Der 1. Dezember oder doch der 22. Dezember? Egal! Der Winter hat begonnen und das bedeutet, dass es Zeit wird sich in die Massephase zu begeben und seine Muskeln wachsen zu lassen, anstatt diese zu definieren.
Der Winter ist eine sehr kalte Jahreszeit, so war es zu mindestens die letzten Jahre. Nichts desto trotz kleidet man sich dementsprechend wärmer mit Pullover, langen Hosen und dicken Jacken. Die perfekte Kleidung um überschüssiges Gewicht gut zu verstecken.
Im Winter ergibt sich die beste Zeit um sich von der Definitionsphase in die Massephase zu wechseln um neue Muskeln aufzubauen oder die bestehenden wachsen und groß werden zu lassen. Was du dabei alles beachten solltest und wie du die Winterzeit perfekt überstehst zeigen wir dir, in diesem Artikel.
Die Ernährung im Winter bei einer Massephase
Im Gegensatz zur Definitionsphase, sollte in der Massephase, nicht jeder Gramm Fett und Kohlenhydrate den du zu dir nimmst aufgeschrieben bzw. notiert werden.
Makro- und Mikronährstoffe in der Massephase
Für deinen Makro- und Mikronährstoff Haushalt gilt dasselbe wie für deine Zufuhr von Fett und Kohlenhydrate. Es ist weiterhin wichtig, dass dieser stimmt, jedoch musst du nicht so penibel auf diesen achten, wie du es wahrscheinlich in deiner Definitionsphase machen würdest.
Achte darauf, dass du den Mindestbedarf deckst, den dein Körper an Makro- und Mikronährstoffen benötigt.
Dafür gilt: „Besser zu viel als zu wenig“
Kalorienzufuhr im Winter
Bei der Kalorienaufnahme in der Massephase achte darauf, dass deine Ernährung nicht zu einseitig ausfällt und du einen leichten Überschuss entwickelst.
Der Überschuss sollte ungefähr wie in deiner Definitionsphase ausfallen (Definition: -200-500kcal/Tag), nur das du anstatt ein Defizit einen Überschuss entwickelst (Überschuss: +200-500kcal/Tag), der dafür sorgt, dass du in der Massephase neue Muskeln aufbauen und vorhandene Muskeln wachsen lassen kannst.
Das Mahlzeitentiming
In der Massephase isst du selbstverständlich mehr und öfters am Tag, als in einer Diät bzw. Definitionsphase. Wie oft aber nun sollte man am Tag essen und was genau sollte/kann man essen?
Dafür haben wir, für dich, einmal einen Beispiel Ernährungsplan für einen Tag erstellt (Dieser kann selbstverständlich an deine eigenen Bedürfnisse angepasst werden und muss nicht strikt befolgt werden):
7:00-8:00 Uhr (Nach dem Aufstehen) Rührei + Tomate/Spinat
9:00 Uhr Gemischter Salat + Nüsse, dazu 2 Eier
11:00 Uhr Lachs + grünem Spargel
13:00 Uhr Lammsteak + gekochtes Gemüse
15:00 Uhr Rohkost (Paprika, Tomaten, Gurken, Karotten)
16:30 Uhr Vollkornsandwich mit Hähnchen und Käse (Gouda) + Salat
17:30 Uhr 1 Banane, 25-40g Protein (Whey)
19:00 Uhr 1-2 Bananen/Äpfel/Orangen 25-40g Protein (Whey)
20:00 Uhr Fischfilet + Gemüse
21:30 Uhr Obstsalat + gemischte Nüsse
23:00 Uhr 300g Magerquark + Obst
Was beachten um nicht „FETT“ zu werden?
Wie schon oben geschrieben musst du, auch in der Massephase, auf deine Ernährung achten, jedoch nicht so krass wie bei einer Diät. In der Massephase ist es selbstverständlich, dass man etwas an Gewicht (Fett) zunimmt.
Damit das nicht komplett außer Kontrolle gerät beachte folgende Punkte:
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Achte darauf das du keine einseitige Ernährung entwickelst
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Habe immer deinen täglichen Überschuss an Kalorien im Auge und übertreibe es nicht
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Vernachlässige dein Training nicht, denn kein Training = keine Erfolge = kein Muskelaufbau
Training in der Massephase
Du musst dir nicht einen komplett neues Training oder einen neuen Trainingsplan suchen, doch solltest du dein Training etwas anpassen.
So sollte dein Training im Winter ausschauen/angepasst werden:
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Nutze mehr Grundübung als normal beim trainieren
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Schaue, dass du mehr mit schweren Gewichten trainierst um deine Muskeln zu reizen und sie zum wachsen zu motivieren
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Deine Training darf ruhig etwas länger gehen, es sollte jedoch nicht länger wie 90min trainiert werden
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Optimiere deinen vorhanden Trainingsplan um ihn effizienter zu gestalten, indem du z.B. Isolationsübungstage einbindest.
Du kannst auch einen komplett neuen Trainingsplan nutzen. Du findest hier eine Auswahl an Trainingsplänen zum Masseaufbau. Hier ein Trainingsplan der perfekt für die Massephase geeignet.
Nutze die kurzen Tage um dich und deine Muskeln besser zu regenerieren
Die Wintertage sind kurze Tage. Es wird später hell und früher Dunkel, was oft ein Grund für eine schnellere Müdigkeit ist als an den Sommertagen.
Nutze diese Zeit um dich und deine Muskeln länger zu regenerieren. In der Massephase nimmst du mehr Nahrung als normal auf und trainierst selbstverständlich dementsprechend härter, wodurch deine Muskeln und dein Körper sich über eine längere Regeneration freuen würden.
Auszeit in der Winterzeit
Du trainierst das ganze Jahr hart und selbst in deinem wohlverdienten Urlaub hältst du dich strickt an deinen Trainings- und Ernährungsplan, da darfst und solltest du auch dir im Winter einmal eine Auszeit nehmen.
Die Auszeit, die du dir selbstverständlich verdient hast, sollte 1-2 Wochen lang seien und sie wird dir und deinen Körper sehr gut tun. In Der Auszeit erhält dein Körper und deine Muskeln die Chance sich zu 10000% zu erholen und zu regenerieren.
In dieser Zeit solltest du alle Belastungen hinter dir lassen und dich einmal richtig entspannen, am besten bei einer Massage oder in einer Therme.
Von Vorteil ist eine solche Auszeit vor allem für alle Sportler die bei ihrem Training stagnieren, da diese oft Wunder bewirkt und man nach dieser mit neuen Erfolgen rechnen kann.
