Zu einem starken ausgeglichenen Oberarm gehört nicht nur der Bizeps. Ein massiver Trizeps (der Trizeps mach im Übrigen fast 2/3 des Oberarmumfangs aus!) hilft dazu dem Arm ein komplettes und symmetrisches Aussehen zu geben. Im Bodybuilding gibt es zahlreiche Übungen zum Muskelaufbau für einen massiven Trizeps. Diese 4 Übungen sollten jedoch nicht nur Bodybuilder als Trizepstraining hinzufügen.
1. Dips – ein „Must-have“ im Trizepstraining
Begebe dich in den Stütz an den Dips-Holmen. Greife dazu die Barren-Holme in neutraler Griffhaltung. Deine Arme sind nicht komplett gestreckt, sondern im Ellenbogen leicht gebeugt, um das entsprechende Gelenk zu schonen. Den Oberkörper aufrecht halten, deinen Blick gerade ausrichten und nach Möglichkeit deine Beine gerade nach unten ausstrecken. Du beginnst, indem du während deines Einatmens deinen Körper über ein kontrolliertes Beugen der Arme nach unten senkst. Wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind, atmest du aus und drückst dich zeitgleich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Langsame Übungsdurchführung beansprucht die Muskeln intensiver, zudem kannst du die Übung variieren indem du nach vorne lehnst, hierbei wird die Brustmuskulatur dann auch noch zusätzlich beansprucht.
2.Stirndrücken (French Press) – garantierter Muskelaufbau zum massiven Trizeps
Einer meiner Favoriten! Greife eine Langhantel oder eine SZ-Stange im Obergriff und lege dich auf eine Flachbank. Positioniere Ober- und Unterschenkel in einem rechten Winkel und stelle deine Füße auf den Boden. Dein Kopf liegt am oberen Ende der Flachbank auf. Die Arme streckst du nach oben aus, Ellenbogen leicht geknickt. Jetzt atmest du ein und senkst dabei die Unterarme mit der Stange. Da die Oberarme weiterhin vertikal ausgerichtet sind, bewegt sich die Stange in Richtung des Kopfes und befindet sich am Ende der Abwärtsbewegung in der Nähe deiner Stirn. Im Anschluss atmest du aus und drückst die Stange von der Stirn weg nach oben zurück.
3. Kurzhantel Trizepsdrücken – ein Klassiker im Bodybuilding
Setze dich mit einer Kurzhantel auf eine Flachbank und positioniere deine Beine leicht gespreizt im 90 Grad Winkel auf dem Boden. Dein Oberkörper ist aufrecht, deine Bauchmuskeln sind angespannt. Greife die Kurzhantel mit beiden Händen an der Stange und hebe sie mit einer 180 Grad-Drehung auf deine Schulter. Im Anschluss führst du beide Hände nacheinander mit der Handinnenfläche unter die Unterseite der oberen Gewichtsscheiben. Jetzt kannst du die Hantel ohne Probleme über deinen Kopf heben. Deine Arme sind hierbei aber nicht völlig durchgestreckt, sondern leicht gebeugt. Hebe und senke nun die Kurzhantel kontrolliert hinter deinem Nacken auf und ab. Diese Übung ist auch einarmig möglich.
4. Trizeps-Liegestütze – unkonventionell zu starken Oberarmen
Lege dich auf den Boden und positioniere deine Hände etwa auf Brusthöhe ungefähr handbreit auseinander und um 45 Grad nach innen gedreht. Deine Beine sind komplett ausgestreckt. Die Bauchmuskulatur ist fest angespannt und unterstützt den Körper maßgeblich dabei, die Körperspannung während der kompletten Übungsdurchführung zu halten. Jetzt atmest du aus und drückst gleichzeitig deinen Körper über ein Strecken der Arme nach oben. Halte zudem die Ellenbogen eng am Körper, um den Trizeps maximal zu beanspruchen. Im Anschluss senkst du den geraden Körper wieder nach unten, indem du die Arme im Ellenbogengelenk langsam und kontrolliert beugst.
Mit genügend Erholung, sportgerechter Ernährung für deine Muskeln und diesen 4 Übungen für dein Trizepstraining sollte dir dein Weg zu starken Oberarmen leichtfallen. Die Wiederholungszahlen selten im Bereich 6-12 Wiederholungen für den Aufbau deines Trizeps liegen.
Viel Spaß beim Pumpen, „Mr. 110%“ Benny Braun
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