Viele Läufer, unterschätzen, besonders zu Anbeginn ihrer Sportart, wie wichtig ein gezieltes Krafttraining ist. Dabei minimieren Muskelaufbau und Krafttraining das Verletzungsrisiko, ermöglichen einen effektiveren Laufstil und führen somit zu einer größeren Geschwindigkeit. Zudem wird beim Muskelaufbau auch gleichzeitig noch Fett verbrannt.
Basic Übungen
Diese Übungen lassen sich ganz ohne Fitnessgeräte zu Hause ausführen. Hierzu gehören beispielsweise Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzüge, Sit ups und Seilspringen. Mit dem regelmäßigen Ausführen dieser Übungen (und deren Steigerung) sind bereits ein Großteil der wesentlichsten Muskelgruppen abgedeckt. Zur Steigerung der Laufleistung empfiehlt es sich, Übungen in das Programm aufzunehmen, welche speziell ebenjene Muskeln trainieren, welche beim Laufen benötigt werden.
Die effektivsten Kraftübungen
Das Ziel der Kraftübungen sollte es nicht sein, die Muskeln übertrieben aufzubauen. Das ist zwar ganz nett für die Optik, wirkt bei einem Lauf jedoch ausbremsend. Auch hierbei gilt besser Qualität als Masse. Hierfür eignet sich besonders ein Kraftausdauertraining, welches fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen je Satz (zwischenzeitliche Pause eine Minute) beinhaltet. Die Intensität der einzelnen Sätze sollte so abgestimmt werden, dass zum Schluss eines Satzes noch locker ein Satz drangehängt werden könnte.
Perfekt sind Ganzkörperübungen, wie Kniebeuge bzw. Backsquats, bei denen man mit einer Langhantel und zusätzlichen Gewichten eine saubere, tiefe Kniebeuge ausführt. Bei dieser Übung wird fast der gesamte Körper trainiert, da nicht nur das Gewicht von den großen Muskeln bewegt werden muss, sondern auch die lange Hantel stabilisiert werden muss.
Am besten trainiert es sich mit einem Langhantelständer, damit man die Langhantel während den Widerholungen gut ablegen kann. Die Langhanteln und Gewichte lassen sich auch für viele andere Kraftübungen gut verwenden.
Fersenheben trainiert die Wadenmuskulatur
Das Besondere an dieser Übung ist, dass diese nicht nur die Wadenmuskulatur kräftigt, sondern gleichzeitig auch dehnt. Zudem fördert die Übung das Gleichgewicht. Hierzu sollte man sich mit den Ballen auf eine Treppe stellen und mit den Zehenspitzen nach oben drücken. Dabei sollte der Rücken gerade bleiben. Auch die Position der Knie ist wichtig. Diese sollte auf keinen Fall nach innen gerichtet sein. Sobald die Übungen mit beiden Beinen (pro Satz zwanzig Wiederholungen) problemlos ausgeführt werden konnte, sollte sie abwechselnd mit einem Bein trainiert werden.
Ausfallschritt formt Gesäßmuskel und vierköpfigen Oberschenkelmuskel
Auch für diese Übung werden keinerlei Hilfsmittel benötigt. Sie lässt sich praktisch an jedem Ort durchführen. Erst wenn die Übung intensiviert werden soll, ist es empfehlenswert diese mit Hanteln auszuüben. Bei Ausführung der Übung sollten die Beine hüftbreit stehen. Anschließend wird ein Bein nach vorne bewegt (großer Schritt) und das Knie leicht gebeugt, sodass es nicht über die Fußspitze hinausragt. Dabei sollten Fußspitze und Knie in die gleiche Richtung zeigen. Im Anschluß daran drückt man sich mit der Ferse des hinteren Fußes ab, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukommen. Jetzt wird die Übung mit dem anderen Bein wiederholt. Dieser Schritt lässt sich auch seitlich durchführen (seitlicher Ausfallschritt), bei welchem die Innenseiten der Oberschenkel trainiert werden.
