Nachdem Professor Protein schon die 10 größten Gesundheitsmythen entlarvt hat, nimmt er sich heute das Training vor.
Denn genau wie bei Gesundheitsthemen werden wir hier von Halbwahrheiten und Mythen überhäuft, bei denen auch ich zunächst hilflos war.
Zum Glück hat sich Professor Protein informiert!
Professor Protein sagt:
Denke zweimal darüber nach, wenn du eine der folgenden Weisheiten hörst:
1. Dehne dich immer vor dem Sport!
Aufwärmen vor dem Training ist wichtig.
Nur wird Aufwärmen oft mit intensivem Dehnen verwechselt. Das ist nämlich nicht das gleiche.
Die Altkluge Amsel sagt:
Aber mein Sportlehrer hat damals gesagt Dehnen vor dem Sport würde Verletzungen vorbeugen!
Tatsächlich raten heute viele Experten davon ab, sich vor dem Sport zu ausgiebig zu dehnen.
Dies wird damit begründet, dass Dehnen die Muskeln nicht entspannt, sondern strafft – was das Verletzungsrisiko eher erhöht und nicht verringert.
Die Muskeln können nach dem Dehnen auch nicht mehr soviel Leistung bringen.
Das Ratlose Rentier fragt:
Soll ich mich also nicht dehnen?
Doch!
Gerade bei Krafttraining wichtig, sich zu dehnen damit die Beweglichkeit nicht unter der neu gewonnenen Muskelmasse leidet.
Die beste Zeit dafür ist nach dem Training und am Abend.
Aufwärmen ist ebenfalls wichtig. Die logische Art, sich vor einem Sport aufzuwärmen ist es, die darauffolgende Bewegung zu machen, nur einfacher.
- Du willst Kniebeugen mit Gewicht machen? Wärme dich mit Körpergewichts-Kniebeugen auf!
- Du spielst gleich Fußball? Laufe etwas und schieße dich ein!
- Du willst Joggen gehen? Fange mit schnellem Gehen an!
Professor Protein sagt:
Dehne dich vor dem Sport, nicht danach! Zum Aufwärmen orientiere dich an der Bewegung, für die du dich aufwärmst.
2. No pain, no gain!
Du solltest dich bei deinem Training natürlich pushen! Du solltest versuchen, besser zu sein als Du vor einer Woche.
Und das heißt manchmal, eine extra Wiederholung zu machen. Oder platt zu sein. Muskelkater zu haben. Wenn du dich in der Folge auch besser fühlst.
Es gibt Schmerzen, die sind okay. Muskelkater.
Es gibt Schmerzen, die deuten darauf hin dass du etwas falsch gemacht hast. Rückenschmerzen.
Was ich an “No Pain – No Gain” (oder der deutschen Version: “Nur die Harten kommen in den Garten.”) nicht mag ist, dass es so klingt als wäre ein Training umso effektiver je mehr es weh tut. Oft deutet ein Schmerz beim oder nach dem Training aber auf etwas anderes hin, etwa auf eine falsche Form.
Glaub mir, mir ist das auch schon passiert. Ich habe auch schon schlampige Form benutzt und es gespürt. Und das bedeutet nicht, dass es ein gutes Training war, ganz im Gegenteil.
Professor Protein sagt:
Nur weil dein Training weh tut ist es noch lange nicht effektiv. Achte auf gute Form. Benutze vernünftige Gewichte.
Und gib dann alles.
3. Zum Abnehmen muss man Joggen, von Krafttraining nimmt man nur zu!
Von Krafttraining baut man Muskeln auf und nimmt deshalb zu. Falls man aber erst mal Abnehmen will sind andere Sportarten, vor allem Ausdauertraining wie Joggen besser. Oder?
Als ich nach zwei Jahren Fitnessstudio endlich abgenommen habe, habe ich neben einer besseren Ernährung auch das Ausdauertraining komplett weggelassen.
Meine Ernährungsumstellung hat bestimmt mehr zum Erfolg beigetragen, aber fürs Abnehmen notwenig war Ausdauertraining bei mir auf keinen Fall!
Es verbrennt zwar oft mehr Kalorien als ein Krafttraining, dafür benötigt der Körper zum Muskelaufbau ebenfalls Kalorien, die dann auch im “Ruhezustand” Energie benötigen. Im Endeffekt ist also beides gut zum Abnehmen geeignet.
