Die Atkins Diät ist eine extreme Low Carb Diät die die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum beschränkt. Das soll maximalen Fettverlust und Muskelerhalt bringen ohne dabei Hunger zu müssen. Das Motto lautet hierbei: „Fett macht nicht Fett“ und „Iss so viel du willst“.
Das klingt mehr als verlockend und gibt Anlass genug um die ketogene Diät genauer unter die Lupe zu nehmen.
Was unterscheidet die Atkins Diät von anderen Ernähurngskonzepten?
Viele Diäten passen die Nahrungsmittelpalette an und senken meist die tägliche Kalorienzufuhr. Hierbei gibt es extreme Radikaldiäten als auch mäßige Formen wie die Logi Diät oder einfach eine Eiweiß Diät die auf ein „Mehr an Proteinen“ setzt.
Wie bereits erwähnt ist die Atkins Diät eine Low Carb Diät die jedoch den Stoffwechsel von einem ehemals Glukosestoffwechsel auf einen Fettstoffwechsel umstellt.
Damit wird die Hauptenergie nicht mehr aus den aus der Nahrung zugeführten Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus den Nahrungsfetten und Proteinen. Was genau bedeutet das konkret für unsere Hormone und den Fettabbau und Muskelerhalt?
Die Atkins Diät und ihre Funktionsweise
Funktionsweise der Atkins Diät
Ernähren wir uns ausgewogen und Kohlenhydratlastig gewinnt unser Körper seine Energie vorwiegend aus der Glukose, sofern kein Mangel davon vorherrscht.
Unser Gehirn ist auf das lebenswichtige Glukose angewiesen um alle Vorgänge im Körper gesund und nachhaltig zu steuern.
Entziehen wir unserem Körper das Glukose muss eine Alternative zur Energiegewinnung gefunden werden. Da unser Körper jedoch anpassungsfähig ist und darauf anngewiesen ist Energie zu gewinnen, wird Fett als alternative Energiequelle herangezogen.
Da der Körper jedoch nur Glukose und Ketonkörper zur Energiegewinnung nutzen kann, müssen diese Ketonkörper synthetisiert werden.
Dieser Vorgang passiert in der Leber. Das konsumierte Nahrungsfett wird in der Leber umgewandelt und als „Glukoseersatz“ für den Körper bereitgestellt. Ketonkörper können ohne weitere Probleme die Blut-Hirn-Schranke passieren und sind damit ein vollwertiger Ersatz für das fehlende Glukose.
Sobald die Energiegewinnung vornehmlich aus Ketonkörpern realisiert wird, hat sich unser Körper auf einen Fettstoffwechsel umgestellt. Durch diese Umstellung ändern sich einige Hormonvorgänge in unserem Körper.
Das körpereigene Hormon Insulin ist dafür zuständig den Blutzuckerspiegel zu senken.
Der Blutzuckerspiegel steigt immer dann an, wenn wir uns kohlenhydratreich ernähren. Der gestiegene Blutzuckerspiegel muss gesenkt werden, damit der Körper normal weiter funktionieren kann und die Nährstoffe in die Zellen transportiert werden.
An dieser Stelle wird Insulin ausgeschüttet, das das Signal gibt alle Nährstoffe in die Zellen zu transportieren. Das Insulin bewirkt damit also nicht nur das lebensnotwendige Stoffe in die Zelle gelangen, sondern sorgt auch für eine Fetteinlagerung und hemmt den Fettabbau.
Insulin wird auch als Speicherhormon bezeichnet. Der Gegenspieler zu Insulin ist Glucagon das für Fettfreisetzung aus der Zelle und einen Fettabbau bewirkt.
Theoretisch ist also das Insulin dafür verantwortlich wenn in einer kalorienreduzierten Diät nicht optimal Fett zur Energiegewinnung herangezogen wird. Genau dieser Nachteil wird in der Atkins Diät unterdrückt, da der Konsum von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert wird.
Dadurch gibt es in Folge keine großen Blutzucker- und Insulinschwankungen und die Glucagonausschüttung läuft rund um die Uhr auf einem Hoch.
Diese Tatsache wird in der Fachliteratur auch als „Atkins Vorteil“ bezeichnet, der dazu führt das das Hungergefühl eher einsetzt und sogar hartnäckiges Körperfett reduziert werden kann.
Anleitung zur Atkins Diät
Die Atkins Diät wird in 4 Phasen unterteilt die sich jeweils hinsichtlich der erlaubten Kohlenhydratmenge und Lebensmittelzufuhr unterscheiden. Die radikalste Phase stellt die Einleitungsdiät dar die insgesamt 14 Tage lang ist und das Kohlenhydratmaximum pro Tag auf 20g gesenkt wird.
20g Kohlenhydrate sind in einer durchschnittlichen Banane aus dem Supermarkt enthalten. Denn nur dann schaltet der Körper auch wirklich auf den Fettstoffwechsel um und produziert die Ketonkörper. Die nachfolgende Abbildung zeigt den Ablauf der Atkins Diät.
Die 20g erlaubten Kohlenhydrate pro Tag sollten hauptsächlich aus grünem Salat und im Fleisch enthaltene Kohlenhydrate stammen.
Um zu überprüfen ob der Körper bereits Ketone produziert können sogenannte Ketostix von Bayer (http://amzn.to/2eGwspJ) verwendet werden.
Auf diese Sticks kann einfach draufgepinkelt werden und je nach Färbung kann man anschließend ablesen wie hoch die Konzentration der Ketonkörper im Urin ist. Die Nahrungsmittelpalette erlaubt so gut wie jedes Fleisch und Fisch der nicht paniert oder anderweitig behandelt ist und unnütze Kohlenhydrate enthält.
