Erfahre alles, was Du wissen musst, bevor Du mit der Ketogenen Diät und einem Keto-Diätplan beginnst, einschließlich der Geschichte, die Richtlinien, die Komponenten und der gesamten Wissenschaft dahinter.
Die ketogene Diät ist eine Ernährung, die einen sehr interessanten Aspekt der menschlichen Physiologie nutzt, nämlich die Ketose.
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn wir Kohlenhydrate in so geringen Mengen konsumieren. Dadurch wird die Fettsäureoxidation die Hauptquelle für den Kraftstoff.
Wenn die Fettsäureoxidation einen bestimmten Punkt erreicht und die Kohlenhydratverfügbarkeit niedrig genug ist, beginnt der Körper mit der Produktion von Ketonkörpern.
Diese Ketonkörper werden dann vorzugsweise in bestimmten Geweben, insbesondere im Gehirn, eingesetzt.
Die ketogene Ernährung ermöglicht es uns, ohne Nahrungsaufnahme oder mit sehr wenigen (praktisch null) Kohlenhydraten über einen längeren Zeitraum zu überleben.
Aus evolutionärer, biochemischer und physiologischer Sicht scheint Ketose eine Überlebensstrategie/-mechanismus zu sein.
Für die Zwecke der ketogenen Diät als Werkzeug zum Fettabbau ist ein Schwerpunkt der ketogenen Ernährung, dass sie es uns ermöglicht, über lange Zeiträume von praktisch keiner Kohlenhydrataufnahme und theoretisch niedrigeren Insulinwerten normal zu leben.
Da angenommen wurde, dass Insulin eine Rolle bei der Körperzusammensetzung spielt, indem es die Fettspeicherung reguliert, ist dies einer der wichtigsten Punkte, die die ketogene Ernährung zu nutzen versucht.
Die Geschichte der ketogenen Diät
Die Geschichte der ketogenen Ernährung ist ziemlich faszinierend.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten, die aus Gesundheits- und Fitnesskreisen oder populären Lehrbüchern entstanden sind, ist die ketogene Diät höchstwahrscheinlich aus dem medizinischen Bereich entstanden.
Die ketogene Ernährung wurde zunächst zur Kontrolle von Anfällen bei Kindern mit Epilepsie eingesetzt, da der Gehirnstoffwechsel unter Umständen „gleichmäßiger“ reguliert werden kann, da er sich in der Ketose befindet.
Im Laufe der Jahre wurde es vom Mainstream angenommen und als Diät für den Fettabbau verwendet.
Allgemeiner Überblick über die Komponenten und Hauptprinzipien der Keto-Diät
Ketose entsteht durch einen Mangel an Nahrungskohlenhydraten und eine geringere Aufnahme von Nahrungsprotein, gekoppelt mit entweder Fasten oder hoher Fettaufnahme.
Wenn der Fettstoffwechsel ein Niveau erreicht, auf dem die für den Krebszyklus wichtigen Substrate erschöpft sind (nämlich Oxalacetat), beginnt der Körper, genauer gesagt die Leber, Ketonkörper (Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton) zu produzieren. Diese werden dann zu einer wesentlichen Kraftstoffquelle für ausgewählte Gewebe im Körper (z.B. Herz und Gehirn).
Ketogene gegenüber Low Carb
Eine kohlenhydratarme Ernährung basiert auf der gleichen Grundidee einer ketogenen Diät:
die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, um die Kalorienzufuhr und den Insulinspiegel zu reduzieren.
Während sie unter der gleichen Prämisse arbeiten, sind sie physiologisch sehr unterschiedlich, insbesondere in ihrer Wirkung auf Blutketone.
Während einer kohlenhydratarmen Diät sammeln sich Ketone nicht nennenswert im Blut an, was die Art der Substrate verändert, die in Schlüsselgewebe wie Gehirn und Herz verwendet werden.
Es könnte wahrscheinlich argumentiert werden, dass, wenn Du dich Low-Carb ernährst, Du wahrscheinlich ketogen werden solltest, um den Geweben zu helfen, sich besser anzupassen.
Das bleibt jedoch noch zu diskutieren.
Was ist mit Ketoazidose?
Die ketogene Ernährung unterscheidet sich wesentlich von der diabetischen Ketoazidose.
