Die Marathonvorbereitung war gut, du fühlst dich fit und
stark! Dann hast du bisher alles richtig gemacht und brauchst eigentlich nur
noch den Marathon laufen. Doch leider heißt das noch lange nicht, dass du dein
gestecktes Ziel erreichst oder tatsächlich auch ins Ziel kommst! Du kannst
jedoch sehr viel aktiv unternehmen, damit deine Chancen steigen und du ein
tolles Marathonerlebnis erläufst.
Zu wenig Schlaf
Keine Sorge, die wenigsten können in der Nacht vor dem Marathon wirklich gut schlafen. Dennoch ist es wichtig, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Vor allem, wenn der Wettkampf am Vormittag ist und du deshalb zum Essen früher aufstehen musst. Auch wenn du nicht gut schlafen kannst, allein im Bett zu liegen reicht aus, um die Beine zu erholen. Das heißt aber nicht, dass du alleine im Bett sein sollst. Achte aber darauf, dass du am Tag davor schon ausreichend Schlaf bekommst und dass du die letzte Mahlzeit nicht zu spät zu dir nimmst.Kein oder ein falsches Frühstück
Wie oben erwähnt, steht ein gut organisierter Marathonläufer rechtzeitig in der Früh auf, um noch einmal eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das ist die letzte Chance, die Glykogenspeicher noch etwas aufzuladen! Damit dieses Frühstück nicht zu einer „Henkersmahlzeit“ wird, solltest du dabei natürlich nichts Neues ausprobieren, sondern auf Bewährtes setzen. Verzichte dabei aber auf schwer verdauliche Lebensmittel wie Rohkost, Vollkorn oder auch auf Fleisch. Du solltest beim Start etwas im Magen haben, es soll dir aber nicht im Magen liegen!Zu früh/zu spät am Start
Plane dir ausreichend Zeit für die Anreise ein! Denn vor dem Start ist meist noch mehr zu erledigen, als man eigentlich denkt. Nicht nur weil jeder unbedingt noch den Darm entleeren möchte und sich an den endlos langen Schlangen vor den Mobi-Klos anstellen muss, sondern auch weil es wahrscheinlich deutlich länger braucht, um bei einer (zumindest großen) Marathonveranstaltung überhaupt an den Start zu kommen. Außerdem musst du auch noch deinen Bekleidungssack abgeben, vielleicht Freunde finden und natürlich auch deinen Startblock finden. Wenn du zu früh am Start bist, hast du zwar ausreichend Zeit, doch die Gefahr besteht auch, dass du vor allem bei niedrigen Temperaturen regelrecht auskühlst und nur noch schwer auf Betriebstemperatur kommst.Falsche Ausrüstung
Was braucht man schon für eine Ausrüstung beim Laufen? Nicht viel, doch die kann falsch gewählt sein. Von den richtigen Wettkampfschuhen haben wir schon ausreichend gehört. Aber auch die Bekleidung ist sehr oft falsch gewählt, nämlich zu warm! Zieh dir lieber etwas weniger an, als du denkst, dann bist du meistens richtig angezogen. Beim Start darf dir gerne etwas kalt sein. Manche laufen auch mit eigener Verpflegung mit Trinkflasche oder Trinkrucksack. Jeder soll selbst entscheiden, ob es einen Mehrwert bringt, wenn zusätzliches Gewicht mitgeschleppt wird oder ob es vielleicht doch sinnvoller wäre, Verpflegung auf der Strecke zu bekommen. Und dann möchte ich zur Ausrüstung auch noch die Pulsuhr erwähnen! Auch die kann falsch gewählt sein, wenn man sich zu sehr auf sie verlässt. Versuch’s doch einmal ohne!Aufs Trinken verzichten
Bis vor wenigen Jahren war das Trinken beim Marathon noch verpönt und galt als Zeichen der Schwäche. Mittlerweile weiß man, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr die Leistung beim Marathon steigern kann. Das heißt aber nicht, dass du dir literweise Wasser reinschütten sollst! Merke dir: wenn es kühl ist, kannst du dir mit Getränken wertvolle Energie zuführen, und je wärmer es wird, desto mehr bist du von Flüssigkeit abhängig. Trinken sollst du jedenfalls immer und bei jeder Labestation!Schlechte Organisation
Wir sind natürlich keine Spitzensportler, die mental die Strecke ablaufen und das Rennen schon im Vorfeld einmal im Kopf durchlaufen. Lies dir dennoch die Ausschreibung genau durch, schau dir die Streckenführung und vor allem auch das Höhenprofil an. Nicht selten kann man von einem Anstieg überrascht werden, und das vielleicht gerade in einem psychischen Tief! Mit einer guten Vorbereitung wirst du in der bereits sehr angespannten Situation keine Überraschungen erleben und kannst dich ganz dem Lauf widmen. Bedenke, dass du nicht viele Chancen hast, einen Marathon zu laufen – zerstöre sie dir nicht selbst! Ich bin mir aber sicher, dass du diese Hausaufgaben bereits in der Vorbereitung gemacht hast! Denn mit ausreichender Wettkampferfahrung weißt du genau, was auf dich zukommt.Das anfängliche Gefühl, dass es läuft
Einen Marathon zu laufen heißt, Geduld zu zeigen. Einen Marathon kann man nicht so laufen wie einen 10er, man darf sich nicht mit der Masse mitziehen und motivieren lassen. Zumindest nicht auf den ersten 5 bis 10 Kilometern. Auch wenn man zu Beginn ein wirklich tolles Laufgefühl hat (das sollte eigentlich sowieso jeder beim Marathon haben!), richtig anstrengend wird es erst im letzten Viertel. Bis dahin sollte man sich etwas zurückhalten und auf die Testergebnisse aus dem Training vertrauen.Ein paar Sekunden Polster rauslaufen
Jede Sekunde, die du zu Beginn schneller läufst, als du eigentlich den Marathon durchlaufen könntest, bezahlst du zum Schluss mit einem Vielfachen! Zu Beginn kann jeder etwas schneller laufen, aber diejenigen, die von Beginn an „ihr Tempo“ laufen, werden ohne Einbruch ins Ziel kommen.Etwas Neues Ausprobieren
Die oberste Grundregel beim Marathon heißt: Beim Wettkampf nichts ausprobieren, das du noch nicht im Training getestet hast. Niemand weiß, welche Auswirkungen es bei dir – und nur bei dir – nach 30 Kilometern haben kann. Das trifft sowohl auf neue Schuhe oder Socken zu, als auch auf ein spezielles Ernährungsverhalten. Vieles davon kann wortwörtlich in die Hose gehen!Tagesverfassung nicht berücksichtigen
Auch wenn die Vorbereitung auf den Marathon perfekt war, am Marathontag selbst muss nicht alles perfekt ablaufen. Die Tagesverfassung kann dir einen Strich durch die Rechnung machen. Wenn’s nicht läuft, dann kann man es auch nicht erzwingen. Genauso kann es mit dem Wetter sein. Bei unerwartet hohen Temperaturen kann keine Bestzeit aufgestellt werden. Gut Läufer wissen, wie sie mit diesen Umständen umgehen müssen, und laufen trotzdem, oder gerade deshalb, ein gutes Rennen.
Tipp der Woche:
Ein praxistaugliches Buch, in dem du erfährst, wie du intuitiv das richtige Training für dich herausfindest - Tag für Tag! Fitzgerald hat wirklich gute Ansätze für ein unkompliziertes Laufen:
Run: The Mind-Body Method of Running by Feel
