Die besten Tipps für eine gesunde Darmflora in der Schwangerschaft

Nicht nur in der Schwangerschaft ist unsere Darmflora die erste Verteidigungslinie unseres Immunsystems. Wie wichtig das Darm-Mikrobiom für unsere Gesundheit ist, wurde in den letzten Jahren vielfach publiziert. Ein berühmter Bestseller zu diesem Thema ist beispielsweise das Buch Darm mit Charme von Giulia Enders. Weil der Darm so wichtig ist, habe ich Dir in diesem Artikel Tipps für eine gesunde Darmflora in der Schwangerschaft zusammengestellt.

Die gesunde Darmflora

In unserem Darm leben mehr als 400 verschiedene Bakterienstämme. Die Gesamtzahl der in unserem Darm lebenden Bakterien wird auf das Zehnfache unserer Körperzellen geschätzt. Diese unzähligen Bakterien bilden unser Darm-Mikrobiom, also die Darmflora.

Ist die Darmflora gesund, so leistet sie vielfältige Aufgaben:

• Sie wehrt die Ansiedelung krankheitserregender Keime ab.
• Sie regt die Darmschleimhaut zur Regeneration an.
• Sie ist an der Verstoffwechselung unserer Nahrung beteiligt.
• Sie bildet Nährstoffe wie Vitamine und Fettsäuren.
• Sie trägt zu einem niedrigen Cholesterinspiegel bei.
• Sie steht in Verbindung mit dem Gehirn. Eine beschädigte Darmflora steht daher im Verdacht, Einfluss auf die Entstehung psychischer Erkrankungen zu nehmen.
• Sie beugt Allergien und Infektionen bei Frühgeborenen vor.
• Sie hilft, das Immunsystem zu unterstützen und zu trainieren.

Eine gesunde Darmflora in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft kommen einer gesunden Darmflora weitere nützliche Aufgaben zu. So hilft sie beispielsweise,  schwangerschaftsbedingte Verstopfungen zu verhindern. Durch ihre enge Verbindung zu unserem Immunsystem hilft sie der werdenden Mama, kleinere Infekte schneller zu überwinden. Sie kann darüber hinaus helfen, Allergien beim Neugeborenen vorzubeugen.

Weiterhin wird aktuell der Einfluss der Darmflora auf die Frühgeburtsrate untersucht. Die Wissenschaftler vermuten, dass die Frühgeburtsrate durch die Einnahme von Probiotika signifikant reduziert werden kann. Die Ergebnisse stehen derzeit noch aus, vorläufige Resultate sind jedoch vielversprechend.

Eine Schwangerschaft verändert die Darmflora

Eine Schwangerschaft trägt zu unzähligen Veränderungen in Deinem Körper bei. Wissenschaftler haben nun herausgefunden, dass eine Schwangerschaft auch großen Einfluss auf die Darmflora nimmt.

Besonders in der Spätschwangerschaft nimmt die Veränderung der Darmflora einen merkwürdigen Verlauf, der unter anderen Umständen gar schädlich wäre. Während der Schwangerschaft hingegen ist er aber notwendig.

Wie oben bereits erwähnt helfen die Darmbakterien bei der Verstoffwechselung unserer Nahrung. Sie synthetisieren essentielle Vitamine und Fettsäuren und helfen beim Aufschluss komplexer Kohlenhydrate, die sonst von der Darmschleimhaut nicht aufgenommen werden könnten. Diese Aufgabe ist besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel essentiell, wenn der Fötus rasch an Gewicht zunimmt und Energiereserven für die erste Zeit nach der Geburt anlegt.

In dieser Zeit nimmt laut Wissenschaftlern der Cornell University in New York die Vielfalt der Darmbakterien drastisch ab. Es kommt zu einer Überbesiedelung mit  Proteobacteria und Actinobacteria. Damit bewegt sich die Darmflora in dieser Zeit in eine Richtung, die für Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes typisch ist. Bei Schwangeren ist diese Entwicklung jedoch positiv, da diese Bakterien besonders viele Nährstoffe zur Verfügung stellen, die das heranwachsende Baby für seine Entwicklung braucht.

Tipps für eine gesunde Darmflora in der Schwangerschaft

Iss ballaststoffreich!

Ballaststoffe sind eine wichtige Nahrungsquelle für unsere Darmflora und gehören damit zu den sogenannten Präbiotika. Sie quellen im Darm und erhöhen so das Stuhlvolumen. Hierdurch werden die Passagezeit des Stuhls im Darm verkürzt und überflüssige Gärungs- und Fäulnisprozesse vermieden.

Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

• Vollkornprodukte
• Flohsamen
• Leinsamen
• frisches Gemüse
• Obst

Nimm ungesättigte Fettsäuren zu Dir!

Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren sind hauptsächlich in hochwertigen Pflanzenölen, wie Distel-, Raps oder Olivenöl enthalten. Eine tierische Quelle für die wichtigen ungesättigten Fettsäuren ist Fischöl. Andere tierische Fette solltest Du in der Schwangerschaft eher sparsam zu Dir nehmen.

Trinke mehr!

2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit solltest Du in der Schwangerschaft täglich zu Dir nehmen. Einerseits fördert vermehrtes Trinken die Ausscheidung von Giftstoffen und Schlacken aus dem Darm. Andererseits fördert eine hohe Trinkmenge das Quellvermögen der Ballaststoffe. Natürlich ist es nicht egal, was Du trinkst. Wasser, ungesüßte Kräutertees und verdünnte Fruchtsäfte sind ideale Begleiter in der Schwangerschaft. Kaffee und schwarzen Tee solltest Du – wenn überhaupt – nur in Maßen zu Dir nehmen. Auf Alkohol gilt es in der Schwangerschaft selbstverständlich ganz zu verzichten.

Nimm probiotische Lebensmittel zu Dir!

Probiotika sind nützliche Bakterienkulturen, die sich in Deinem Darm ansiedeln und das Darmmilieu nachweislich verbessern. Natürliche Probiotika-Quellen sind feremtierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder auch Naturjoghurt.

Zusätzlich kannst Du Deinen Darm mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Eine Auswahl an nützlichen Probiotika-Produkten habe ich Dir hier zusammengestellt:

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Iss langsam und bewusst!

Langsames Essen und intensives Kauen fördert die Verdauung. Die Nahrung wird im Mund bereits vorverdaut und kann den Magen-Darm-Trakt dadurch viel leichter passieren. Ein weiterer Vorteil langsamem Essens ist, dass Du Dich stärker auf Dein Sättigungsgefühl verlassen kannst. Isst Du zu schnell, kommt es leicht vor, dass Du in einer Mahlzeit zu viel isst, was der Verdauung in der Schwangerschaft eher abträglich ist.

Bewege Dich mehr!

Natürlich sollst Du während Deiner Schwangerschaft keinen Leistungssport absolvieren. Regelmäßige Bewegung – besonders an der frischen Luft – fördert jedoch Deine Darmaktivität und hilft, Deinen Darm gesund zu halten. Besonders schonende und ausdauernde Sportarten wie Schwimmen, Walken, Radfahren, aber auch Yoga und Wassergymnastik helfen Dir, Deinen Darm während der Schwangerschaft in Schwung zu halten.

Hast Du noch weitere Tipps für eine gesunde Darmflora in der Schwangerschaft?

Dann teile Deine Erfahrungen gerne mit uns in den Kommentaren.

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