Der Gewichtsverlust wird in der Regel zwischen 2 bis 4kg betragen. Hierbei wird jedoch nur zu einem geringen Teil Fett „verbrannt“, sondern es wird das in den Muskelzellen gebundene Wasser ausgeschieden und die Glykogenspeicher werden entleert.
In Phase 2 wird die Lebensmittelpalette um folgendes erweitert:
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Frischkäse, Hüttenkäse und Vollmilchjoghurt (Beim Joghurt muss genau auf die Nährstoffe geschaut werden!!!)
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Walnüsse, Kerne und Samen
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Beerenobst in geringen Mengen (bis maximal 100g) und Sauerkirschen
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Tomaten, Gurke und Paprika in begrenzter Menge
Auch die täglich zugeführte Kohlenhydratmenge darf um 5g pro Tag erhöht werden. Hierbei muss genau beobachtet werden wann es einen Stillstand auf der Waage gibt.
Angenommen der Stillstand tritt bei 60g Kohlenhydrate pro Tag ein, so ist das die persönliche Kohlenhydratschwelle die nicht überschritten werden darf. Bei 60g Kohlenhydraten fängt der Körper wieder an den Stoffwechsel auf Glukose umzustellen und der „Atkins-Vorteil“ ist dahin.
Für die restliche Zeit der Atkins Diät sollte man also immer unter diese Schwelle bleiben. Diese ist von Person zu Person unterschiedlich.
In Phase 3 der Atkins Diät, die Vorerhaltungsdiät, wird die Nahrungsmittelpalette erneut erweitert. In geringen Maßen ist es jetzt erlaubt Vollkornprodukte zu verzehren. Dazu gehören z.B. Cousous, Gerste, Hirse, Haferflocken, Naturreis und Quinoa.
Hierbei muss jedoch genau darauf geachtet werden das die Kohlenhydratschwelle nicht überschritten wird um den Körper nicht aus der Ketose zu werfen.
Die Phase 4 stellt die lebenslange Erhaltungsdiät dar. Diese Phase kann beliebig lang durchgeführt werden. Jedoch sollte man sich bewusst sein, das die Atkins Diät nur bei korrekter Ausführung auch langfristig gesundheitlich unbedenklich ist.
Der hohe Eiweiß- und Fettkonsum kann die Nieren schädigen und unter anderem zu einer Fettleber führen. Bei gesunden Menschen sind keine Gefahren zu erwarten. Interessenten mit kaputten oder bereits belasteten Nieren sollten vorher unbedingt mit ihrem Hausarzt sprechen.
Empfehlungen zur Atkins Diät
Ab dem ersten Tag der Diät wird empfohlen Multivitamintabletten (http://amzn.to/2egfjEN) zu supplementieren.
Hierbei ist es wichtig das diese alle wichtigen Vitamine (Vitamin A, C, D, E, K, B1, B2, B6, B12, Folsäure und Biotin) enthalten damit der Nährstoffbedarf trotz zeitweise fehlender Kohlenhydrate gedeckt ist und alle Hormonvorgänge im Körper optimal gesteuert werden können.
Außerdem sollten Fischölkapseln konsumiert werden, damit eine optimale Versorgung des Körpers mit essenziellen Omega 3 Fettsäuren sichergestellt ist. Hierbei sollte auf eine hohe Dosierung und optimales Verhältnis der Säuren DHA und EHA geachtet werden.
Diese beiden Säuren sorgen dafür das unser Fettstoffwechsel optimal und reibungslos funktioniert. (http://amzn.to/2exdn60)
Es empfiehlt sich wenigstens ein mal pro Tag ein Fischgericht zu konsumieren um den beschriebenen Vorgang auf natürlichem Wege zu unterstützen.
Die Anfangsphase der Atkins Diät und Umstellung des Stoffwechsels kann für Neueinsteiger und Diät-Unerfahrene schwierig sein. Deswegen empfiehlt es sich einen Zeitpunkt auszuwählen in dem der Stresslevel gerade etwas geringer ist und man nicht jeden Tag die 100% bringen muss.
Jede Diät bedeutet zusätzlichen Stress für unseren Körper und erwartet eine Anpassungsreaktion die oft viel Energie und Überwindung kostet.
Während der kompletten Diät sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser oder ungesüßten Tee’s geachtet werden, da der hohe Proteinkonsum viele Aminosäuren ins Blut schleust und diese in die Zellen transportiert werden müssen.
Kraftsport sollte einen wesentlichen Bestandteil der Atkins Diät darstellen, denn nur dann erhält der Körper das Signal die wertvollen Muskeln auch zu erhalten um für künftige Belastungen vorbereitet zu sein.
Fazit zur Atkins Diät
Die Atkins Diät ist eine sehr effektive und wirklich gut funktionierende Diät die bei korrekter Anwendung sehr gute Ergebnisse in Betracht auf Muskelerhalt und Fettabbau mit sich bringt. Durch die Ketonkörper werden die Muskeln optimal vor dem Abbau geschützt.
Durch den ständigen Ausstoß von Glucagon in großen Mengen werden die Fettzellen optimal „geleert“ und das Körperfett reduziert.
Da komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird kann es teilweise zu starken Gemütsschwankungen kommen die jedoch von Person zu Person unterschiedlich sind.
Wer jedoch einen starken Willen und langanhaltende Disziplin mit sich bringt, der kann mit der Atkins Diät in kurzer Zeit sehr gute Ergebnisse erzielen.