Klimmzüge
Diese Übung trainiert den breiten Rückenmuskel, wie auch den kleinen und großen Rautenmuskel. Auch der Kapuzenmuskel (untere Fasern) wird bei einem Klimmzug trainiert. Dazu gesellen sich der Rückenstrecker, der große Rundmuskel, der Armbeuger, wie auch der Bizeps und Oberarmspeichenmuskel. Da Klimmzüge sehr viele Muskelgruppen zeitgleich trainieren, zählen sie zu den Grundübungen. Hierzu sollte man sich eine Klimmzugstange im Türrahmen montieren. Je nach Stellung der Hände und der Griffweite werden die verschiedenen Muskelpartien mehr oder weniger gefordert. Von daher empfiehlt es sich, die Übungen immer mal wieder zu variieren.
Liegestütz
Beim Liegestütz wird der vordere Bereich des Deltamuskels, der große Brustmuskel, der Knorrenmuskel, der Trizeps wie auch der vordere Sägemuskel trainiert. Die optimale Haltung ist hierbei, wenn der Oberkörper, Kopf und Beine eine Linie bilden. Dabei sollte der ganze Körper angespannt sein. Jetzt wird dieser soweit abgesenkt, bis sich das Gesicht unmittelbar über den Boden befindet. Anschließend geht es im Wechsel in die Ausgangsposition zurück. Besonders für Anfänger ist diese Übung oft noch recht schwer. Für sie empfiehlt sich die einfache Variante, bei welcher die Knie am Boden bleiben. Wer die klassische Übung jedoch beherrscht, kann die Intensität dieser Übung noch steigern, indem die Füße etwas höher positioniert werden. Zur Stärkung der Koordination werden Hände und Füße auf Ballen abgelegt. Um den Brustmuskel stärker zu fordern, können auch breite Liegestütze ausgeführt werden. Dabei werden Hände und Arme ganz einfach weiter außen positioniert.
Rückentraining
Bei langen Läufen wird besonders der Rücken beansprucht, da er einen Großteil der Vibrationen aus der Laufbewegung abfedert. Daher haben untrainierte Läufer häufig Rückenprobleme während eines Marathons.
Eine einfache Rückenübung ist der sogenannte Superman, bei dem man sich flach mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch legt und dann die Arme und Beine leicht vom Boden abhebt und damit seitliche oder Scherbewegungen ausführt.
Noch besser ist das Training auf einem Rückentrainer, der sich auch für intensivere Situps für das Bauchmuskeltraining verwenden lässt. Hier wird der Oberkörper nach vorn über den Rückentrainer übergebeugt und dann langsam mit gestrecktem Rücken nach oben bewegt, bis Rücken und Beine eine Gerade ergeben. Vernünftige Rückentrainer sind schon ab 39€ bei Gorilla Sports zu bekommen. Dadurch das sie zusammenklappbar sind, nehmen sie auch keinen Platz weg uns sind leicht zu verstauen.
Beckenheben
Beim Beckenheben werden neben dem Plattsehnenmuskel auch der Zwillingswadenmuskel, der Halbsehnenmuskel, Beinbizeps, gerade Bauchmuskeln und der große Gesäßmuskel trainiert. Diese Übung wird im Liegen (auf einer Matte) durchgeführt. Um dem Körper während der Übung mehr Stabilität zu geben, werden die Arme seitlich ausgestreckt neben dem Körper plaziert und die Beine angewinkelt. Im Anschluss daran wird das Becken soweit gehoben bis Körper und Oberschenkel eine Linie bilden. Um diese Übung zu intensivieren, kann man abwechselnd jeweils ein Bein in die Luft strecken. Auf diese Weise muss das andere Bein mehr Hebearbeit ausführen.
Radfahren
Beim Radfahren werden der gerade und der schräge Bauchmuskel wie auch der pyramidenförmige Muskel trainiert. Bei dieser Übung, welche im Liegen (auf dem Rücken) ausgeführt wird, werden die Beine gehoben, und wie beim Radfahren in der Luft bewegt. Dabei werden die Bauchmuskeln effizient trainiert, was Läufern sehr zugute kommt.
Für Radfahrer gibt es aber spezielle Übungen, die speziell die radspezifische Muskulatur trainieren.
Läufer, welche diese Übungen in regelmäßigen Abständen ausführen, stärken nicht nur ihre Muskulatur, sondern erhöhen auch gleichzeitig ihre Schnelligkeit. Gerade auf Laufstrecken, die über Hügel verfügen haben Läufer mit einer leistungsfähigen Muskulatur große Vorteile, da sie die Berganläufe deutlich besser absolvieren können, ohne Geschwindigkeit zu verlieren.
