Es sind die 4 Elemente, die zu einem ansehnlichen Sixpack führen. Ein Zusammenspiel aus diesem Elementen ist grundsätzlich erforderlich, um einen langfristigen und nachhaltigen Trainingserfolg zu erzielen. Was erforderlich ist und wie man es umsetzt, erfährst Du im folgenden Teil.
1. Das Krafttraining – essentiell für den Muskelaufbau
Der mithin wichtigste Punkt für ein erfolgreiches Six Pack ist das Krafttraining. Es gibt viele Theorien und Halbwahrheiten, die zwar zu einem Muskelwachstum führen, aber leider nur unzureichend wirksam sind. Zahlreiche Wissenschaftler und Experten beschäftigen sich hingegen aktiv mit dem Muskelaufbau. Fakt ist: der Muskelaufbau ist ein komplexer Mechanismus, der mit dem richtigen Übungen beeinflusst werden kann. Der bedeutenste Faktor für den Aufbau von Bauchmuskeln ist das Volumen. Viele Studien haben belegt, dass eine Korrelation zwischen Trainingsvolumen und Muskelmasse besteht. Mehr ist folglich besser – aber zu viel bleibt dennoch kontraproduktiv. Irgendwann ist man an dem Punkt des sogenannten Overreachings angelangt (Pausen kürzer als 24 Stunden). Der Muskel braucht Zeit zur Regeneration. Für das Bauchmuskel Training gibt es viele verschiedene Übungen. Sit Ups kennt jeder. Sie sind einfach auszuführen und äußerst effektiv. Bei Sit Ups sucht man sich am besten eine weiche Unterlage aus, die zudem schräg nach hinten gerichtet ist. Der Kopf sollte also niedriger liegen als die Beine. Die Beine sollten hingegen an einer Wand oder anderweitigen Konstruktion fixiert werden. Ferner ist es wichtig, dass der Trainierende mit dem Gesäß so weit wie möglich nach vorne rutscht. Anschließend werden Übungseinheiten ausgeführt, wobei der Bauchmuskel immer unter Belastung stehen muss. Den Öberkörper also nie ablegen und eine unterbewusste Bewegungsunterstützung durch die Hände, welche am Kopf angelegt werden, vermeiden. Wer die seitlichen Bauchmuskeln trainieren will, muss bei den Sit Ups einfach den Kopf und den Oberkörper leicht zur jeweiligen Seiten drehen – der Winkel sollte etwa 60 Grad betragen.
2. Auch das Ausdauertraining ist wichtig
Wer seine Bauchmuskeln trainiert, trainiert gleichermaßen auch seine Ausdauer – je nach Trainingsart. Ausdauer- und Krafttraining lassen sich als Gegensatz betrachten. Wer viele Wiederholungen unter geringer Belastung macht, trainiert hauptsächlich die Ausdauer. Für einen konsequenten Muskelaufbau ist es jedoch wichtig, dass möglichst wenige Wiederholungen unter starker Belastung durchgeführt werden. Hier sind sicherlich 6-8 Wiederholungen angebracht, wobei bei der achten Wiederholung das körperliche Limit erreicht werden sollte. Bei Sit Ups lässt sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem der Liegewinkel erhöht wird. Je tiefer der Kopf liegt, desto anstrengender ist das Training.
3. Richtig ernähren
Viele Menschen, die in Fitnessstudios trainieren gehen, ernähren sich nicht richtig – zumindest nicht so, wie es ein erfolgreiches Six Pack Training erfordert. Billigprodukte sollten vermieden werden. Vielmehr liefern hochwertige Vollkornprodukte stark verkettete Kohlenhydrate, die über einen langen Zeitraum Energie liefern. Süßigkeiten und Weißbrot hingegen enthalten billige Kohlenhydrate, die den Körper zu stark mit schneller Energie versorgen – die Folge kann eine Gewichtszunahme sein. Neben Vollkornprodukten ist auch Lachs empfehlenswert.
4. Disziplin
Letztendlich bringt aber auch die beste Ernährung und ein ausgeklügelter Fitnessplan nichts, wenn die entsprechende Disziplin fehlt. Man sollte sich immer das große Ziel vor Augen führen, ein Six Pack ist schließlich attraktiv und kann so manche Vorteile verschaffen. Für eine optimale Disziplin erstellt man sich am besten einen festen Trainingsplan und trainiert regelmäßig mit Gleichgesinnten.
Ein sexy Six-Pack überzeugt nicht nur Frauen sondern auch das eigene Spiegelbild
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