn, dass die Handlung, die wir auf einen bestimmten Auslöser hin ausgeführt haben, richtig war und beim nächsten Mal so wiederholt werden kann.

Ein Beispiel:

Du hörst dein Handy klingeln (Auslöser); du schaust auf dein Handy (Routine) und siehst, dass du eine neue Nachricht von einem Freund bekommen hast (Belohnung).

Die Belohnung ist in diesem Beispiel die Tatsache, dass du eine Nachricht bekommen hast bzw. dass deine Neugier befriedingt wurde (Was war das für eine Benachrichtigung? Wer schreibt mir?); wenn dein Handy beim nächsten Mal klingelt, wirst du wieder darauf schauen, weil du die Belohnung willst.

Wie schafft man gute Gewohnheiten?

So entstehen Gewohnheiten. Aber das funktioniert nicht nur automatisch für schlechte Gewohnheiten (wie dauernd aufs Handy zu starren), sondern man kann es auch ganz bewusst nutzen, um gute Gewohnheiten zu schaffen.

Auch hierfür ein Beispiel:

Ich muss jeden Tag eine Tablette nehmen, habe das aber früher öfter mal vergessen. Irgendwann bin ich dazu übergegangen, meine Tablette immer abends zu nehmen, wenn ich ins Bett gehe.

Es ist sowieso schon eine Gewohnheit von mir, jeden Abend ein Glas Wasser mit ins Schlafzimmer zu nehmen und auf meinen Nachttisch zu stellen; dieses Glas Wasser habe ich nun als Auslöser benutzt, um meine neue Gewohnheit – das Einnehmen der Tablette – in Gang zu bringen.

Ich habe also angefangen, immer, wenn ich mein Glas auf den Nachttisch gestellt habe, in die Nachttischschublade zu greifen und meine Tablette zu nehmen (Routine). Die Belohnung war es, dass ich mich gut gefühlt habe, weil ich daran gedacht habe und die Tablette nicht vergessen habe.

Mittlerweile ist das für mich zu einer echten Gewohnheit geworden, die ich ganz automatisch mache, ohne überhaupt noch darüber nachzudenken: Glas abstellen, Tablette nehmen, schlafen gehen. Jeden Abend. Vergessen habe ich die Tablette seit Monaten nicht mehr.

Um eine neue Gewohnheit zu schaffen, musst du dir also einen bestimmten Auslöser suchen und auf diesen Auslöser immer wieder die selbe Handlung folgen lassen. Mit der Zeit wird daraus dann eine Gewohnheit, über die du nicht mehr aktiv nachdenken musst.

Wie wird man schlechte Gewohnheiten los?

So schafft man also neue (gute) Gewohnheiten. Aber wie wird man schlechte Gewohnheiten los?

Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten:
Entweder du eliminierst den Auslöser für deine schlechte Gewohnheit; oder du veränderst die Routine.

Der einfachste Weg ist es, den Auslöser zu umgehen – denn wo kein Auslöser, da keine Gewohnheit. Wenn du also zum Beispiel dauernd auf dein Handy schaust wenn es einen Ton von sich gibt, könntest du einfach die Benachrichtigungen ausschalten; so wirst du nicht mehr dauernd getriggert, die Handlung (aufs Handy schauen) auszuführen.

Leider funktioniert das so einfach nicht mit all unseren schlechten Gewohnheiten. In vielen Fällen ist es schlichtweg nicht möglich für uns, den Aulöser zu entfernen.

Ein Beispiel: Ein Raucher hat viele Auslöser dafür, eine Zigarette rauchen zu gehen; einige davon kann er eliminieren: er kann z.B. die Aschenbecher aus seinem Haus verbannen und keine Zigarettenschachteln mehr herumliegen haben, deren Anblick für ihn ein Auslöser wäre, die Routine Rauchen in Gang zu setzen.

Wenn er nun aber draußen unterwegs ist, wird er andere Raucher treffen; er wird Zigarettenwerbung sehen und Zigarettenautomaten an der Straße.

In diesem Fall ist es sinnvoller, die Routine zu verändern, die auf den Auslöser folgt. Der (Ex-)Raucher könnte sich also z.B. jedes Mal wenn er auf einen Auslöser trifft, einen Kaugummi in den Mund stecken oder ein paar Mal tief durchatmen. Mit der Zeit verändert sich so die Gewohnheit und er wird automatisch nach dem Kaugummi greifen oder tief Luft holen, wenn er eine Zigarettenwerbung sieht – anstatt den Impuls zu verspüren eine zu rauchen.

Übrigens dauert es laut einer Studie zwischen 18 und 254 Tagen, bis eine Gewohnheit automatisch abläuft. Die genaue Dauer ist von Mensch zu Mensch und von Gewohnheit zu Gewohnheit sehr unterschiedlich. Im Durchschnitt braucht ein Mensch für das Ausbilden einer neuen Gewohnheit 66 Tage.

Jetzt wisst ihr, was Gewohnheiten sind und wozu sie überhaupt gut sind und kennt die grundsätzliche Funktionsweise von Gewohnheiten. Außerdem wisst ihr nun, wie ihr neue Gewohnheiten schaffen oder alte Gewohnheiten ändern könnt.

Wenn euch dieses komplexe Thema genau so sehr interessiert wie mich, kann ich euch das Buch The Power of Habit (oder auf deutsch: Die Macht der Gewohnheit) von Charles Duhigg wirklich sehr empfehlen. Darin erfahrt ihr alles, was es zu diesem spannenden Thema zu wissen gibt!

Außerdem interessant und sehr lesenswert fand ich auch das Buch Better Than Before (deutsch: Erfinde Dich Neu) von Gretchen Rubin, in dem es ebenfalls um Gewohnheiten geht.

Welche Gewohnheit würdet ihr gerne ändern?

           

         


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