Vor alem dadurch, dass ein niedriger Insulinspiegel (eine ketogene Ernährung) völlig anders ist als kein Insulin (diabetische Ketoazidose).
Bei der diabetischen Ketoazidose ist kein Insulin zur Regulierung der Ketogenese vorhanden.
Nachfolgend findest Du die jeweiligen Blutketonwerte für „normale“ Werte, Nahrungsketose und diabetische Ketoazidose:
Normale Ketonspiegel = 0,0 -0,5 mmol/L
Ketonspiegel der ernährungsphysiologischen Ketose = 0,5 – 3,0 mol/L
Diabetische Ketoazidose = > 5,0 mmol/L bei gleichzeitig hohem Blutzucker und Insulinmangel
Wie man in der Ketose bleibt
Um in die Ketose einzutreten und zu bleiben, muss die Aufnahme von Nahrungskohlenhydraten unter einer bestimmten Schwelle bleiben.
Dieser Schwellenwert variiert von Person zu Person, aber ein guter Leitfaden für die meisten Menschen liegt zwischen 5-15% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr.
Typischerweise kann die Überprüfung des Ketonspiegels jeder Person helfen, ihren Aufnahmebereich zu finden, der es ihnen ermöglicht, in der Ketose zu bleiben.
Der Proteinverbrauch muss ebenfalls niedrig bleiben, um in einem ketogenen Zustand zu bleiben.
Die Aufnahme von Proteinen ab einer bestimmten Menge ist glukogen, d.h. sie können Glukose produzieren, die Ihr Körper als Kraftstoff verwenden wird. Dies kann Ihren Körper effektiv aus der Ketose „treten“.
In der Praxis kann der Verzehr von Protein bei oder über etwa 15% des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs liegen, um Ihre ketogene Ernährung nicht-ketogen zu machen.
Timing der Mahlzeiten
Grundsätzlich schreibt die ketogene Ernährung weder einen bestimmten Zeitpunkt der Mahlzeiten noch eine bestimmte Häufigkeit der Mahlzeiten vor.
Da es jedoch oft einfacher ist, die Ketose während des Fastens aufrechtzuerhalten, kombinieren viele Menschen oft ketogene Diäten mit Arten des Fastens, meist intermittierendes Fastens.
Einschränkungen/Grenzen
Die ketogene Ernährung schränkt keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen explizit ein, aber aufgrund der Art der erforderlichen Makronährstoffzufuhr beschränkt sie oft große Gruppen von Lebensmitteln von Natur aus.
Da die Kohlenhydratzufuhr zwischen 0-15% der täglichen Energiezufuhr gehalten werden muss, werden Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln, Obst und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel praktisch unmöglich, es sei denn, sie sind in sehr kleinen Mengen vorhanden.
Darüber hinaus muss auch das Protein ziemlich niedrig gehalten werden, zwischen 5-15% der täglichen Energiezufuhr, um in der Ketose zu bleiben.
Beinhaltet es Phasen?
Die ketogene Ernährung beinhaltet keine Phasen, wie sie typischerweise vorgeschrieben und eingehalten werden.
Einige Menschen wenden jedoch eine zyklische ketogene Ernährung an, bei der sie eine ketogene Phase fahren für 4-5 Tage und dann für 1-2 Tage ein Kohlenhydrat refeed machen.
Für wen ist es am besten geeignet?
Die ketogene Ernährung ist am besten geeignet für Menschen, die es genießen, keine Kalorien zu zählen, keine Einschränkungen bei den Arten von Lebensmitteln zu haben, die sie essen, und die keine Spitzensportler sind.
Personen, die schnelle Fettabbauziele haben (z.B. die sich auf eine Show vorbereiten), können mit leichten Veränderungen in der ketogenen Ernährung erfolgreich sein.
Wie einfach ist eine ketogene Diät/Ernährung?
Auf diese Frage wirst Du von allen möglichen Menschen die interessantesten Antworten erhalten.
Einige Leute werden sagen, dass es wirklich schwierig ist, sich daran zu halten, und andere werden sagen, dass es die einfachste Ernährung der Welt ist.