Professor Protein sagt:
Jede Bewegung ist gut! Mach, was dir Spaß macht.
4. Durch viel Bewegung nimmt man ab!
Man kann essen was man will, man muss sich nur genug bewegen!
Stimmt. Aber was genug Bewegung ist, wenn deine Ernährung furchtbar ist, wird dich überraschen. Es ist mehr als ich (und vermutlich du) an Zeit und Mühe aufzuwenden bereit sind. Ist die Ernährung schlecht, können wir sie mit Bewegung meistens nicht ausgleichen.
Ich konnte es jedenfalls nicht.
Die Ernährung macht 80% deines Abnehmerfolges aus. Kümmere dich als zunächst um sie! Vermutlich wirst du erst Fortschritte sehen, wenn deine Ernährung stimmt.
Bewegung kommt dann noch unterstützend dazu.
Professor Protein sagt:
Du kannst deiner Gabel nicht davonlaufen!
5. Ein Eiweißpulver hilft dir, schneller Muskeln aufzubauen!
Um schnell Muskeln aufzubauen brauchst du Eiweiß. Soweit gibt mir hoffentlich jeder Recht. Macht es also Sinn, dir ein Pulver zu holen?
Das kommt darauf an.
- Lebst du nach der Paleo-Ernährung und isst täglich Fleisch, Fisch oder Eier? Dann wirst du von dem zusätzlichen Eiweiß durch das Pulver kaum profitieren.
- Bist du armer Student und lebst von Haferflocken und Reis? Ein Eiweißpulver wird dir tatsächlich helfen, wenn du muskulöser werden willst.
Ich empfehle aber die erste Variante. Und dann brauchst du kein Eiweißpulver.
Professor Protein sagt:
Eiweißpulver kann dir helfen, wenn du kaum Eiweiß über deine Ernährung zu dir nimmst. Das Eiweiß über richtige Lebensmittel zu dir zu nehmen ist aber gesünder und sättigt dich mehr.
6. Bauchübungen sind die besten Übungen für einen flachen Bauch!
Willst du einen flachen Waschbrettbauch haben, dann habe ich den perfekten Plan für dich:
- Montag: Sit-Ups
- Dienstag: Sit-Ups
- Mittwoch: Sit-Ups
- Donnerstag: Sit-Ups
- Freitag: Du weißt schon…
Damit schmilzt deine Wampe weg wie nichts!
Leider ist es nicht so einfach.
Gezieltes Fettverbrennen geht nicht.
Wenn du abnimmst, sucht sich dein Körper aus, wo er das Fett hernimmt. So gerne wir das wollen, wir können es nicht steuern.
Deshalb ist Bauchfett auch so fies. Trotz 20 Kilo Gewichtsverlust ist es bei mir immer noch nicht ganz weg.
Weniger? Ja. Weg? Nein.
Konzentriere dich einfach auf das Abnehmen generell. Eine gute Ernährung ist hier der wichtigste Faktor, wichtiger als tausende Sit-Ups. Und wenn du trainierst: Übungen, die viele große Muskeln ansprechen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge strengen deinen Körper mehr an und sind zum Abnehmen viel effektiver als Übungen nur für die kleinen Bauchmuskeln.
Professor Protein sagt:
Willst du einen dünnen Bauch dann ernähre dich gesund und bewege dich. Bauchübungen sind okay, müssen aber nicht sein.
7. Veganer können praktisch keine Muskeln aufbauen!
Doch, es geht.
Der Körper benötigt auch bei Veganern Eiweiß – das gibt es aber zum Glück auch in pflanzlicher Form. Es ist manchmal nur etwas schwieriger, ein komplettes Eiweiß zu finden.
Da haben es wir Allesesser etwas leichter: Ei oder Fleisch enthält in der Regel alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper zum Muskelaufbau braucht.
Jede essentielle Aminosäure gibt es aber auch in pflanzlicher Form.
Manchmal bedeutet das etwas puzzlen: etwas von dieser Pflanze + etwas von dieser, dann ergänzen sich die Aminosäuren perfekt und man hat eine ausgewogene, vollwertige Mahlzeit.
