Die 12 Richtlinien der Paleo-Ernährung – Teil 1

Nach einem Hinweis einer Freundin und ein wenig Grübeln bin ich auf den Gedanken gekommen, ein paar einfache Richtlinien für die Paleo-Ernährung – für Einsteiger und Fortgeschrittene – zusammen zu schreiben.
Sie sollen als Richtlinien gelten, sind aber keine Regeln.
Jeder muss selbst entscheiden, was er verträgt, was ihm gut tut und welche
Ziele er hat.
Bei den meisten Menschen werden diese 12 Regeln positive, wahrscheinlich bessere Resultate erzielen als die meisten Ernährungstipps und -Regeln, die aus öffentlichen Kreisen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bekannt sind. (In Zeiten, in denen 60% aller Deutschen übergewichtig sind und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen, welche auf schlechte Ernährung und mangelnden Sport zurück zu führen sind, um sich greifen, sollte man solche Ratschlage getrost hinterfragen.)
Diese Richtlinien hier sind nicht allgemeingültig, sondern als Tipps von mir gedacht. Ich habe sie in Ahnlehnung an die 10 Richtlinien der DGE ein wenig umgeschrieben :)

1. Natürliche und unverarbeitete Produkte

Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend natürliche und unverarbeitete Lebensmittel und bevorzugen Sie diese vor verarbeiteten Produkten (ein Apfel ist gesünder als eine Apfeltasche). Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise. [1] [englischsprachiger Artikel über verarbeitete Produkte]

 
2. Keine  Getreideprodukte 
Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn enthalten wenig bis keine nennenswerten Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.[1] Verzehren Sie diese Lebensmittel nur in Ausnahmefällen.  Die Ballaststoffe in den meisten Getreidesorten sind unlösliche Faserstoffe (z.b. Cellulose) und tragen weniger zu einem gut funktionierenden Darmtrakt bei als vergleichbare Mengen an frischem Obst oder Gemüse (mehr lösliche Ballaststoffe, mehr Nährstoffe) [2][3][4][5]. Eine hohe Zufuhr an Getreideprodukten kann die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten wie Osteoporose, Karies und Diabetes erhöhen [Cordain L. Cereal grains: humanity’s double edged sword. World Rev Nutr Diet 1999;84:19 –73.]. Wenn nicht vermeidbar, bevorzugen Sie glutenfreies Pseudo-Getreide gegenüber herkömmlichem Getreide.

3. Gemüse und Obst – mehrmals täglich
Genießen Sie mehrmals täglich Gemüse und Obst, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. [7][8][9] Bevorzugen Sie saisonale Produkte und nutzen Sie die Vielfalt der verschiedenen Gemüsesorten. 

Wenn Sie Rohkost nicht gut vertragen, dünsten Sie es kurz und mit wenig Wasser.

4. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Diese Nahrungsmittel sind mitunter reich an Nährstoffen [9] und haben stoffwechselfördernde Eigenschaften [10][11][12], sind aber auch reich an Antinährstoffen wie z.B. Phytinsäure und Lektine. Verzehren Sie Nüsse und Samen daher gerne täglich – aber nur in kleinen Mengen. Hülsenfrüchte sind, da im rohen Zustand giftig, mit Vorsicht zu genießen und nur bei sorgfältiger Zubereitung zu verzehren.

 
5. Milch und Milchprodukte 

Viele Menschen schleppen Intoleranzen und Allergien gegen Milchprodukte mit sich herum, oft, ohne es zu wissen [13]. Milchprodukte enthalten zwar nennenswerte Mengen an Nährstoffen [14], können aber Ansteckungs- sowie Zivilisationskrankheiten begünstigen, die Literatur/Wissenschaft streitet sich in diesem Thema aber fortlaufend [15][16][17]. Sie sind daher nur in kleineren Mengen zu verzehren und auch nur, wenn sie gut vertragen werden.

Joghurt als fermentiertes Nahrungsmittel ist aufgrund seiner probiotischen Eigenschaften als eine biologische Aufwertung gegenüber Milch zu verstehen [18]– bevorzugen Sie diesen daher anderen Milchprodukten. Ebenso Kefir.

6. Fisch, Fleisch und Eier

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Jod, Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie unverarbeitetes Fleisch den verarbeiteten Wurstwaren vorziehen [19][20][21]. Achten Sie außerdem auf qualitativ hochwertiges Fleisch aus artgerechter Haltung.

Können Sie sich nur Fleisch aus industrieller Mast leisten, bevorzugen Sie magere Produkte.

Fleisch ist Lieferant von  Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen (A, D, E, K2, B1, B6 und B12). Weißes und rotes Fleisch sind gleichwertig zu behandeln (s. [19] und [20], sollten aber daran angepasst werden, was der Einzelne verträgt (nicht jeder verträgt z.b. Schweinefleisch). Fleisch (v.a. mageres), Fisch und Eier können, sofern unverarbeitet und selbst zubereitet, bedenkenlos täglich genossen werden.[21]

So viel zu den ersten 6 Richtlinien, weitere 6 werden folgen.

Wie gesagt, es sind nur Richtlinien und Erfahrungen, die ich in 3 Jahren Paleo gesammelt habe.

Kritik und Anmerkungen (wenn ich etwas vergessen habe) sind wie immer gern gesehen :)

Bis demnächst

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