Wenn man sich die Adhärenzraten der ketogenen Ernährung in der wissenschaftlichen Literatur wirklich ansieht, scheint es, dass die Adhärenz der ketogenen Ernährung nicht allzu viel schlechter ist als bei anderen Ernährungsplänen.
Es gibt mehrere Aspekte, die die Nachvollziehbarkeit erschweren können. Die erste ist die „Anpassungsphase“.
Viele Menschen berichten von der „Low Carb Grippe“, bei der ihr Körper von der Energieversorgung mit Kohlenhydraten und Fettsäuren zu einem stärker ketonbasierten Stoffwechsel übergeht.
Das bei manchen Menschen oft Lethargie und manchmal sogar grippeähnliche Symptome verursacht.
Die zweite ist, dass, um in der Ketose zu bleiben, die Menschen ihre Nahrungsprotein- und Kohlenhydrataufnahme auf einem relativ niedrigen Niveau halten müssen, wobei es für einige Menschen schwierig sein kann, die eigene Ernährung bis zu diesem Extremum zu ändern.
Auf der anderen Seite, fehlt die Kalorienzählung weg und die Fähigkeit, alles zu essen, was als Erfolg für eine große Anzahl von Menschen gilt.
Genau diese Argumente machen diese Diät zu einer sehr attraktiven Alternative sich zu ernähren.
Der Mainstream Mythos hinter der ketogenen Ernährung
Der Mainstream-Glaube hinter der ketogenen Ernährung ist, dass sie einen interessanten Aspekt der menschlichen Physiologie hackt und es uns ermöglicht, über lange Zeiträume von sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhrmengen zu leben.
Dies soll es uns ermöglichen, einen niedrigeren Insulinspiegel aufrechtzuerhalten, was zu einem erhöhten Fettabbau beitragen kann.
Wissenschaftliche Studien und Interpretation von Daten
Von allen Diäten die exisitieren, hat eventuell nur die mediterrane Ernährung mehr wissenschaftliche Studien darüber durchgeführt.
Eine veröffentlichte Suche nach dem Begriff „ketogene Ernährung“ liefert knapp 2000 Referenzen, was auf ein großes Interesse an dem Thema hinweist.
Es gab mehrere Hauptbereiche der Untersuchung in Bezug auf die ketogene Ernährung und ihren Nutzen bei Gewichtsverlust, Epilepsie, Krebs und zuletzt bei der menschlichen Leistungsfähigkeit.
Fettabbau
Während es eine lange Geschichte von ketogenen Diäten zum Fettabbau gibt, dass die Unterdrückung der Insulinsignalisierung durch die Entfernung von Nahrungskohlenhydraten den Fettabbau verbessern wird, haben über Jahrzehnte Studien diese nicht robust bewiesen.
Erst kürzlich haben wir Studien gesehen, die mit einem hohen Maß an Kontrolle durchgeführt wurden, um genügend Daten zur Beantwortung dieser Frage zu liefern.
Eine Studie ernährte die Menschen entweder mit einer restriktiven Kohlenhydrat- oder einer restriktiven Fettkur für 6 Tage und nach 5 Tagen mit einer Basisdiät.
Diese Studie ergab, dass eine abnehmende Kohlenhydrataufnahme die Fettsäureoxidation und die abnehmende Kohlenhydratoxidation erhöht, ein erwarteter Befund, da sich der Körper in der Regel an den Kraftstoff anpasst, den er erhält.
Interessanterweise führte die Reduzierung der Fettaufnahme zu einem etwas größeren Verlust an Körperfett als die Gruppe, die die Kohlenhydrate einschränkte.
Die wichtigste Schlussfolgerung aus dieser Studie war, dass eine Zunahme der Fettsäureoxidation durch den Verzehr von mehr Fett nicht unbedingt zu mehr Fettabbau führt, sondern sogar das Gegenteil sein kann.
So ist die Idee des Essens von Fett zur Fettverbrennung wahrscheinlich nicht der beste Ansatz zum Fettabbau.
Die zweite Studie ist eine der am strengsten kontrollierten und am besten durchdachtesten Ernährungsstudien, die jemals in der Ernährungswelt durchgeführt wurden, insbesondere in Bezug auf die ketogene Ernährung.
