Kniebeugen sind die Evergreens unter den Fitnessübungen. Der Squat macht jedes Ganzkörper-Workout erst komplett. Schließlich wird mehr als die Hälfte der gesamten Muskelmasse des Körpers bei einer Kniebeuge aktiviert und trainiert. Um den vollen Muskel- und Kalorien-Boost zu entfalten, sollten die größten Fehler beim Training der Kniebeuge aber unbedingt vermieden werden.
Warum sind Kniebeugen überhaupt so effektiv?
In erster Linie, weil bei der Ausführung einer Kniebeuge viele Muskeln gleichzeitig trainiert und damit gekräftigt werden. Dies sind vor allem der Oberschenkelstrecker (Musculus quadriceps femoris), der Rückenstrecker (Musculus erector spinae), die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur) sowie der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus). Daneben werden aber auch etwa die Hüftmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Wadenmuskulatur bei der Kniebeuge mittrainiert.
Dies hat zur Folge, dass regelmäßiges Training der Kniebeuge massive Auswirkungen auf den Körper hat. Hierzu gehören:
– verringerter Körperfettanteil aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs
– größerer Muskelquerschnitt und damit definierte Beine und ein knackiger Po
– Verbesserung der Maximalkraft
– Verbesserung der vertikalen Sprunghöhe
Ein weiterer Vorteil der Kniebeuge: Sie wird nie „einfach“, weil man sie in unterschiedlichen Positionen (schulterbreit bis über Hüftbreite, einbeinig oder zweibeinig) sowie mit verschiedenen Widerständen (Eigengewicht oder Zusatzgewicht durch Gewichte) und auch noch in verschiedenen Bewegungsgeschwindigkeiten ausführen kann. Dadurch kann man mit einer einzigen Übung völlig unterschiedliche – aber immer wirkungsvolle – Trainingsreize setzen.
Dennoch kann man bei der Ausführung der Kniebeuge viele Fehler machen. Diese Fehler zu vermeiden ist wichtig, um das immense Potenzial der Kniebeuge auszunutzen und kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen. Daher haben wir die größten fünf Fehler zusammengestellt.
Kniebeuge Fehler 1: Füße und Knie stehen falsch
Viele, meist unerfahrene Kraftsportler nehmen bei der Kniebeuge die falsche Ausgangsposition ein. Oft stehen sie zu eng oder positionieren sich mit den Fußspitzen und Kniegelenken verkehrt.
So geht es richtig: Die Füße sind schulterbreit bis überschulterbreit (z.B. beim Sumo Squat). Die Fußspitzen zeigen im Winkel von etwa 30 Grad nach außen, dies entlastet die Kniegelenke. Die Knie zeigen zudem während der gesamten Bewegung in dieselbe Richtung wie die Füße. Achten Sie auch und gerade bei hoher Belastung darauf, dass sich die Knie nicht nach innen drehen.
Außerdem sollten die Knie in einer senkrecht gedachten Linie nicht über die Fußspitzen hinaus ragen. Dies führt zu einer übermäßigen Kniebelastung. Man kann diesen häufigen Fehler aber verhindern, indem man seinen Schwerpunkt auf die Fersen verlagert.
Kniebeuge Fehler 2: Nicht tief genug oder zu tief heruntergehen
Immer wieder kann man in Fitnessstudios Menschen beobachten, die ihre Oberschenkel ein paar Zentimeter Richtung Boden bewegen, sich wieder aufrichten – und dann glauben, sie hätten eine Kniebeuge gemacht. Tatsächlich spricht man davon erst, wenn die Knie auch wirklich gebeugt sind. Denn eine Übung kann nur dann effektiv sein, wenn auch ein wirklicher Widerstand bewältigt wird.
Damit dies der Fall ist, sollte man bei jeder Kniebeuge die Beine ungefähr im Winkel von 90 Grad beugen. Diese Position ist erreicht, wenn die Oberschenkel und der Untergrund parallel zueinander sind. Überprüfen Sie diese Position, indem Sie seitlich stehend vor einem Spiegel trainieren.
Allerdings gibt es auch Ausnahmen: Wer unter Knieproblemen (z.B. Knorpelschaden) leidet, kann von Kniebeugen zwar profitieren, um seine Muskeln zu stärken und damit das Kniegelenk zu entlasten. Bei den Kniebeugen selbst sollte man bei einem Winkel von 100 oder 110 Grad im Gelenk Schluss machen. Auf der anderen Seite können auch extrem tiefe Kniebeugen (Winkel von 80 oder gar 70 Grad im Kniegelenk) sehr sinnvoll sein, etwa wenn man den Fokus stärker auf die Gesäßmuskeln legen möchte.
Kniebeuge Fehler 3: Die falsche Position des Rückens
Ein Fehler, den man auch bei erfahrenen Sportlern bei der Kniebeuge immer wieder sieht, ist der abgerundete Rücken. Was bei geringem Gewicht noch zu kompensieren ist, mündet bei hohen Widerständen allzu leicht in Rückenbeschwerden oder sogar in einen Bandscheibenvorfall.
Bei der richtigen Ausführung der Kniebeuge sollte der Rücken immer angespannt und leicht im Hohlkreuz sein. Dies kann man unterstützen, indem man gezielt seinen Hintern beim Absenken ein wenig herausstreckt.
Kniebeuge Fehler 4: Zu große Gewichte
Kniebeugen sollen etwas bringen, logisch. Doch niemand tut sich einen Gefallen damit, beim Training mehr Gewicht aufzulegen, als er sicher und in sauberer Ausführung bewältigen kann. Generell sollte man einen bestimmten Widerstand immer mindestens sechsmal in Folge sauber bewältigen können. Dies ist beim Training der Maximalkraft der Fall. Wer seine Kraftausdauer durch Kniebeugen verbessern möchte, sollte mit einem Gewicht etwa 15 technisch einwandfreie Wiederholungen schaffen.
Kniebeuge Fehler 5: Keine Absicherung bei großen Gewichten
Wenn die Hantelscheiben so viele werden, dass sie auf der Stange zur Befestigung kaum noch Platz finden, sollte man sich beim Kniebeugen-Training dringend absichern. Ein Buddy, der bei Problemen unterstützend eingreifen kann, ist eine gute Option. Noch besser ist es aber, sich in Form von beinhartem Stahl abzusichern. Power Racks sind geradezu dafür gemacht, beim Training mit hohen Gewichten Sicherungsstangen zur Ablage in bequemer Höhe zu bieten. Bei vielen Power Racks sind solche Absicherungen vorhanden*. Sind sie da, kann man sich auch allein beim Training an seine Bestleitungen heranwagen.
Viel Spaß beim Training!
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