Professor Protein sagt:
Vegan muss man sich stärker mit seiner Ernährung beschäftigen um ausgewogene Mahlzeiten mit genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Tut man das aber, ist auch Muskelaufbau kein Problem.
8. Die Waage ist der wichtigste Hinweis, ob ich Fortschritte mache!
Ich mag Zahlen ja selbst. Wenn wir versuchen abzunehmen, wünschen wir uns einen numerischen Beweis, dass unsere Mühen auf erfolgreich sind. Deswegen kann ich verstehen, dass du auch oft auf die Waage gehst und dich freust, wenn die Zahl darauf niedriger wird.
Sich alleine aufs Gewicht zu konzentrieren finde ich aber auch nicht so toll.
- Das Gewicht schwankt teilweise stark, weil dein Körper vor allem aus Wasser besteht. Dehydrierung führt deutlich schneller zu einer niedrigeren Anzeige als Fettverlust, heißt aber nicht, dass alles in Ordnung ist.
- Gerade wenn du nebenher Krafttraining machst kann dein Gewicht auch gleich bleiben und du machst trotzdem Fortschritte. Ich wiege heute wieder 74 Kilo, sehe aber anders aus als damals, als ich zum ersten Mal 74 Kilo gewogen habe.
Professor Protein sagt:
Eine Waage ist als alleiniges Messgerät deines Fortschritts nur bedingt geeignet. Deine sportliche Leistungsfähigkeit, Aussehen und Wohlbefinden sind zwar schwerer zu messen, aber aufschlussreicher über deine Fortschritte.
9. Training mit leichten Gewichten definiert deine Muskeln!
“Training im Bereich von 5-12 Wiederholungen lässt die Muskeln wachsen. Bei mehr als 12 Wiederholungen wird der Muskel definiert.”
Dieser Mythos ist auch ein Grund, warum viele Frauen lieber die klischeehaften Plastikgewichte benutzen – sie wollen ja nicht breit und muskulös werden, sondern nur einen definierten, sportlichen Körper.
Der Muskel kann nur wachsen oder nicht wachsen. Ob der Muskel definiert aussieht oder nicht, hängt von deinem Körperfettanteil zusammen – was mit dem Muskeltraining nur bedingt zu tun hat.
Egal ob Frau oder Mann – willst du muskulös definiert aussehen bedeutet dass, viele Muskeln bei geringem Körperfettanteil zu haben. Doch viele Muskeln kommen nicht so schnell, wenn man nur die pinken Hanteln benutzt. Auch als Frau wirst du davon profitieren, schwerere Gewichte zu benutzen.
Nein, du wirst davon nicht sofort breit und unweiblich.
Übungen mit niedrigerem Gewicht und vielen Wiederholungen können in einem Training durchaus ihren Platz haben – aber nicht aus dem Grund, dass damit der Muskel definierter aussehen würde.
Professor Protein sagt:
Die Definition der Muskeln kommt durch Verlust von Körperfett bei gleichbleibender Muskelmasse zustande. Training mit geringen Gewichten ist zwar nicht schlimm, hat damit aber nichts zu tun.
10. Ich fange morgen an.
Der größte Trainingsmythos von allen!
Du liegst abends im Bett, ärgerst dich dass du heute wieder nicht gut gegessen und dich kaum bewegt hast? Dass dein Wunsch danach, abzunehmen und fitter zu werden in weiter Ferne ist? Ich kann dich verstehen. Diese Gedanken hatte ich auch schon oft.
Steckst du auch noch in dieser Situation?
Nimm dir nicht zuviel vor! Wenn du die letzten Jahre nicht im Fitnessstudio warst, täglich Zucker und kaum Gemüse gegessen hast, dann wirst du morgen nur überwältigt sein, wenn du deine Vorhaben nach Bewegung und gesunder Ernährung alle gleichzeitig erfüllen willst.
Ändere HEUTE eine Sache, die dich näher an dein Ziel bringt. Auch wenn es etwas kleines ist. Gerade, wenn es etwas kleines ist.
Mache dir HEUTE einen Salat zum Abendessen.
Mache EINMAL das Sieben-Minuten-Training.
Private Pinguin sagt:
Der Artikel ist jetzt vorbei. Fang an!
Meine Fragen an dich:
- Welche kleine Änderung kannst du heute machen, die dich deinem Ziel etwas näher bringt?
- Wie misst du deine Fortschritte?
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