In dieser Studie wurden übergewichtige oder fettleibige Männer auf Stoffwechselstationen aufgenommen (sie wurden im Wesentlichen in einer Testanlage eingeschlossen), die entweder eine normale kalorienreduzierte Ernährung oder eine ketogene Ernährung verzehren können.
Letztendlich verloren die Teilnehmer bei der höheren Kohlenhydratdiät in 15 Tagen (ca. 1 Pfund) mehr Körperfett als bei der ketogenen Ernährung (ca. 0,5 Pfund).
Diese beiden Studien zeigen, dass es keinen geheimen metabolischen Vorteil der ketogenen Ernährung zu geben scheint.
Jetzt bedeutet dies nicht, dass es kein effektives Werkzeug sein kann, da es eine Vielzahl von Studien gibt, die zeigen, dass die ketogene Ernährung als Werkzeug zum Fettabbau sehr erfolgreich ist. Vor allem, weil sie eine Möglichkeit zur einfachen Kontrolle der Kalorienzufuhr ist.
Performance
Einer der heiß diskutierten Bereiche rund um die ketogene Ernährung ist der Einfluss, den sie auf die Leistung hat.
Es gibt mehrere Studien zu diesem Thema, und wenn wir sie im Detail durchgehen, werden wir die Vorteile und Fallstricke der Einführung dieser Diät in Bezug auf die Leistung hervorheben können.
In einer Studie, die untersucht, wie ketogene Diäten das Laufen mit mittlerer Intensität beeinflussen, haben Athleten Gewicht verloren, einschließlich fettfreier Masse, ohne Veränderung ihres VO2 max3.
Allerdings hatten sie eine verminderte Erholungsfähigkeit.
In einer anderen Studie, die sich mit der Wirkung einer ketogenen Ernährung auf die Zyklusleistung beschäftigt, hat die ketogene Ernährung die Körperzusammensetzung verbessert und auch die relative VO2 max.
Es gibt eine große Einschränkung dieser Studie, nämlich die Tatsache, dass VO2=ml/kg/min, also, wenn Sie die Körpermasse reduzieren, reduzieren Sie die Anzahl im Nenner, also erhöhen Sie den relativen Wert4.
Dies wird tatsächlich durch die Studie selbst bewiesen, da ihre maximale Anstrengungsarbeit abnahm und die Aufschlüsselung der Variablen in der VO2-Gleichung zeigt, dass die Verbesserung des relativen VO2 tatsächlich von ihrem niedrigeren Körpergewicht herrührt.
Was genau bedeutet das?
Ketogene Diäten helfen wahrscheinlich bei der Gewichtsabnahme durch Kalorieneinschränkung, aber oft mit geringerer maximaler Anstrengungsleistung bei metabolisch anspruchsvollen Aktivitäten.
Das gleiche Bild der Gewichtsabnahme, aufgrund einer spontanen Verringerung der Kalorienzufuhr und keiner Verbesserung der Leistung, wurde in mehreren weiteren Studien beobachtet.
Eine weitere wichtige Info ist, dass Muskelbiopsien aus Studien zeigten, dass die Keto-Diät das Muskelglykogen auf fast die Hälfte des Normalwerts reduziert hat.
Das allein reicht aus, um anzuzeigen, dass die hochintensive Leistung beeinträchtigt werden könnte.
Fazit zur ketogenen Ernährung
Ketogene Ernährung ist ein Werkzeug und kann entsprechend oder unangemessen eingesetzt werden.
Wenn Du ein Praktizierender bist, dann kennst Du den Umfang und die Umstände, unter denen Du dieses Tool verwenden solltest.
Es gibt eine Vielzahl von Studien, die zeigen, dass ketogene Diäten zur Gewichtsabnahme beitragen.
Es hat aber keine magischen Effekte im Vergleich zu anderen Ernährungsansätzen, die die Kalorien- und Proteinaufnahme kontrollieren.
Darüber hinaus scheint es, dass ketogene Diäten bei Athleten mit niedriger Intensität oder Personen, die weniger aktiv sind, ohne größere Beeinträchtigungen ihrer Leistung eingesetzt werden können.
Bei Hochleistungssportlern mit hohem Volumen ist es jedoch wahrscheinlich, dass die Leistung und Regeneration nach einer ketogenen Ernährung abnimmt.
