Diese Woche übernimmt unser Sportpsychologe Georg Hafner den Stift und versucht im aktuellen Bericht, einige Tipps zusammenzufassen, damit du leichter ins Laufen kommst bzw. beim Laufen bleibst. Eines kann ich schon vorwegnehmen: er musste zugeben, dass er durchs Schreiben dieses Berichts bereits Motivation fürs Laufen bekommen hat - so einfach kann Laufen sein!Im letzten Artikel „Die drei Trainingsphasen des Läuferlebens“ wird klar hervorgehoben, wie wichtig es ist, seine Leistung Schritt für Schritt zu steigern. Dabei gilt es, diese unterschiedlichen Phasen wahrzunehmen, und bei Bedarf Unterstützung – vor allem im Bereich Techniktraining – in Anspruch zu nehmen. Die Laufseminare von Runtasia bieten hier sicherlich gute Möglichkeiten.
Befindet man sich in der Phase, in der „alles läuft“ passiert das Laufen wie von selbst. Die Trainingsmotivation ist unbegrenzt – der Wille zu Laufen mächtig und stark. Hier sind ausgleichende Übungen essenziell, damit der physiologische Apparat – der Körper – nicht ausschließlich und nur immer wieder die gleichen Muskelgruppen in der gleichen Belastung beansprucht werden.
Genau dann, wenn diese unbegrenzte Motivation zu Laufen vorhanden ist, darf man nicht, auf die so wichtigen Regenerationsphasen vergessen. Diese zu vernachlässigen, kann auch ein Übertraining, und im weiteren Sinne eine Leistungsminderung bei stetigem körperlichen Aufwand hervorbringen. Regeneration kann sowohl aktiv als auch passiv wahrgenommen werden. Aktive Regeneration kann zum Beispiel leichtes Auslaufen auf alternativem Untergrund, passive Regeneration ein Saunabesuch (wohl eher im Winter) oder eine Massageeinheit sein.
Ein wesentlicher Aspekt der Motivation ist die Zielsetzung. Was sind meine Beweggründe fürs Laufen? Warum möchte ich meine Leistung (konstant) steigern? Welchen Wettkampf möchte ich in Zukunft bestreiten? Je klarer die Ziele – desto größer das Potenzial der Motivation. Je präziser die Ziele, desto fassbarer für den Kopf! Je besser die Zielerreichung vorgestellt wird, desto leichter kann sich der Organismus auf dieses Ziel gerichtet hinbewegen. Je eher das Ziel für einen selbst eine hohe emotionale Verbindung hat, desto motivierter agiert man beim Training für diese Zielerreichung.
Bei großen Zielen, die noch weit in der Zukunft liegen – beispielsweise VCM Halbmarathon 2016 - ist es unabdingbar, sich viele kleine Zwischenziele zu stecken. Wichtig dabei, diese zu terminisieren.In weiterer Folge kann man eine konstante Leistungssteigerung nach und nach hervorbringen. Das gelingt am Besten mit ausgearbeiteten Trainingsplänen von Experten – es ist bekannt, wo man Unterstützung bekommt. ;-) Demnach kann man den Trainingserfolg aus sportwissenschaftlicher Perspektive möglichst effizient gewährleisten. Für die Aufrechterhaltung der Motivation oder auch bei Motivationstiefs kann mentale Betreuung durch sportpsychologische Beratung helfen.
Neue, unterschiedliche Abwechslungsreiche Trainingsreize sind willkommen. Der Körper und somit die Muskelbeanspruchung können diese neuen Reize für die Zielerreichung brauchen. Mental kann die Abwechslung aus einem „Trainingstrott“ helfen, um wieder Motivation aufzubauen. Einige Beispiele:
- Laufen in einer anderen Stadt (Sight-Seeing-Lauf),
- Laufen in einem unbekannten Waldstück,
- Laufen auf ungewohnten, anderem Untergrund,
- Laufen mit neuen Laufschuhen,
- Laufen mit unterschiedlichem Tempo,
- Laufen mit neuer Musik (oder ohne, wenn sonst mit Musik gelaufen wird,
- Laufen mit den Ziel kein Ziel zu haben,
- Laufen mit dem Ziel seine Grenzen zu überwinden,
- Laufen ohne zu Laufen (in ihrer Vorstellung),
- Laufen in der Gruppe –wenn sie alleine Laufen (oder umgekehrt),
- Laufen mit einem Sparingpartner der einen besseren Pace hat (oder weniger guten),
- während dem Laufen die ganze Zeit zu reden (oder einmal nichts zu reden, wenn sonst gesprochen wird,
- Laufen im Gleichschritt (Hinter oder Nebeneinander),
- Laufen morgens, wenn sie sonst abends Laufen (oder umgekehrt),
- Laufen mit Pulsuhr (oder eben ohne, wenn sie es gewohnt sind),
- Laufen in einem anderen Pulsbereich,
- Laufen sie ein x-beliebiges Muster (auf der Map zu sehen)
Ich schließe mit dem Hinweis – holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie glauben es ist hilfreich. Sei es ein Psychologe, ein Lauf-Trainer, ein Trainingspartner etc. Motivation ist vielseitig - seien sie es auch.
Mag. Georg Hafner. Sport- und Gesundheitspsychologe.
Klinischer und Arbeitspsychologie. Tätig im Bereich Stress und Entspannung,
Raucherentwöhnung. Motivation und innerer Schweinehund. Vorträge. Seminar.
Psychologische Einzelberatung. Kooperation und Zusammenarbeit unter anderem mit
der BVA, Vorsorge Aktiv der NOEGKK, Therme Wien MED etc. Fachsektionsleiter
Sportpsychologie des Berufsverbandes der Österreichischen PsychologInnen.
Bei Fragen, gerne einfach melden: [email protected]; www.georghafner.at
