Es wurden bereits unzählige Berichte und
Bücher übers Laufen geschrieben, in denen jedes einzelne Detail ausführlich
beschrieben wurde. Das ist gut und wichtig, das macht das Thema aber immer
komplizierter. Manche Läufer werden dadurch noch mehr verunsichert und kennen
sich gar nicht mehr aus, wie sie ihr Training gestalten sollen. Deshalb ein
Versuch, das Laufen in ein paar grundlegende Regen zusammenzufassen. Wenn du
die berücksichtigst, kann nicht mehr viel schief laufen.- 10%-Regel
Steigere deinen Trainingsumfang nicht zu schnell. Als Grundregel kannst du dir merken, dass 10% Steigerung (Dauer oder Distanz) pro Woche das Maximum sein sollte. Wenn du diese Woche 50 Kilometer läufst, dann wären nächste Woche maximal 55km und darauf 60km sinnvoll…maximal wohlgemerkt! Dasselbe gilt aber auch langfristig. Steigere den Trainingsumfang monatlich oder sogar jährlich nicht mehr als 10%, damit dein Körper die Möglichkeit hat, sich an die Reize anzupassen.
- 3-Stunden Regel
Iss spätestens 3 Stunden vor dem Training die letzte Mahlzeit. Du solltest beim Training etwas im Magen haben, es soll dir aber nicht im Magen liegen. Deshalb greife eher auf leichter verdauliche Lebensmittel zurück und verzichte auf Rohkost oder Fleisch. - 10min-Regel
Vor intensiven Einheiten solltest du deinen Körper auf die Belastung vorbereiten. Nur ein aufgewärmter Muskel kann seine Leistung entfalten. Nimm dir mindestens 10 Minuten fürs Einlaufen Zeit und aktiviere deinen Körper mit kurzen Steigerungsläufen oder der Laufschule. Auch nach der intensiven Laufeinheit solltest du zumindest 10 Minuten auslaufen, damit sich dein Körper schneller erholt.
- Nichts-Neues Regel
Wenn’s ernst wird, dann probiere nichts Neues aus. Teste nicht erst beim Wettkampf eine spezielle Ernährungsweise aus, die du bis dahin noch nicht ausprobiert hast. Trage nicht erst beim Wettkampf die neuen Laufschuhe oder Laufsocken. Im Training hast du Zeit genug, alles im Detail zu testen, beim Wettkampf kann das unter Umständen wortwörtlich in die Hose gehen.
- Regenerations-Regel
Wettkämpfe hinterlassen ihre Spuren! Auch wenn du dich nach einem Wettkampf fit und motiviert fühlst, dein Körper braucht deutlich länger, als du glaubst. Als Grundregel kannst du dir merken, dass du eine Woche Regeneration pro 10 gelaufenen Wettkampfkilometern brauchst. In dieser Zeit musst du zwar nicht aufs Laufen verzichten, halte dich aber vor allem mit der Intensität zurück.
- 30km-Regel
Wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest, dann brauchst du im Training zwar viele lange Läufe, aber keine überlangen und schon gar keine über die Marathondistanz selbst. Zu groß ist die Belastung auf den Bewegungsapparat. Steigere dich langsam (siehe 10%-Regel) auf 30 Kilometer und versuche, zumindest drei bis fünf solche Läufe bis 2 Wochen vor dem Wettkampf unterzubringen.
- Intensitäts-Regel
Wenn du zwei Tage hintereinander trainierst, dann achte auf die Intensität der Einheiten. Da man bei intensiven Trainingseinheiten immer mit bestmöglichen Voraussetzungen an den Start gehen sollte, ist vor solchen Einheiten immer ein Ruhetag sinnvoll. Am Tag nach einer intensiven Einheit kannst du die entspannteren Läufe einplanen, aber gerne auch den langen Lauf, der sogar eine bessere Wirkung zeigt, wenn man bereits „vorermüdet“ ist.
- Schlaf-Regel
Dein Körper braucht im Training mehr Zeit für die Regeneration. Und die beste Zeit, sich von den Strapazen zu erholen, ist im Schlaf. Merke dir, dass du pro gelaufenen Kilometer in der Woche jeweils eine Minute mehr Schlaf pro Tag brauchst. Bei einem Trainingsumfang von 60 Kilometern pro Woche musst du also eine Stunde pro Tag mehr schlafen.
- Anabole-Fenster-Regel
Unmittelbar nach dem Training schreit dein Körper regelrecht nach Nährstoffen. In den ersten 45 Minuten nach der Belastung gibt es ein zeitliches Fenster, in dem der Körper die Nährstoffe wie ein Schwamm aufsaugt. Wenn du in dieser Zeit die entsprechenden Nährstoffe zur Verfügung stellst, nimmt er sie schneller auf und baut sie auch schneller ein. Damit verkürzt du die Regenerationszeit und kannst die nächste Trainingseinheit früher und mit besseren Voraussetzungen antreten.
- Open-Window Regel
Auch wenn das Laufen langfristig das Immunsystem stärkt, unmittelbar nach dem Training ist der Körper nicht nur geschwächt, sondern auch anfälliger auf Infekte. Achte deshalb bei kühlen Außentemperaturen immer darauf, dass du nach der Belastung nicht zu lange in der Kälte stehen musst und dass du die nassen Laufsachen gleich gegen trockene und warme wechselst. Denn die Feuchtigkeit an der Haut entziehen dem Körper Wärme und das Risiko, eine Verkühlung einzufangen, ist sehr hoch.
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